Was ist plyometrisches Training und warum solltest du es machen?

6. August 2026 | 6 Min. Lesezeit Von Brooks Staff

Da plyometrisches Training auf Leistungssteigerung ausgerichtet ist, trainiert es deine Muskeln und Knochen durch hochintensive Workouts, wodurch deine Bewegungen kraftvoller und kontrollierter werden.

Als Läufer*in liegt der Großteil der Kraft, die du brauchst, um dich voranzutreiben und durchzuhalten, in deinen Beinen. Wenn du also so viel Kraft wie möglich aus ihnen herausholen kannst, wird es dir nur dabei helfen, dich weiter zu steigern – besonders während eines Wettkampfs.

Egal, ob du für einen Wettkampf trainierst oder einfach nur dein Fitnessprogramm verbessern möchtest – plyometrische Workouts ermöglichen es dir, Kraft und Muskeln aufzubauen.

Was ist plyometrisches Training?

Plyometrisches Training – kurz auch manchmal „Plyos“ genannt – ist eine Trainingsform, die sich auf kurze, „explosive“ Bewegungen richtet, wie etwa Hüpfen und Springen. Ursprünglich wurde das plyometrische Training von sowjetischen Olympioniken ins Leben gerufen, bevor es sich weltweit verbreitete und von Sportler*innen in Disziplinen wie Laufen, Basketball und Fußball aufgegriffen wurde.

Es geht darum, den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (SSC) zu nutzen: Dabei dehnen sich deine Muskeln schnell, bevor sie sich sofort wieder zusammenziehen. Dadurch entsteht so viel Kraft, dass du dich so schnell wie möglich wieder abstoßen kannst. Damit du dir das besser ausmalen kannst, stell dir am besten vor, dass du eine Kniebeuge machst, bevor du wieder hochspringst. Die Energie in deinen Muskeln baut sich auf, während du bei den Kniebeugen in die Hocke gehst, und wird dann freigesetzt, wenn du wieder hochspringst – dadurch kannst du höher und kraftvoller springen.

Mit dem richtigen plyometrischen Training kannst du die Kraft in deiner Beinmuskulatur verbessern. Genau das ist ideal für Läufer*innen, die weiter und länger laufen wollen.

Welche plyometrischen Übungen gibt es?

Wir wissen, dass plyometrische Übungen schnelle, kraftvolle Bewegungen beinhalten, bei denen die Kraft in deinen Beinen zum Tragen kommt. Nun können wir uns die verschiedenen Arten von Übungen ansehen, die dir dabei helfen können, dieses Ziel zu erreichen.

Wir zeigen dir hier ein paar Übungen, die du in dein Fitnessprogramm aufnehmen kannst, um deine Beinmuskulatur zu stärken.

Pogo Jumps

Diese einfache, aber hocheffektive plyometrische Übung konzentriert sich auf schnelle Sprünge mit minimaler Beugung in den Knien – ganz so, als würdest du auf einem Pogo-Stab (auch Sprungstab) hüpfen. Ziel dieser Übung ist es, möglichst wenig Zeit am Boden zu verbringen, sodass du durch schnelle Sprünge in der Luft bleibst. Auf diese Weise kannst du deine Knöchel und Unterschenkel kräftigen. Damit sorgst du dafür, dass du beim Laufen von schnellen und reaktionsschnellen Bewegungen vorangetrieben wirst, was deinen Laufstil insgesamt verbessert.

So führst du Pogo Jumps aus

Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten
Halte deine Beine relativ gestreckt, mit nur einer leichten Beugung in den Knien, und drücke dich über die Fußballen für einen kurzen Sprung nach oben ab
Lande weich auf den Fußballen und spring sofort wieder hoch
Konzentriere dich darauf, möglichst wenig Zeit auf dem Boden zu verbringen
30 Sekunden lang wiederholen

Wenn du gerade erst mit Pogo Jumps anfängst, sorge dafür, dass du dich mehr auf deinen Rhythmus konzentrierst als darauf, wie hoch du springst. So behältst du die Kontrolle über deine Bewegungen und vermeidest Verletzungen an den Knöcheln. Ziel ist es hierbei, leichtfüßig zu bleiben, und nicht, möglichst hoch zu springen.

