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Training

Wie lange muss ich für einen Marathon trainieren?

Vier Läufer*innen, die Spaß beim Laufen haben
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Einen Marathon zu laufen ist ein großes Unterfangen. Egal, ob du deine allerersten 42,2 Kilometer in Angriff nimmst oder schon Erfahrung hast – du hast vermutlich eine Menge Fragen zum Training und zum Laufen eines Marathons.

Beginnen wir also ganz am Anfang mit einer der ersten Fragen, die du dir wahrscheinlich stellst: Wie lange muss ich für einen Marathon trainieren?

zwei Leute beim Laufen

Wie lange muss ich für einen Marathon trainieren?

Ein Marathon ist eine große Herausforderung. Die meisten Läufer*innen brauchen zwischen 16 und 20 Wochen, um für einen Marathon zu trainieren. So kannst du in Ruhe Ausdauer aufbauen und dein Herz und deine Muskeln (und deine Mentalität) für Langstreckenläufe trainieren. Manche brauchen allerdings deutlich weniger Zeit, um für einen Marathon zu trainieren. Für erfahrenere Läufer*innen ist es nicht ungewöhnlich, 12‑wöchige Trainingsprogramme zu absolvieren. Andere hingegen benötigen einen viel längeren Zeitraum bis zu ihrem Marathon und folgen einem Trainingsprogramm, das 24 Wochen oder noch länger dauert – manche brauchen sogar ein volles Jahr, um sich auf ihren ersten Marathon vorzubereiten, wenn sie vom Sofa aus die 42,2 km in Angriff nehmen wollen.

Wie lange muss ich für einen Marathon trainieren? Es ist eine sehr persönliche Sache, und obwohl eine Spanne von 16 bis 20 Wochen eine gute Faustregel ist, richtet sich das nach vielen verschiedenen Faktoren, die bei jedem und jeder anders sind. Einige Punkte, die du berücksichtigen solltest, wenn du die Trainingszeit für einen Marathon einschätzen willst:

Deine Lauferfahrung

Läufst du schon regelmäßig? Die meisten Marathon-Programme setzen voraus, dass du bereits über eine gute Grundfitness beim Laufen verfügst und regelmäßig ein paar Mal pro Woche läufst. Wenn du bereits etwas Lauferfahrung hast, wird es dir leichter fallen, einen Gang höher zu schalten, wenn die Laufstrecken länger werden. Wie viel Lauferfahrung du hast, ist also ein wichtiger Faktor bei der Entscheidung, wie viel Training du für einen Marathon brauchst. Wenn du noch nie gelaufen bist oder eine mehrjährige Laufpause eingelegt hast, läufst du Gefahr, dich zu verletzen, wenn du dich Hals über Kopf in ein Trainingsprogramm stürzt. Wenn das auf dich zutrifft, solltest du dich vielleicht lieber an ein längeres Trainingsprogramm halten, mit einer Phase, in der du die Basis aufbaust, um dich auf Touren zu bringen (Wortspiel beabsichtigt).

Dein Lifestyle

Hast du einen stressigen Job? Oder hast du ein turbulentes Privatleben mit Kindern? Oder arbeitest du im Schichtdienst? All diese Lifestyle-Faktoren können sich darauf auswirken, wie lange du für einen Marathon trainieren solltest. Wenn es dir schwerfällt, mehrere Läufe pro Woche einzuplanen, solltest du dir mehr Zeit für die Vorbereitung auf den Marathon nehmen. Nur so kannst du sicherstellen, dass du die nötige Fitness und Ausdauer hast, um die Strecke zu bewältigen.

Hast du eine Vorgeschichte mit Verletzungen?

Knickst du immer wieder mit dem Knöchel um? Oder hattest du in der Vergangenheit Probleme mit dem Schienbeinkantensyndrom? Wenn du derzeit eine Verletzung hast oder dich früher schon einmal verletzt hast, solltest du mit deiner Ärztin oder deinem Physiotherapeuten sprechen, bevor du mit dem Marathon-Training startest. Vermutlich werden sie dir raten, dir etwas mehr Zeit für den Aufbau zu nehmen und Krafttraining, Dehnübungen, Beweglichkeitstraining und Ausgleichsübungen in dein Programm aufzunehmen – das sollten wir sowieso alle tun, um Verletzungen vorzubeugen!

