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Übungen vor dem Lauf

6 dynamische Übungen zum Aufwärmen vor dem Laufen

Läufer*innen führen vor dem Laufen dynamische Übungen zum Aufwärmen durch
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Viele Laufanfänger*innen glauben, dass sie keine Aufwärmübungen brauchen. Denn wenn du sowieso nur langsam läufst, fühlen sich vielleicht die ersten paar Minuten beim Laufen an wie ein Warm-up. Aber egal wie schnell oder weit du laufen kannst – es ist wichtig, dass du dich vor dem Laufen aufwärmst. Ich arbeite mit einer Laufanfängerin, die immer noch schneller geht als joggt, und wir wärmen uns trotzdem für jedes Training auf!

Warum du dich vor dem Laufen aufwärmen solltest

Wie der Name schon sagt, erhöhen Aufwärmübungen die Temperatur deiner Muskeln, indem sie allmählich die Durchblutung steigern. Dadurch werden diese Muskeln beweglicher – und alle Läufer*innen profitieren davon, egal, wie schnell sie sind.

Beim Aufwärmen werden auch spezielle elektrische Moleküle in deinen Muskeln freigesetzt, die sie aktivieren. So sind deine Muskeln bereits zu Beginn deines Trainings für neue Höchstleistungen bereit.

Wenn du deine Hüften, Knie und Knöchel in ihrem gesamten Bewegungsbereich mobilisierst, „schmieren“ diese Aufwärmübungen vor dem Laufen deine Gelenke und machen Bänder, Sehnen und Bindegewebe geschmeidiger.

Das Endergebnis: Das Laufen fühlt sich unbeschwerter und angenehmer an und birgt ein geringeres Verletzungsrisiko. Weil Aufwärmen dir außerdem dabei hilft, etwas schneller und länger zu laufen, ohne dass du dich mehr anstrengst, kannst du aus jedem Lauf mehr herausholen.

Läufer*in dehnt sich

Warm-up vorm Laufen in 6 Schritten

Diese sechs dynamischen Übungen helfen dir beim Aufwärmen vor dem Laufen. Du benötigst keine Geräte, und sie bringen deine Core-Muskulatur auf Trab, deine Hüften und Knie in Bewegung und bereiten deinen ganzen Körper aufs Laufen vor. Du brauchst nur fünf Minuten: Mach einmal 8–12 Wiederholungen jeder der folgenden Übungen, und schon kannst du beim Laufen durchstarten.

1. Toter Käfer

Aktiviere deine Muskeln, um deine Körperhaltung beim Laufen zu verbessern. Die Übung erhöht deine Geschwindigkeit, entlastet deinen unteren Rücken und trägt dazu bei, dass deine Beinmuskulatur optimal arbeitet. Außerdem wärmt sie deine Core-Muskulatur auf und bereitet gleichzeitig deine Arm- und Beinschwingen vor.

So geht's:

  • Leg dich auf den Rücken und streck Arme und Beine in die Luft. Du kannst deine Knie beugen, wenn es sich besser anfühlt.
  • Drück deinen unteren Rücken gegen den Boden. Du solltest spüren, wie deine Core-Muskulatur arbeitet. Behalte diese Rückenposition während der gesamten Übung bei.
  • Streck ein Bein nach vorn und den entgegengesetzten Arm hinter dich, so weit wie möglich in Richtung Boden – aber ohne Hand oder Fuß abzusetzen. Dabei bleibt der unteren Rücken am Boden.
  • Halte die Position und aktiviere dann deine Core-Muskulatur, um Arm und Bein zurück nach oben zu heben. Wiederhole die Übung mit dem anderen Arm und Bein. Das ist eine Wiederholung.

2. Seitliche Kniebeugen

Beim Laufen geht es vor allem um die Vorwärtsbewegung. Aber Seitwärtsbewegungen trainieren deine seitlichen Gesäßmuskeln, die deine Hüften, Knie und sogar Knöchel unterstützen. Diese Multitasking-Übung bringt dich auf Trab und mobilisiert gleichzeitig deine Hüften, Knie und Knöchel. Das ist meine liebste Aufwärmübung vorm Laufen.

So geht's:

  • Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa eine doppelte Schulterbreite auseinander.
  • Spann deinen Core an und zieh dein Steißbein leicht nach vorn – achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.
  • Schieb deine Hüften nach hinten und beug ein Knie, dabei senkst du deinen Oberkörper so weit wie möglich auf die Seite, vielleicht sogar bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  • Halte die Position und drück dann langsam die Ferse deines gebeugten Beins in den Boden, um in die Ausgangshaltung zurückzukehren. (Deine Füße bleiben während der gesamten Übung an Ort und Stelle.)
  • Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.