Einbeiniges Hüpfen

Diese Bewegung erfordert eine höhere Kraftintensität als eine gewöhnliche Hüpfbewegung, denn jetzt muss ein Bein allein die erforderliche Kraft zum Hüpfenzu erzeugen. Einbeiniges Hüpfen kann dein allgemeines Gleichgewicht, deine Stabilität und die Kraft in deinen Beinen verbessern und gleichzeitig eventuelle Kraftunterschiede zwischen deinem linken und rechten Bein angehen. Da du mit dieser Übung die Kraftintensität beider Beine einzeln trainierst, kannst du jedes Bein kräftigen, wodurch du dich beim Laufen besser nach vorne abstoßen kannst.

So übst du einbeiniges Hüpfen

Stell dich aufrecht auf einen Fuß hin und spanne deine Rumpfmuskulatur an, wobei das Standbein leicht gebeugt ist
Drück dich mit dem Fuß ab, um vorwärts zu hüpfen, und sorge dafür, dass du das Gleichgewicht hältst
Lande weich auf demselben Fuß und drück dich sofort wieder nach vorne ab, um den nächsten Sprung auszuführen
Mache 10 Sprünge, bevor du die Seite wechselst
3 Sätze pro Bein wiederholen

Wenn du mit einbeinigen Hüpfern anfängst, solltest du dich am besten darauf konzentrieren, die Landung sicher hinzubekommen und dabei das Gleichgewicht zu halten. Wenn sich deine Stabilität und dein Selbstvertrauen verbessern, kannst du daran arbeiten, die Entfernung jedes Sprungs nach vorne zu vergrößern.

Box Jumps

Box Jumps gehören zu den bekanntesten plyometrischen Bewegungen. Hierbei springt man in einer einzigen, schnellen Bewegung auf die Oberseite eines Sprungkastens. Diese Übung wird oft beim Calisthenics-Training und beim CrossFit eingesetzt und zielt darauf ab, die Kraft in deinen Beinen aufzubauen – ideal, wenn du deine durchschnittlichen Laufzeiten verbessern möchtest.

So führst du Box Jumps aus

Stell dich mit leicht gespreizten Beinen vor eine Plattform
Schieb deine Hüften nach hinten und schwinge deine Arme
In einer einzigen Bewegung schwingst du deine Arme nach vorne und springst auf den Sprungkasten, wobei du darauf achtest, dass du mit weichen Knien landest
Spring zurück in die Ausgangsposition
Wiederhole das Ganze 10 Mal

Wenn du gerade erst mit Box Jumps anfängst, solltest du dich langsam daran herantasten. Versuche beispielsweise eine Zeit lang, einfach nur auf den Kasten zu steigen, damit du dich an die Höhe gewöhnen kannst. Du kannst auch zunächst einmal übereinander gestapelte Platten verwenden, sodass du nicht gleich direkt auf den Sprungkasten zu springen brauchst.

Wie auch immer du damit anfängst, sei bitte vorsichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Squat Jumps

Squat Jumps, bei denen eine klassische Kniebeuge mit einem explosiven Sprung kombiniert wird, sind beliebte Workouts im hochintensiven Intervalltraining (HIIT). Diese kraftvollen Workouts bauen die Muskeln in deinen Beinen auf und geben dir bei jedem Schritt, den du als Läufer*in machst, den dringend benötigten Schub nach vorne.

So führst du Squat Jumps aus

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin, achte darauf, den Rücken gerade zu halten und nicht nach vorne zu beugen
Spanne deine Rumpfmuskulatur an und gehe in die Hocke, wobei du die Hüften nach hinten schiebst und die Knie beugst
Wenn du dich parallel zum Boden befindest, schwinge deine Arme nach hinten
Schwinge deine Arme nach vorne und drück dich mit beiden Füßen ab, um hochzuspringen. Sorge dafür, dass deine Beine und dein Rücken während des Sprungs gestreckt sind
Lande wieder in der Hocke
10 Wiederholungen

Drop Jumps

Drop Jumps sind ein fortgeschrittenes plyometrisches Workout, das darauf ausgelegt ist, deine Explosivkraft und Reaktionskraft zu verbessern. Anstatt auf eine Plattform zu springen, solltest du von einer erhöhten Plattform herunterspringen und sofort nach der Landung hochspringen. Das trainiert deinen Dehn-Verkürzungs-Zyklus und bringt deinen Muskeln bei, Kraft schnell aufzunehmen und in die nötige Energie umzuwandeln, um dich voranzutreiben.