Deine Ziele

Was versprichst du dir von deinem Marathon? Willst du einfach nur das Finish erreichen – und das mit einem Lächeln auf deinem Gesicht? Oder willst du eine bestimmte Zeit schaffen? Deine Ziele geben zwar nicht unbedingt vor, wie lange du trainieren musst – sie haben aber sicherlich Einfluss auf die Art des Trainings, dass du absolvieren solltest.

Ein Läufer in Aktion

Wie lange sollten Laufanfänger*innen für einen Marathon trainieren?

Wenn du gerade erst mit dem Laufen angefangen bist, fragst du dich vielleicht, wie lange du für einen Marathon trainieren solltest. Erstens: Mach dir keine Gedanken! Es ist nicht unmöglich, auch wenn es im Moment so erscheinen mag. Viele Leute haben es schon vor dir geschafft – du schaffst das auch! Es könnte nur etwas länger dauern als ein Standard-Trainingsprogramm für einen Marathon.

Es kommt auf deine individuellen Bedürfnisse und Ziele an. Es ist aber durchaus realistisch, dich innerhalb von sechs Monaten vom Stubenhocker zum/zur Marathonläufer*in zu entwickeln. Als Anfänger*in solltest du bei deinem Marathon-Training dein Laufprogramm und deine Fitness schrittweise aufbauen – hab also etwas Geduld. Du musst langfristig denken. Vielleicht beginnst du zunächst einmal mit Walking und steigerst dich dann zu einer Kombination aus Laufen und Walking, bevor du zum ersten Mal richtig läufst. Dann ist es an der Zeit, zusätzliche Läufe in dein Trainingsprogramm aufzunehmen. Pass dabei auf, dass du dich nicht zu schnell übernimmst, sonst besteht die Gefahr, dass du dich verletzt und dich ausgebrannt fühlst. Vergiss nicht – Laufen soll Spaß machen! Mit einem längeren Trainingsprogramm für Anfänger*innen wirst du den Spaß am Lauftraining bestimmt nicht verlieren. Wenn du schon ein bisschen Lauferfahrung hast, aber noch nicht auf der Marathon-Distanz, dann reicht meist ein kürzerer Trainingsplan. Unser 18-wöchiges Marathon-Trainingsprogramm eignet sich perfekt für alle, die bereits regelmäßig laufen und bereit sind, einen Schritt weiter zu gehen.

Wie trainiere ich für einen Marathon?

Ein übliches Marathon-Trainingsprogramm enthält alles, was du für deine Vorbereitung zum Marathon brauchst.

Wie viele Tage pro Woche sollte ich laufen?

Das wichtigste Element eines guten Trainingsprogramms ist – selbstverständlich – das Laufen. Wie viele Tage du pro Woche läufst, richtet sich allerdings nach deinem jeweiligen Trainingsprogramm. Bei einigen läufst du an fünf oder sechs Tage pro Woche, bei anderen werden drei Läufe pro Woche eingeplant. Unser Trainingsprogramm beginnt mit drei Läufen in der ersten Woche, bevor es auf fünf Läufe wöchentlich ansteigt und dann mit sechs Läufen pro Woche seinen Höhepunkt erreicht.

Wie viele Kilometer?

Auch die gesamte Kilometerzahl pro Woche variiert je nach Programm. Anfänger*innen laufen zu Beginn oft zwischen 24 und 40 Kilometern pro Woche, um eine solide Basis aufzubauen. Danach wird die Kilometerzahl im Lauf der Wochen erhöht.
Die meisten Trainingsprogramme auf mittlerem Niveau rechnen mit 48 bis 80 Kilometern pro Woche, mit einer Mischung aus Langstreckenläufen, Kurzstreckenläufen und Tempotraining. Unser Marathon-Trainingsprogramm erreicht seinen Höhepunkt bei 77 km (fast 48 Meilen). Trainingsprogramme für Fortgeschrittene können oft mehr als 80 km (50 Meilen) pro Woche umfassen, einige erfahrene Läufer*innen schaffen sogar fast 113 km (70 Meilen) wöchentlich.

