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Interview

Meal Planning für Läufer*innen – deine geheime Zutat für erfolgreiche Läufe

Blick von oben auf eine Farro Bowl mit Hühnergeschnetzeltem, Rucola und getrockneten Kirschen.
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Ein gutes Meal Planning sorgt dafür, dass du beim Laufen genügend Energie hast, beim täglichen Meal Prep (=Mahlzeitvorbereitung) Zeit sparst und Nahrungsmittel einbindest, die deine Leistung und Erholung fördern. Sollte das Konzept für dich neu sein, nachfolgend einige Infos. Hier erfährst du, wie Meal Prep für dich funktioniert; daneben ein leckeres und leicht realisierbares Rezept, das dir den Einstieg erleichtert!

Was beinhaltet Meal Planning?

Wenn du das Thema zum ersten Mal hörst, klingt es vielleicht einschüchternd. Als zugelassene Diätberaterin höre ich das oft von meinen Leser*innen und Kund*innen. Glücklicherweise bin ich durch meinen Beruf mit den Schwierigkeiten beim Meal Prepping vertraut und kenne auch etliche Tricks, um dir das Leben zu erleichtern!

Meal Planning bedeutet einfach, dass man ein wenig Zeit aufwendet, um sich über die Bestandteile zukünftiger Mahlzeiten einige Gedanken zu machen. Wobei die Planung über mehrere Tage, eine ganze Woche, ja sogar einen ganzen Monat reichen kann. Beim Meal Prepping geht es um eine Zubereitung von Mahlzeiten (oder auch von Bestandteilen dieser Mahlzeiten). Oft gehört sie bereits zur Mahlzeitplanung dazu.

Meal Planning 1x1 für Läufer*innen

Läufer*innen können ihre Mahlzeiten so planen, dass ihr Trainingszeitplan dadurch unterstützt wird. Ich habe gern vorbereitete Nahrungsmittel im Kühlschrank, die sich nach einem langen Lauf leicht zusammenstellen lassen. Selbst wenn du Nahrungsmittel nicht lange im Voraus vorbereiten willst, nimmt ein vorgefasster Plan den Druck, sich über das Essen Gedanken machen zu müssen, wenn man ohnehin schon müde oder beschäftigt ist.

Bestimme zunächst selbst, wie viel Planung und Vorbereitung für deinen Zeitplan und deine Bedürfnisse erforderlich sind. So kannst du beispielsweise damit beginnen, deine Mahlzeiten für einige Abende aufzuschreiben und eine entsprechende Einkaufsliste aufzustellen. Im Laufe der Zeit kannst du dann ggf. weitere Mahlzeiten planen.

Versuche, Nahrungsmittel einzubeziehen, die viel Energie liefern, beispielsweise Kohlenhydrate, Proteine, Obst und Gemüse. Ein Abendessen vom Blech, bestehend aus Lachs, Süßkartoffeln und Broccoli, ist beispielsweise eine einfache Option, wenn man abends wenig Zeit hat. Vielleicht möchtest du dich aber auch auf das Meal Prepping konzentrieren und einen Zeitplan für die „Zusammenstellung“ von Mahlzeiten aufstellen, mit Bestandteilen die du im Voraus vorbereitest und dann schnell zusammenstellst, wenn du essen möchtest. Selbst wenn man am Sonntag eine Stunde aufwendet, um Süßkartoffeln zu braten, Hähnchenfleisch zu kochen und Haferflocken vorzubereiten, kann dies eine große Hilfe sein, um unter der Woche keine Zeit zu verlieren.

Besorge dir im Laden einen Nahrungsmittelvorrat, den du für ungeplante Mahlzeiten parat hältst. Joghurt, Obst, Eier, Brot, Nussbutter, Marmelade, Bohnen, Dosenfisch, Getreidekörner, Kartoffeln, String Cheese und Tiefkühl-Gemüse sind allesamt großartige Nahrungsmittel für Läufer*innen. Diese preiswerten Artikel sind vielseitig und erfordern keine oder nur minimale Vorbereitung. Sie sind deshalb gerade dann praktisch, wenn du wenig Zeit hast.

Bleib flexibel

Meal Planning ist so flexibel, wie du es willst. Mach dir keinen Stress, den Zeitplan für die Woche einzuhalten, wenn du einmal von der Planung abweichen musst. Überleg dir einfach, ob du die vorbereiteten Bestandteile der Mahlzeit einfrieren oder anderweitig verwenden kannst. Beispielsweise hattest du Hühnergeschnetzeltes mit Reis, Rohkost und einem Salatdressing vorbereitet, hast jetzt aber eher Lust auf mexikanisches Essen. Servier das Huhn mit dem Reis, aber schmecke es mit Salsa ab, und füge eine Dose Bohnen und eine Dose Mais hinzu.

