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Training

Von Kopf bis Fuß: Nutze die Vorteile des Laufens

Abbildung von Gehirn, Lungen und Herz

DISCLAIMER: IN DIESEM ARTIKEL WIRD KEIN MEDIZINISCHER RAT ERTEILT

Der Inhalt in diesem Beitrag dient reinen informations- und allgemeinbildenden Zwecken und ist nicht als Ersatz professioneller medizinischer Beratung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Wende dich mit jeglichen Fragen bezüglich deines Gesundheitszustands oder einer Behandlung stets an deine/n Arzt/Ärztin oder anderes qualifiziertes Gesundheitspersonal, bevor du dein Lauftraining, deine Ernährung oder deine Fitness- bzw. Gesundheitsroutinen änderst.

Laufen — das ist nicht nur für deine Beine gut. Wir betrachten, wie Laufen die Gesundheit des gesamten Körpers verbessern kann.

Wir denken oft, dass Laufen einfach darin besteht, einen Fuß vor den anderen zu setzen. Das ergibt Sinn, wenn man bedenkt, dass wir mit unseren Beinen und Füßen arbeiten.

Das ist aber nur die halbe Wahrheit. Laufen ist mehr als nur ein tolles Training für deine Beine — es ist ein Erlebnis für den gesamten Körper.

Abbildung eines/r Läufer*in in einem grünen Brooks T-Shirt

Laufen hat enorme positive Auswirkungen auf deinen Geist, dein Herz, deine Lungen und natürlich deinen Beine und Füße. Das Trainieren deiner Arme und deines Unterkörpers hilft ebenfalls bei der Verbesserung deines Laufs. Eine Stärkung all dieser Körperteile kann die Gesundheit insgesamt verbessern.

Abbildung eines Gehirns mit Beinen

Erst der Kopf

Fangen wir mit dem Kopf an. Viele Expert*innen sind sich einig, dass sich Laufen äußerst positiv auf deine geistige Gesundheit auswirken kann. Es hilft dir bei der Stressbewältigung und beim Umgang mit komplexen Emotionen.

Aus einer neuen Studie geht hervor, dass Training eine praktische Methode zum Schutz des Lern- und Erinnerungsvermögens vor dem negativen kognitiven Einfluss eines chronisch-punktuellen Stresses auf das Gehirn ist. Also, unterm Strich? Eine regelmäßige Lauf- oder Trainingsroutine kann dir helfen, all die Negativität, die Stress verursacht, zu überwinden.

Laufen kann sogar zu Achtsamkeit führen. Bei Brooks nennen wir das Runfulness. Das Gefühl des Laufens ist so gut, so befreiend, dass du deine Füße vergisst, und deine Gedanken an Orte reisen, zu denen dich deine Füße nicht tragen können. „Runfulness“ kann dich zu einer Selbstverwirklichung führen oder Pläne bzw. Ideen katalysieren, welche die Welt um dich herum zu einem besseren Ort werden lassen kann.

Abbildung eines Herzens mit Beinen

Ein gutes Herz

Damit meinen wir nicht „ein gutes Herz“, wie wir es aus kitschigen Filmen kennen. Nein, das Herz, um das es hier geht, ist dein kardiovaskuläres System. Laut der Medizinzeitschrift Circulation gehen jährlich 250.000 Todesfälle in den USA auf das Konto eines Mangels an regelmäßiger Bewegung. Regelmäßiges Training kann zu einer Senkung von Körpergewicht, Blutdruck und schlechten Cholesterol-Werten (LDL-Werten und insgesamt) führen. Es kann auch den Cholesterol-Spiegel (HDL) verbessern und die Insulinsensitivität bei Diabetiker*innen erhöhen.

Außerdem ergab eine Studie, die im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurde, dass Laufen zu deutlich niedrigeren Todesfällen durch diverse Ursachen und kardiovaskuläre Erkrankungen führt – , selbst wenn es nur 5 bis 10 Minuten pro Tag bei Geschwindigkeiten unter 10 Kilometern pro Stunde sind.