Welche Art von Training eignet sich am besten?

Das Geheimrezept eines jeden Trainingsprogramms für den Marathon ist der Langstreckenlauf. Wenn du während des Marathon-Trainings irgendwann eine Runde aussetzen musst (und das ist unvermeidlich – keine Sorge!), dann achte darauf, dass es nicht der Langstreckenlauf ist. Long Runs trainieren deinen Körper für längere Strecken. Und genau darum geht es natürlich beim Marathon-Training. 
Zu deinem Trainingsprogramm gehören auch andere Trainingsarten wie zum Beispiel Tempotraining und ‑läufe. Auch wenn wir für Langstrecken trainieren, ist Tempo noch immer wichtig – vor allem, wenn dir ein Zeitziel vorschwebt.

Laufschuhe

Wie viele Ruhetage?

Erholung ist ebenso wichtig wie jede andere Trainingseinheit in deinem Programm! Du solltest mindestens einen Ruhetag pro Woche einplanen. Manche Trainingsprogramme – vor allem für Anfänger*innen – beinhalten mehrere Ruhetage. Du brauchst ja nicht gleich den ganzen Tag auf der Couch zu liegen, wenn du dich ausruhst (es sei denn, du hast wirklich das Bedürfnis!), aber vermeide anstrengende Aktivitäten. Stattdessen könntest du einen Spaziergang machen oder einen Yoga-Kurs besuchen.

Wie steht es mit Cross-Training?

Cross-Training ist großartig für Marathon-Läufer*innen! Es trägt dazu bei, dass dein Körper weniger belastet wird – besonders wichtig, wenn du gerade erst anfängst. Radfahren, Schwimmen, Spinning und Wandern sind großartige Cross-Training-Varianten.

Muss ich Krafttraining machen?

Viele Läufer*innen hassen Krafttraining. Kommt dir das bekannt vor? Es geht nicht nur dir so! Aber für Marathonläufer*innen ist es schon wichtig. Krafttraining stärkt deine Muskeln und Gelenke und hilft so, das Verletzungsrisiko zu verringern. Es kann auch deine Kraft beim Laufen steigern, was zu einem höheren Tempo führen kann. Du könntest also ein paar kurze, laufspezifische Krafttrainings in dein Trainingsprogramm aufnehmen. Wenn du schon ein paar Marathons gelaufen bist und deine persönliche Bestzeit verbessern willst, könnte Krafttraining sogar ein Gamechanger für dich sein.

Muss ich ein Trainingsprogramm befolgen?

Du kannst natürlich auch dein eigenes Programm zusammenstellen. Es sollte allerdings alle folgenden Elemente umfassen:

  • Ein allmählicher Aufbau, bei dem du die Anzahl der Lauftage und ‑Kilometer steigerst
  • Ein Langstreckenlauf pro Woche, wobei du dich im Lauf der Wochen allmählich bis zu deinem längsten Lauf von 25‑32 Kilometern hocharbeitest
  • Ein oder mehrere Ruhetag(e)
  • Tempotraining, Bergsprints oder Tempoläufe
  • Cross-Training wie Schwimmen oder Radfahren
  • Kraft- und Beweglichkeitstraining wie etwa Gewichtheben und Yoga
  • Zurückschrauben in den letzten Wochen, wobei du den Anteil des Laufens in deinem Trainingsprogramm verringerst, um deinen Körper vor dem großen Tag ruhen zu lassen
Zwei Läufer unterwegs

Plane eventuell kürzere Wettkämpfe mit ein

Du könntest auch einige kürzere Wettkämpfe in dein Trainingsprogramm einbauen. Wenn du gerade erst anfängst, solltest du vor dem Marathon vielleicht erst einmal für einen 5.000-Meter-Lauf, einen 10.000-Meter-Lauf oder einen Halbmarathon trainieren. Dadurch kannst du eher abschätzen, wie du einen Wettkampf bewältigst und wozu dein Körper in der Lage ist. Auch sonst hat es zahlreiche Vorteile, Wettkämpfe in dein Trainingsprogramm einzubinden:

  • Es ist motivierend, mit anderen zusammen zu laufen
  • Du erlebst, wie es bei einem Wettkampf zugeht
  • Hier kannst du an deinem Tempo arbeiten und deine Grenzen austesten
  • Du kannst deine Wettkampf-Ausrüstung und deine Strategie fürs Essen und Trinken während des Rennens austesten
  • Wettkämpfe machen einfach großen Spaß!