Rezept: Farro Bowls mit Honig-Senf-Dressing

Da du jetzt schon einige grundlegende Kenntnisse hast, wie Läufer*innen ihre Mahlzeiten planen sollten: Hier eines meiner leckeren und energiespendenden Lieblingsrezepte, das du selbst ausprobieren kannst!

Blick von oben auf eine Farro Bowl mit Hühnergeschnetzeltem, Rucola und getrockneten Kirschtomaten.

Dieses Rezept ist eine hervorragende Meal Prep Option für hungrige Läufer*innen. Die Zutaten kann man im Kühlschrank aufbewahren, bis sie gebraucht werden, und sie können beliebig kalt gegessen oder wieder aufgewärmt werden. Einige weitere Ideen für den Tag: ein Smoothie aus Beeren und griechischem Joghurt; gebratene Süßkartoffeln, gefüllt mit weißen Bohnen und Pesto; und als süßer Höhepunkt evtl. ein warmer Brownie zum Nachtisch. Bereite den Smoothie bereits vor, bevor du dich schlafen legst, und bewahre ihn im Kühlschrank auf, damit du ihn am Morgen schnell genießen kannst. Auch Süßkartoffeln lassen sich bereits im Voraus vorbereiten.

Bei dieser Mahlzeit ist Farro mit seinen Kohlenhydraten eine ausgezeichnete Energiequelle. Das Hähnchengeschnetzelte liefert muskelaufbauendes Protein, und Rucola steckt voller Vitamine und Mineralien. Daneben habe ich noch getrocknete Kirschen hinzugefügt, weil diese entzündungshemmende Vorteile bieten. Das ganze beträufelt mit Honig-Senf-Dressing, was einfach super schmeckt. Wenn du noch mehr Protein willst: Kichererbsen, Linsen oder hartgekochte Eier sind ebenfalls möglich — ganz nach deinem Geschmack!

Zutaten

  • Für die Bowls:
  • 2 Tassen gekochtes Farro
  • 1 Pfund Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut
  • 8 Tassen Baby-Rucola
  • 1 Tasse getrocknete Kirschen

Für das Dressing:

  • 1/2 Tasse Olivenöl Extra Vergine
  • 1/4 Tasse Apfelessig
  • 1 Esslöffel Dijon-Senf (oder wahlweise Senf mit ganzen Senfkörnern)
  • 3 Esslöffel Honig
  • Salz zum Abschmecken

Anweisung

Bereite das Farro nach den Anweisungen auf der Verpackung vor. Bewahre es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.

Koche das Hähnchen ca. 6 Stunden lang in einem Schongarer bei niedriger Temperatur, oder solange, bis das Hähnchen durchgegart ist und eine Innentemperatur von 73 °C aufweist. Nimm es aus dem Schongarer, leg es auf ein Schneidebrett und zerkleinere das Hähnchen mit zwei Gabeln.

Wenn du keinen Schongarer hast, kannst du das Hähnchen auch einfach kochen. Gib die Brust in einen großen Topf und füge genug Flüssigkeit (Wasser oder Brühe) hinzu, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist. Bring die Flüssigkeit zum Kochen und reduziere dann die Temperatur, damit sie langsam weiter köchelt. Koche das Hähnchen 10 bis 15 Minuten, bis es eine Innentemperatur von 73 °C aufweist. Nimm es aus dem Topf und zerkleinere es.

ein Schneidebrett mit Hühnergeschnetzeltem

Verquirle inzwischen das Olivenöl, den Apfelessig, den Dijon-Senf, den Honig und das Salz.

Eine Schale mit Soße und einem Schneebesen

Wenn du erst später essen möchtest, bewahre das Farro, das Hähnchen und das Dressing im Kühlschrank in separaten Behältern auf. Wenn du schon soweit bist, dass du essen möchtest, bereite eine Schüssel mit Farro, Hähnchen, Rucola, getrockneten Kirschen und Dressing vor. Guten Appetit!

Meal Planning ist erstaunlich nützlich, um dein Lauftraining zu unterstützen. Dabei spielt es keine Rolle, in welcher Phase du dich in deiner Lauf-Reise befindest. Das beste daran ist, dass du den Prozess so abstimmen kannst, dass er genau zu deinen Bedürfnissen und deiner Zeitplanung passt. Verwende die Tipps und das Rezept in diesem Beitrag, um direkt mit der Mahlzeitplanung zu beginnen. Lies daneben in unserem Run Happy-Blog einige weitere Gesundheitstipps und Trainingspläne fürs Laufen, die dir außerhalb der Küche von Nutzen sein können.

Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/r Arzt/Ärztin oder Gesundheitsberater*in zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.

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