caret-black caret-sm-black caret-sm-white checklist arrow-circle thumb_icon icon-questions bra-icon star star-half review-icon grid-view-icon list-view-icon circle-drag ] icon-checkmark-nocircle icon-envelope Left Arrow Right Arrow Scroll down Scroll down close Scroll down french-quote quote-marks squiggle german-quote Play Pause long squiggle squiggle 1 close filter-icon Info Compare Compare Selected Information
Geschichten von Läufer*innen

Die Vorteile des Laufens für die mentale Gesundheit

Zwei Läuferinnen mit Bekleidung von Brooks

Während die körperlichen Vorteile des Laufens allgemein bekannt sind, gibt es zahlreiche Hinweise darauf, dass Laufen auch deine mentale Gesundheit verbessern kann. Laufen macht seit Jahren einen großen Teil meines eigenen Wohlbefindens aus, und ich denke, dass viele Läufer dem zustimmen würden. Also, was sind die Vorteile des Laufens für die mentale Gesundheit?

So weit ich zurückdenken kann, hatte ich immer mit Depression und Angst zu tun. Das ist etwas, das einfach aus meinem Gehirn kommt. Es ist wahrscheinlich auch einer der Hauptgründe, warum mich das Laufen und der Fitnesssport schon in jungen Jahren so angezogen hat. Ich verstand zwar nicht warum, aber ich fühlte mich nach Bewegungen besser.

Mittlerweile konnten die Vorteile des Laufens für die mentale Gesundheit durch eine eindrucksvolle und immer noch wachsende Zahl an wissenschaftlichen Studien nachgewiesen werden, die auch weiterhin die Vorstellung unterstützen, dass Laufen gut für Körper und Geist ist. Lasst uns einige der neuesten, spannenden Erkenntnisse ansehen.

Reduktion von Stress

Der Gedanke, beim Sport mal „Dampf abzulassen“, ist gar nicht neu, denn es funktioniert ja auch. Schon mal nach einem anstrengenden Tag das Gefühl gehabt, einfach nur laufen zu müssen? Und dass man sich, sobald man läuft, leichter und besser vorbereitet auf jeglichen Stress fühlt? Ich selbst kann den Unterschied in meinem Denken fühlen, wenn ich mal nicht zum Laufen gekommen bin. Meine Frau fragt mich schon immer, ob ich schon laufen war, wenn meine Angst und Depression spürbar schlimmer werden. Was passiert dabei tatsächlich? Warum funktioniert das?

Zuerst müssen wir das Offensichtliche ansprechen – Laufen bietet eine Pause vom ganzen Drumherum des Alltags und ein ruhiges, achtsames Erlebnis (wir nennen es gerne Runfulness). Manchmal fühlt man sich schon besser, wenn man sich nur ein bisschen aus einer Situation herauszieht. Und das Laufen bietet die perfekte Möglichkeit dazu. Aber das großartige Geschenk ist, dass Laufen hier noch nicht aufhört – es wirkt sich auch noch auf das Gehirn aus.

Lange Zeit glaubte man, dass die stressreduzierenden Effekte des Laufens auf die Chemikalien mit der Bezeichnung Endorphine zurückzuführen seien, die bekanntermaßen Schmerz reduzieren und die Muskelleistung verbessern. Das ist eine wichtige Unterscheidung. Laut David Linden, Ph.D., einem Professor der Neurowissenschaft an der Johns Hopkins University School of Medicine sind diese Endorphine wahrscheinlich nicht die Ursache für diesen besonderen mentalen Vorteil des Laufens, da sie tatsächlich gar nicht die Blut-Gehirn-Barriere überwinden können. Das bedeutet, dass sie wahrscheinlich wenig bis gar keinen Einfluss auf das Gehirn habe. Anstatt dessen vermutet Linden, dass Endocannabinoide , eine Gruppe von Neurotransmittern, die sich im und um das Gehirn herum bewegen, die eigentlichen Verursacher sind.

Sobald sie ins Gehirn gelangen, haben die Endocannabinoide die unglaubliche Fähigkeit, Angstgefühle zu reduzieren und Ruhe hervorzurufen. Vermutlich werden beim Laufen mehr Endocannabinoide produziert, als normal. Während du läufst, arbeiten diese kleinen netten Chemikalien daran, deinen Stress zu lindern und dich zu beruhigen.