Abbildung eines Herzens mit Beinen

Frische Luft atmen

Beim Laufen pumpen deine Lungen Sauerstoff in deinen Körper. Dies versorgt dich mit Energie und entfernt Kohlendioxid, dem Abfallprodukt, das beim Erzeugen von Energie anfällt. Dein Herz pumpt Sauerstoff in die Muskeln, die du zum Laufen benötigst.

Laut der American Lung Association steigt die Effizienz deines Körpers bei der Einspeisung von Sauerstoff in deinen Blutkreislauf und dem Transport zu den arbeitenden Muskeln, je fitter du körperlich wirst. Das ist einer der Gründe, warum du im Laufe der Zeit beim Trainieren weniger kurzatmig wirst.

Laufen kann auch dein Diaphragma und die Muskeln zwischen den Rippen stärken, die beim Ein- und Ausatmen zusammenarbeiten. Atemübungen, beispielsweise Atmen durch zusammengepresste Lippen oder tief aus dem Bauch, können auch die Lungeneffizienz steigern.

Illustration eines Rumpfs

Rumpfübungen

Stell dir den Stamm eines Baums vor, der den Baum aufrecht hält. Unsere Körpermitte hat eine ähnliche Funktion. Das Trainieren deiner Rumpfmuskulatur (Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Diaphragma, Beckenboden, Rumpfstrecker und Hüftbeuger) kann dir mit Flexibilität, Gleichgewicht und Ausdauer helfen. Schau dir diese sechs Rumpfübungen an, mit denen du dich beim Laufen stark fühlen wirst.

Abbildung eines Mannes, der seinen Arm dehnt

Dehne deine Arme

Auch wenn nichts darauf hindeutet, dass dich größere, stärkere Arme zu einem/r effizienteren Läufer*in machen, ist es doch wichtig, sie locker zu halten. Verkrampfte Arme und Schultern können dein Gleichgewicht stören, und verdrehte Schultern können beim Training all deine Errungenschaften bezüglich Haltung, Hüftflexibilität und Kraft boykottieren, was dich aus dem Gleichgewicht wirft und deinen Antrieb stört. Vergiss nicht, sie vor und nach dem Laufen zu dehnen.

Abbildung von Beinen und einem Lampenschirm

Hilf dir auf die Sprünge

Deine Beine profitieren am meisten. Sie ziehen am meisten Nutzen aus einem Muskeltraining mit regelmäßigen Läufen. Sie sind besonders verletzungsanfällig, daher ist es wichtig, dass du ihnen besondere Aufmerksamkeit beim Training zukommen lässt.

Sportmedizinerin Sarah Blair bei Brooks Beasts konzentriert sich auf drei Schlüsselbereiche, um Läufer*innen bei der Vorbeugung von Verletzungen zu helfen: Weichgewebs-Elastizität, Gelenkbeweglichkeit und Muskelaktivierung. Auf dem Run Happy Blog erfährst du mehr darüber.

Abbildung eines Beins und Schuhs

Fußnoten

Der Fuß spielt eine wichtige Rolle beim Laufen und Sprinten. Seine elastischen Eigenschaften ermöglichen Energiespeicherung und -rückführung bei jedem Schritt und helfen dir, dich in verschiedenen Geschwindigkeiten fortzubewegen und den Aufprall abzufedern. Eine Stärkung deiner Fußmuskulatur durch regelmäßiges Laufen bewahrt und steigert deine Fähigkeit zum Erzeugen und Absorbieren von Kraft.

Frontiers in Sports and Active Living, eine Medizinzeitschrift, veröffentlichte einen Artikel über die Bewertung und Verbesserung der Fußkraft bei Sportler*innen. Die Forscher*innen wiesen nach, dass verschiedene Übungen die Fußkraft steigern können, zum Beispiel kurze Fußübungen, Krümmen der Zehen, Zehenübungen, dynamische Hüpfübungen oder sogar Barfußlaufen. Schaue dir hier ein paar der von den Autor*innen empfohlenen Fußübungen an.

Besser laufen

Willst du deine Laufleistung steigern? Es ist wichtig, das Gehirn in gleichem Maße wie den Körper zu trainieren. Auf dem Run Happy Blog findest du Trainingstipps, inspirierende Geschichten, Ausrüstungsbewertungen und mehr.