Einsteigerkrafttraining für Läufer*innen

Lerne Dr. Kate kennen

Dr. Kate Bochnewetch läuft schon ein Leben lang. Aber ihre Freude an diesem Sport geht über ihre eigenen Lauferfahrungen hinaus. Als Physiotherapeutin, Trainerin des Road Runners Club of America und zertifizierte Ganganalytikerin setzt sie sich mit Leidenschaft dafür ein, dass Läufer*innen ein für sich ausgewogenes Training finden. Ebenso hilft sie mit Freude Läufer*innen dabei, nach Verletzungen wieder zu Kräften zu kommen und zum Laufsport zurückzukehren.

Warum ist Krafttraining für Läufer*innen wichtig?

Dr. Kate ist der Meinung, dass es wichtig ist, in Workouts von Läufer*innen auch den Oberkörper zu kräftigen, sodass ihre Läufe stärker, besser und länger werden.

„Auch wenn es keine einzig richtige Lauftechnik gibt, kann Müdigkeit dazu führen, dass wir eine weniger optimale Haltung einnehmen. Ein starker Oberkörper kann dabei helfen, eine aufrechte Haltung sowie einen kraftvollen Armeinsatz während des gesamten Laufs zu verbessern und aufrechtzuerhalten.“ 

Laut Dr. Kate konzentrieren sich Läufer beim https://www.brooksrunning.com/de_at/blog/training-workouts/runner-core-workout.htmlCore‑Training häufig auf die Bauchmuskulatur und vergessen dabei, dass auch die Rückenmuskulatur ein wichtiger Bestandteil der Körpermitte ist. Viele Übungen zur Stärkung des Oberkörpers beanspruchen zudem die Rückenmuskulatur und weitere Core‑Muskeln.<br>
„Wir wissen, dass Krafttraining im Allgemeinen die Laufökonomie verbessern und Verletzungen vorbeugen kann. Es gibt jedoch nur wenige Studien, die sich speziell mit dem Oberkörpertraining befassen. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ermüdung im Oberkörper und Core die Laufökonomie negativ beeinflussen kann“, erklärt sie. 

Füge diese Oberkörperübungen zu deiner Routine hinzu

Du suchst nach Oberkörper‑Krafttraining für Läufer? Dr. Kate stellt fünf Übungen vor, die sich perfekt für Einsteiger im Krafttraining eignen. 

Superman‑Hold

Lege dich flach in Bauchlage auf den Boden. Halte die Beine gestreckt und die Arme nach vorne ausgestreckt – als würdest du fliegen. Der Kopf bleibt in neutraler Position. Hebe langsam gleichzeitig Arme und Beine an, bis sie etwa 15 Zentimeter über dem Boden sind. Spanne dabei Core, Schulterblätter und Gesäßmuskulatur gleichzeitig an. Halte die Position 30 Sekunden lang. Benötigte Ausrüstung: Yogamatte. Trainierte Muskeln: Deltamuskeln, oberer/mittlerer/unterer Rücken (Trapezmuskel, Rückenstrecker), hintere Muskelkette

Erhöhter Liegestütz

Verwende dazu einen stabilen Stuhl. Nimm die normale Liegestützposition ein. Halte dich dabei an den Seiten des Stuhls fest. Achte darauf, dass deine Beine gerade bleiben und dein Körper sich in einem 45-Grad-Winkel befindet. Die Ellbogen sollten nahe am Körper liegen. Spanne den Rumpf an und senke dich zum Stuhl hin ab. Drücke dich wieder in die Ausgangsposition hoch und wiederhole die Übung. Spezialausrüstung: Stuhl. Trainierte Muskeln: untere Brustmuskulatur, Deltamuskeln, Trizeps

Rudern mit Widerstandsband

Setz dich auf den Boden und strecke deine Beine aus. Schlinge ein Ende des Widerstandsbands um deine Füße und halte das andere Hände mit jeder Hand fest. Drücke deine Schulterblätter zusammen und ziehe gleichzeitig das Band zur Taille hin. Löse langsam die Spannung, kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung. Spezialausrüstung: Widerstandsband. Trainierte Muskeln: oberer/mittlere Rücken (Kapuzenmuskel), breiter Rückenmuskel

Trizeps-Dip

Setz dich auf den Rand eines Stuhls oder einer Hantelbank. Greife mit den Händen nach dem Ende der Sitzfläche des Stuhls oder der Bank und strecke deine Beine aus, die Füße sollten dabei hüftbreit auseinanderstehen. Drücke dich gegen den Stuhl oder die Bank hinunter und hebe deinen Körper von der Sitzfläche weg, sodass sich dein Po in der Luft befindet. Halte die Fersen auf dem Boden und senke dich ab, bis deine Ellbogen zwischen 45 und 90 Grad angewinkelt sind. Drücke dich langsam hoch, bis deine Arme nahezu gerade sind. Wiederhole die Übung. Spezialausrüstung: Stuhl oder Bank. Trainierte Muskeln: Trizeps

Seitlicher Unterarmstütz

Lege dich auf die Seite mit dem Unterarm direkt unter deiner Schulter, strecke dabei deine Beine aus und halte die Füße zusammen. Achte darauf, dass dein Kopf eine gerade Linie mit der Wirbelsäule bildet. Spanne den Rumpf an und hebe die Hüften hoch, bis dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis zu den Zehen darstellt. Verharre 30 Sekunden lang in dieser Position, lass deine Hüften dabei nicht absacken bzw. bewege sie nicht. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Spezialausrüstung: Keine. Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln (schräge Bauchmuskulatur), Deltamuskeln