A man and a woman taking some rest on a run

Aber was passiert nach dem Laufen? Der Stress ist ja nicht einfach verschwunden und kann einen zuhause wieder einholen. Keine Sorge — die Neurowissenschaft klärt uns auf.

Laut Forschern der University of Maryland kann regelmäßige Bewegung die Art des Gehirns neu verknüpfen, mit der es auf stressige Situationen reagiert, und so langfristig eine bessere Vorbereitung für den Umgang mit solchen Situationen darstellen. Darüber hinaus wurde bei einer Studie, die in Health Psychology veröffentlicht wurde, die emotionale Stabilität von mehr als 2.000 erwachsenen Amerikaner*innen untersucht und mit deren Aktivitätsniveau in Verbindung gesetzt. Kurzum, die Forscher*innen wollten wissen, wie regelmäßige Bewegung sich auf den Umgang mit Stress auswirkt. Wie wahrscheinlich erwartet fand das Team heraus, dass Personen mit regelmäßiger Bewegung emotional stabiler waren und mit einer größeren Wahrscheinlichkeit eine positive Sicht auch bei stressigen Ereignissen behielten.

Positivere Stimmung

Laufen reduziert nicht nur den aktuellen Stress, sondern bereitet das Gehirn auch besser auf künftige Stresssituationen vor. Die logische Schlussfolgerung liegt nahe, dass dies auch für eine positivere Stimmung sorgen kann.

Aber die Vorteile des Laufens für die mentale Gesundheit reichen sogar noch weiter. Auch wenn der exakte Mechanismus noch nicht vollständig aufgedeckt wurde, kann in der Forschung mehr und mehr nachgewiesen werden, dass regelmäßige Bewegung wie Laufen auch die Symptome von Depressionen reduzieren kann. Wie Professor Linden anmerkt: „Bewegung hat einen dramatischen antidepressiven Effekt. Es schwächt die Reaktion des Gehirns auf physischen und emotionalen Stress ab.“

In einer Studie aus dem Jahr 2020 des Revista Argentina de Clínica Psicológica beispielsweise, einer argentinischen Zeitschrift für klinische psychologische Themen, konnte gezeigt werden, dass regelmäßige Langstreckenläufe männlicher und weiblicher College-Studenten schwere Depressionen erheblich positiv verbesserten. Interessanterweise unterteilte diese Studie Depression in mehrere Bestandteile auf und verglich anschließend die Intensität dieser Symptome während Perioden regelmäßigen Laufens und Inaktivität. Es ist beeindruckend, dass Läufer mehr Selbstvertrauen in sozialen Situationen zeigten, sich erfüllter fühlten, besser schliefen und sich besser auf ihre Arbeit konzentrieren konnten. Das bringt uns zu einem anderen interessanten Thema — die Vorteile vom Festsetzen und Erreichen deiner Laufziele. Ein durchdachtes Laufprogramm kann dich durch progressive Ziele führen und beim Erreichen dein Selbstvertrauen und deine Zufriedenheit steigern und so die Vorteile des Laufens für deine mentale Gesundheit ausbauen.

A man and a woman running on trail

Ein Energieschub fürs Gehirn

Endlich gibt es belastbare Beweise dafür, dass regelmäßiges Laufen das Denkvermögen extrem positiv beeinflussen kann. Tatsächlich konnte mit zahlreichen Studien, darunter auch Forschungsarbeiten der American Physiological Society, gezeigt werden, dass Laufen einen Prozess mit dem eindrucksvollen Namen Neurogenese anregt, der das Wachstum neuer Gehirnzellen bezeichnet.

Das muss man sich mal vorstellen! Laufen lässt das Gehirn im wörtlichen Sinne wachsen. Dieses Wachstum ist vor allem im Hippocampus nachweisbar, der Gehirnregion für das Gedächtnis. Also verbessert das Laufen das Gedächtnis, die Konzentration und das kreative Denken und verlangsamt sogar den kognitiven Abbau.

Ganz offensichtlich profitiert die mentale Gesundheit weitreichend und nachgewiesenermaßen vom Laufen. Laufen bedeutet nicht nur eine Pause vom Alltagsstress und Zufriedenheit beim Erreichen von Zielen, sondern kann auch das Gehirn neu strukturieren, sodass es besser, schneller und mit weniger Stress funktioniert. Ob du körperliche, mentale oder beide Ziele verfolgst – Laufen hilft dir dabei.

Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deiner/m Äzt*in oder Gesundheitsberater*in zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.