Yoga und Pilates fürs Laufen

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Wie Yoga und Pilates dein Laufen verbessern können

5. Februar 2026 | 4 Min. Lesezeit

Cross-Training ist ein wichtiger Teil von jedem Laufprogramm, um Kraft aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu senken.

Die meisten Läufer*innen denken bei Cross-Training zuerst an Schwimmen, Radfahren oder Krafttraining. Dabei sind Yoga und Pilates genauso gut, wenn nicht sogar besser. Die dynamischen Dehnübungen und der strukturierte Ablauf einer Yoga-Routine sind super, um Beweglichkeit und Gleichgewicht zu verbessern, während Pilates ein wichtiges Workout für die Stärkung der Oberkörpermuskulatur ist. Kombiniert oder einzeln sind sie die perfekte Ergänzung zum Laufen.

Dehnübungen durch Yoga-Positionen sind super zum Warm-up vor oder zum Cool-down nach dem Laufen. Du kannst auch einen ganzen Flow in deine Ruhe- und Erholungstage einbauen, um die größten Vorteile zu erzielen. Aber selbst wenn du kleine Teile dieser Workouts einbaust, kannst du beim Laufen einen Unterschied erkennen.

Yoga-Positionen und ‑Bewegungsabläufe

Yoga ist eine großartige Allround-Option für alle Läufer*innen. Du kannst dynamische Positionen oder einen kurzen Bewegungsablauf nutzen, um dich vor dem Laufen zu dehnen, oder einen längeren 20-minütigen Bewegungsablauf, um dein Training an Tagen ohne Laufen zu ergänzen.

Selbst für sich genommen ist Yoga ein vorteilhaftes Training und eine gute Angewohnheit. Der Fokus liegt auf der Verbesserung der Beweglichkeit, was sowohl die Flexibilität als auch das Gleichgewicht fördert – beides wichtige Voraussetzungen fürs Laufen. Das heißt, dass du nicht nur Muskeln trainierst, die du beim Laufen vielleicht nicht so oft benutzt, sondern dass du durch die Art und Weise, wie du Yoga machst, auch nicht Gefahr läufst, dich zu überanstrengen.

Yoga-Trainer, Yoga mit Tim, hat darüber gesprochen, wie wichtig diese Dehnung für dich ist und wie wichtig es für dein Lauftraining ist:

„Yoga erleichtert es dir, einen Atemrhythmus zu finden, und wenn du dann für die Dehnübungen innehältst, kannst du in dem Gefühl präsent bleiben. Die Meditation durchs Laufen zu bewegen ist ähnlich – das Stampfen der Straße, die Atmung und die Gefühle helfen dir dabei, präsent zu bleiben und deinen Geist zu beruhigen.“

Viele Leute denken, Yoga sei eher statisch, aber wenn du diese Dehnübungen in dein Warm-up vor dem Laufen mit einfließen lässt, kannst du deine Muskeln auf das Laufen vorbereiten und das Verletzungsrisiko senken.

Yoga kann auch echt erholsam sein und sowohl bei der Genesung (egal ob nach einer Verletzung oder einem Long Run) als auch deiner psychischen Gesundheit helfen. Wenn du deine Positionen halten und achtsam bewegen kannst, ist es leichter für dich, diszipliniert zu sein und dich beim Laufen besser zu konzentrieren.

Die besten Yoga-Positionen fürs Laufen:

Yogalehrerin Chloe hat ihre Lieblingspositionen geteilt, die deine Muskeln beim Laufen kräftigen:

Position	Vorteile
Der (herabschauende) Hund	* Verlängert Muskulatur an den Beinrückseiten und Waden * Öffnet Schultern und den oberen Rücken * Kräftigt Arme und Oberkörper
Krieger 1	* Dehnt Hüftbeugen und Quadrizeps * Öffnet die Leistengegend * Kräftigt Gesäß und Oberkörper
„Lizard Position“ (Position des Empfängers)	* Intensive Dehnung der Hüftbeuger und Leistengegend * Verlängert die Muskulatur an den Beinrückseiten * Verbessert die Beweglichkeit der Hüfte
Stehende Vorbeuge	* Dehnt Muskulatur an den Beinrückseiten und Waden * Entspannt den unteren Rücken * Fördert die Erholung nach Langstreckenläufen
Taubenposition	* Zielt auf Gesäßmuskeln und Piriformis (super, um Schmerzen im IT-Band vorzubeugen) * Öffnet die tiefen Drehmuskeln der Hüfte
Dehnung in Taubenposition im Liegen	* Eine super Alternative zur Taubenposition, wenn die Hüfte zu stark beansprucht wird * Entspannt Gesäßmuskeln und Piriformis * Lindert Verspannungen im unteren Rücken
Halbspagat	* Dehnt die Oberschenkelmuskeln * Mobilisiert Waden und Achillessehne
Brücke	* Kräftigt Gesäßmuskeln und Muskulatur an den Beinrückseiten * Öffnet Hüftbeugen * Unterstützt die Kniestabilität
Stuhl	* Kräftigt Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden * Aktiviert den Oberkörper und den unteren Rücken
Baum	* Kräftigt Hüften, Gesäß und Knöchel * Verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität für eine bessere Schrittkontrolle
Sitzende Vorbeuge	* Dehnt die gesamte hintere Muskelkette (Muskulatur an den Beinrückseiten, Waden, im unteren Rücken) * Unterstützt Dehnen und Cool-down

Finde weitere Positionen mit Chloe auf ihrem Instagram-Account.

Pilates fürs Laufen

Pilates ist eine der besten Methoden, um die Oberkörpermuskulatur zu kräftigen. Und mit einem stärkeren Oberkörper verbessert sich auch die Stabilität und die Laufform.

Genau wie Yoga bietet auch Pilates Vorteile für den ganzen Körper, von Krafttraining bis hin zur Unterstützung der Regeneration – hat aber auch ein paar weitere einzigartige Vorteile. Pilates trainiert nicht nur deinen Oberkörper, sondern festigt auch deine Gesäßmuskulatur und Hüftmuskulatur und verbessert deine maximale Sauerstoffaufnahme (die Effizienz deiner Atmung beim Laufen).

Pilates ist auch ein dynamisches Workout, das trotzdem schonend ist und dabei hilft, die Ausdauer zu fördern und sich aktiv zu erholen.

Wenn du Zeit hast, leg ein komplettes Workout ein. Ansonsten gibt es noch Dehnübungen, die deinem Laufen echt guttun können. Der „Dead Bug“ ahmt zum Beispiel das Laufen nach, während Hüftbeuger-Dehnübungen deine Hüften öffnen und Verspannungen lösen.

Was trägt man für Yoga und Pilates?

Wenn du schon ein/e Läufer*in bist, hast du schon die Grundausstattung für Yoga. Deine Yoga-Ausrüstung braucht auch nicht kompliziert zu sein – solange du dich wohlfühlst, kannst du Yoga machen. Hol dir einfach ein gutes Paar Leggings oder Tights, die dich vom Laufen über Pilates bis hin zum Yoga begleiten können. Trage dazu ein atmungsaktives Trainingsoberteil und schon bist du startklar.

Am besten wählst du Kleidungsstücke, die dir volle Bewegungsfreiheit bieten und gleichzeitig bequem sind.

Yoga und Pilates sind nur zwei Beispiele für Cross-Training, das beim Laufen unterstützen kann, und das Beste daran ist, dass man sie ganz einfach in den Alltag einbauen kann. Wenn du keine Zeit hast, zu einem Kurs zu gehen, probier doch mal Trainings-Apps oder Online-Videos aus. Und wenn Zeit bei dir eine Herausforderung darstellt, gibt's ein breites Angebot an Indoor-Training , das du zur Ergänzung deines Laufens machen kannst (und solltest).

Haftungsausschluss: Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.