Was, wenn das Marathon-Training hart ist?

Tatsache ist, Marathon-Training ist hart. Alle haben irgendwann damit zu kämpfen, sogar die Profis. Dabei ist es wichtig, den Unterschied zwischen guten und schlechten Schmerzen zu kennen. Nach einem Langstreckenlauf oder einem harten Tempo-Training bist du wahrscheinlich erschöpft. Das ist in Ordnung – beim Marathon wirst du auch müde sein. Wenn du es schaffst, dich durch die Erschöpfungsphase hindurch zu kämpfen, kannst du deinen Körper und deinen Geist für den großen Tag trainieren. Aber wenn du dich ausgebrannt fühlst oder merkst, dass sich Schmerzen oder eine Verletzung ankündigen, ist es besser, den Schmerz nicht zu verdrängen und damit zu riskieren, dass er noch schlimmer wird. Sprich bei Verletzungen mit einer Ärztin oder einem Physiotherapeuten, und wenn du wirklich das Bedürfnis hast, dich auszuruhen, hör auf deinen Körper und mach eine Pause!

Mach dir keine Sorgen, wenn du hier und da ein paar Trainingsläufe ausfallen lassen musst. Ob durch Müdigkeit oder Lebensumstände – das passiert uns allen. Niemand schafft es, bis zum Ende eines Marathon-Trainingszyklus alle Läufe zu absolvieren – und wenn doch, ziehen wir unseren Hut vor dir! Solang du sie einigermaßen konsequent durchziehst, ist alles im grünen Bereich.

Zwei Leute, die sich nach dem Laufen ausruhen

Die Wahl der richtigen Ausrüstung beim Marathon-Training

Jetzt, wo du weißt, wie lange du für einen Marathon trainieren musst, solltest du auch die eine goldene Regel für den Wettkampftag kennen: Lauf niemals in Kleidung, die du noch nicht ausprobiert hast! Also solltest du unbedingt zuvor in der Kleidung trainieren, die du am Wettkampftag tragen willst. Ein Marathon ist ein langer Weg. Es ist deshalb wichtig, dass du bequeme Schuhe trägst. Laufschuhe mit Dämpfung sind eine großartige Wahl, um alle Trainingskilometer und den Wettkampftag selbst durchzustehen. Wir empfehlen dir den Ghost. Er ist so bequem, als liefst du auf einem Kissen – so kannst du dich ganz auf deine Laufstrecke konzentrieren. Auch eine gute Wahl: der Adrenaline GTS bietet dir die ultimative Kombination von Komfort und Support. Brauchst du ein bisschen mehr Schwung? Dann probier Laufschuhe aus, die sich besonders gut für ein hohes Tempo eignen – wie den Hyperion Max. Mit Stickstoff-injizierter DNA FLASH Dämpfung ermöglicht er schnellere Übergänge.

Es liegt bei dir, welche Marathon-Kleidung du wählst, aber Komfort ist das A und O. Wenn du einen Marathon im Frühling oder Sommer läufst, könnte es heiß werden. Entscheide dich dann am besten für Shorts und ein Tanktop. Wenn du im Herbst oder Winter läufst, sind langärmlige Oberteile und lange Hosen besser geeignet. Denk auch an die praktischen Aspekte deiner Laufkleidung. Bei einem Marathonlauf musst du ab und zu auftanken. Daher musst du wahrscheinlich ein paar Gels mitnehmen. Schau dich nach Shorts und Leggings mit Taschen um, in denen du deine Snacks verstauen kannst. Vielleicht läufst du auch lieber mit einer Hüfttasche oder einem Laufrucksack. Und vergiss nicht – egal, wofür du dich entscheidest, trainiere damit! Nichts ist schlimmer als am Wettkampftag festzustellen, dass deine Schuhe unbequem sind oder dein Run Bra scheuert. Autsch.

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Verfasst von
Brooks Staff

Das Brooks Team