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Training

Dehnübungen nach dem Lauf

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Der Profi-Lauftrainer und Yogalehrer Tywon Thompson zeigt dir fünf Dehnübungen, die dich nach dem Lauf effektiv abkühlen.

Warum ist ein Cool-down wichtig?

Es ist nicht nur wichtig, seinen Körper mit einigen dynamischen Aufwärmübungen auf den Lauf vorzubereiten, sondern auch, sich nach dem Lauf abzukühlen. Durch ein Cool-down nach dem Lauf hilfst du deinem Körper, sich zu erholen und seine Leistungsfähigkeit wiederzuerlangen. Es trägt dazu bei, dass sich deine Herzfrequenz und dein Blutdruck wieder normalisieren.

Nimm dir nach dem Lauf ein wenig Zeit, um langsam zu gehen und deinen Körper zu dehnen. Das trägt nicht nur dazu bei, dein Leistungsniveau wiederherzustellen, sondern verhindert auch Krämpfe und andere mögliche Verletzungen.

Deshalb haben wir uns mit dem professionellen Lauftrainer und Yogalehrer Tywon Thompson getroffen, der auch Mitverantwortlicher für das November Project Dallas ist. Er hat uns seine fünf Lieblingsübungen für dein Cool-Down gezeigt.

Sitzende Vorbeuge

Setz dich mit nach vorne ausgestreckten Beinen auf den Boden. Richte deine Wirbelsäule mit einer Einatmung auf. Streck deine Hände dabei nach oben, als ob du nach dem Himmel greifen würdest. Atme anschließend aus, beuge dich langsam nach vorne und versuche, deine Zehen zu berühren. Halte diese Dehnung 10 Sekunden lang. Gedehnte Muskeln: Waden, hintere Oberschenkelmuskulatur, unterer Rücken

Tiefer oder hoher Ausfallschritt zur Dehnung des Quadrizeps

Komme in einen tiefen Ausfallschritt. Dein rechtes Knie befindet sich dabei direkt über dem Fußgelenk. Strecke dein linkes Bein hinter dir aus, das linke Knie bleibt dabei auf dem Boden oder der Matte. Lege deine rechte Hand auf deinem rechten Knie ab, um dich aufzurichten. Beuge dein linkes Knie und ziehe deine linke Ferse in Richtung deines linken Gesäßes. Greife mit der linken Hand nach hinten und umfasse deinen linken Knöchel. Halte diese Dehnung für 10–30 Sekunden. Gedehnte Muskeln: Quadrizeps

Modifizierte Halteposition für den unteren Rücken

Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Zieh deine Knie zur Brust. Bringe deine Hände hinter deine Oberschenkel, um deine Knie möglichst nah an deiner Brust zu halten. Halte diese Position für 30 Sekunden. Gedehnte Muskeln: unterer Rücken

Wirbelsäulendrehung

Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, wobei der Kopf auf dem Boden aufliegt. Bringe deine Knie zur Brust. Strecke deine Arme seitlich aus, sodass sie auf gleicher Höhe mit deinen Schultern sind. Drücke die Knie zusammen und atme ein. Senke die Knie beim Ausatmen langsam links vom Körper auf den Boden. Drehe deinen Kopf zur rechten Seite. Halte diese Position für 30 Sekunden und atme dabei gleichmäßig. Bringe deine Beine mit einer Einatmung wieder in die Mitte. Atme aus und bringe die Knie langsam rechts vom Körper auf den Boden. Drehe deinen Kopf zur linken Seite. Bleibe 30 Sekunden lang in dieser Position. Beende dann diese Position. Gedehnte Muskeln: Hüften, unterer Rücken, Bauchmuskeln

Figure-Four-Dehnung für das Gesäß

Leg dich auf den Rücken. Winkle deine Beine an und stelle deine Füße auf. Bringe deinen rechten Knöchel knapp über dein linkes Knie. Greife mit deiner rechten Hand zwischen den Beinen hindurch. Umfasse mit beiden Händen das linke Schienbein ab. Zieh das linke Knie in Richtung deines Körpers und drücke zugleich mit dem rechten Ellbogen dein rechtes Knie nach außen. Bleibe 30 Sekunden lang in dieser Position und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite. Gedehnte Muskeln: Gesäß, Piriformis

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Verfasst von
Brooks Staff

Brooks Mitarbeiter*innen