3. Schulterdrücken

Deine oberen Rückenmuskeln spielen beim Laufen eine überraschend große Rolle. Sie sorgen dafür, dass deine Arme schwingen und deine Schultern angespannt bleiben. Vor allem erleichtern sie deine Atmung. Kennst du das, dass, wenn du außer Atem bist, du automatisch deine Arme über den Kopf legen möchtest, um mehr Luft zu bekommen? Wenn du die oberen Rückenmuskeln anspannst, hat das denselben Effekt: Sie geben deiner Lunge Raum, um mit jedem Atemzug mehr Luft einzuatmen.

So geht's:

  • Stell dich mit geschlossenen Füßen hin, beuge die Ellbogen und bringe die Hände an die Schultern. Spann deine Core-Muskulatur an.
  • Zieh deine Schulterblätter so fest wie möglich nach unten und zueinander – achte dabei darauf, nicht zu stark ins Hohlkreuz zu gehen oder den Oberkörper nach hinten zu lehnen. Du solltest spüren, wie deine Muskeln gleichzeitig arbeiten und gedehnt werden.
  • Halte einige Sekunden lang und lass dann locker. Das ist eine Wiederholung.
Laufen mit dem Ghost Max

4. Umgekehrter Ausfallschritt mit Armstreckung

Diese Übung ist eine dynamische Aufwärmübung, bei der Quadrizeps, Gesäßmuskeln und die Muskulatur an den Beinrückseiten zusammenarbeiten. Sie streckt deinen Brustkorb und dehnt sanft deine Hüftbeuger. Wenn du nach der Arbeit am Computer dein Training beginnst, wird sich diese dynamische Dehnung fabelhaft anfühlen.

So geht's:

  • Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Arme an den Seiten. Spann deine Core-Muskulatur an.
  • Mache mit einem Fuß einen großen Schritt nach hinten in einen Ausfallschritt, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Dreh deine Hüften nicht zur Seite – beide Hüftknochen zeigen nach vorn. Du solltest eine Dehnung in der Hüfte deines hinteren Beins spüren.
  • Strecke gleichzeitig deine Arme nach vorne und dann nach oben zur Decke.
  • Halte die Position, dann verlagere das Gewicht auf die vordere Ferse und mach mit dem hinteren Fuß wieder einen Schritt nach vorn. Lass die Arme sinken.
  • Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.

5. Vorwärts-Beinschwung

Diese Bewegung mobilisiert deine Hüfte über den gesamten Bewegungsradius, sowohl vorwärts als auch rückwärts. Damit kannst du das größte Gelenk deines Körpers ganz einfach lockern.

So geht's:

  • Stell dich mit geschlossenen Füßen neben einen stabilen Gegenstand. Leg eine Hand darauf, um das Gleichgewicht zu halten. Hebe einen Fuß knapp über den Boden.
  • Schwing dein Bein gerade nach vorne und dann so weit wie möglich nach hinten – spann dabei deine Core-Muskulatur an und beweg dich kontrolliert.
  • Das ist eine Wiederholung. Mach alle Wiederholungen und wechsele dann zum anderen Bein.

6. Seitlicher Beinschwung

Diese dynamische Übung aktiviert und dehnt die Muskeln an der Innen- und Außenseite der Oberschenkel. Möglicherweise spürst du auch, wie die seitlichen Gesäßmuskeln deines Standbeins arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten. Das ist ein gutes Zeichen.

So geht's:

  • Stell dich mit geschlossenen Füßen neben einen stabilen Gegenstand Leg eine oder beide Hände darauf, um das Gleichgewicht zu halten. Hebe einen Fuß knapp über den Boden.
  • Schwing dein Bein gestreckt zur Seite und dann so weit wie möglich in die andere Richtung vor deinem Körper vorbei  – spann dabei deine Core-Muskulatur an und beweg dich kontrolliert.
  • Das ist eine Wiederholung. Mach alle Wiederholungen und wechsele dann zum anderen Bein.

Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/r Arzt/Ärztin oder Gesundheitsberater*in zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine veränderst.

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Verfasst von
K. Aleisha Fetters

Certified Strength and Conditioning Specialist

Portrait von Aleisha Fetters

Ich würde mich als eigensinnige Krafttrainerin mit Leidenschaft für Wissenschaft und Schweiß bezeichnen. Ich helfe Menschen gern, ihre sportlichen Ziele zu erreichen. Wenn sie auch emotional und mental stärker werden, macht mich das besonders glücklich. Dank meiner Begeisterung für das Laufen habe ich bisher zwei Halbmarathons geschafft, und eines Tages werde ich auch die 42,2 Kilometer laufen.