So führst du Drop Jumps aus

Stell dich auf einen stabilen Kasten oder eine Plattform mit einer Höhe von etwa 20–40 cm (je nachdem, wie sicher du dich fühlst)
Spring von der Plattform herunter und lass dich dabei ganz natürlich auf den Boden fallen Sobald deine Füße den Boden berühren, spring so schnell und so hoch du kannst in die Höhe
Lande weich mit gebeugten Knien
6–8 Wiederholungen

Wie bei den meisten anderen plyometrischen Übungen sollte dein Fokus auch bei Drop Jumps darauf ausgerichtet sein, nach der Landung möglichst wenig Zeit auf dem Boden zu verbringen. Diese schnelle Reaktion, gepaart mit einer korrekten Haltung während der gesamten Bewegung, trainiert deine Beinmuskulatur als auch die Kraft, mit der du dich nach oben abstoßen kannst. Wenn du gerade erst anfängst, solltest du eine niedrigere Plattform nutzen, um Verletzungen zu vermeiden, und erst dann auf eine höhere Plattform umsteigen, wenn du mehr Selbstvertrauen entwickelt hast.

Welche Vorteile bietet Plyometrie?

Plyometrische Workouts haben diverse Vorteile, vor allem, wenn du diese Workouts für deine Läufe nutzt.

Weiter und schneller laufen
Indem du deine Beinmuskulatur aufbaust und dich darauf konzentrierst, möglichst viel Kraft zu erzeugen, kannst du deine Beine kräftigen, damit sie dich bei Wettkämpfen schneller vorantreiben. Wenn du dich darauf konzentrierst, diese Muskeln im Unterkörper aufzubauen, wirst du auch feststellen, dass sich deine Ausdauer verbessert, sodass du länger laufen kannst als zuvor.
Die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern
Plyometrisches Training kombiniert Krafttraining mit Cardio-Training in Form des sogenannten Krafttrainings. Der Fokus darauf, die Muskeln dazu zu bringen, in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Energie aufzuwenden, fördert die Explosivkraft, während die hochintensiven Wiederholungen deine Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern. Das macht es zu einem großartigen Mittelweg für Trainingstage, an denen du weiter an deiner Ausdauer arbeiten möchtest, ohne dabei das Krafttraining zu vernachlässigen.
Erhöhte Belastung der Knochen
Plyometrisches Training trägt durch die erhöhte Belastung der Knochen auch dazu bei, deine Knochengesundheit aufzubauen. Knochen sind von Natur aus dynamisches, lebendes Gewebe, das auf unseren Lebensstil reagiert. Wenn wir unsere Knochen trainieren (zum Beispiel durch Krafttraining), können sie an Dichte gewinnen, was dazu beiträgt, das Risiko für Knochenbrüche und knochenbedingte Erkrankungen wie Osteoporose deutlich zu senken.
Verbesserte Beweglichkeit und Koordination
Da plyometrische Workouts sehr schnell ablaufen, trainierst du dabei ganz automatisch deine Koordination. Bei Box Jumps ist beispielsweise eine sorgfältige Koordination gefragt, um nicht von einem hohen Sprungkasten herunterzufallen und gleichzeitig die für ein effektives Workout erforderliche Geschwindigkeit beizubehalten. Andere Übungen, wie etwa Sprinten, fördern deine Beweglichkeit, da du dich dabei schnell und dennoch kraftvoll bewegen musst.

Plyometrisches Training mit Brooks

Jetzt, da wir wissen, was plyometrisches Training ist, kannst du damit beginnen, die Workouts in deine wöchentliche Routine mit einzufließen zu lassen. Sorge dafür, dass du die die richtigen Sportschuhe für die Workouts hast, besonders für schnelle Übungen wie Box Jumps und Sprinten.

Die Brooks Glycerin-Serie eignet sich dank ihres Komforts und der dicken Dämpfung am besten für derartige High-Impact-Workouts und schützt deine Füße vor den wiederholten Stößen bei Sprüngen.