Wettkampf-Tipps: Rom-Halbmarathon

1. Lass dich vom Wetter nicht überraschen

Rom im Oktober bedeutet, dass wettertechnisch alles passieren kann – es könnte brütend heiß oder kühl sein, und man kann leicht auf dem falschen Fuß erwischt werden.

Isabella Novati rät: „Beim Start am Morgen wird es wahrscheinlich ziemlich frisch sein, die Temperaturen steigen im Laufe des Tages“, und Massi Milani stimmt zu und meint: „Der übliche Verdächtige ist Hitze, nicht Kälte oder Regen, und die Strecke bietet fast keinen Schatten. Zieh dich also für 5 °C wärmer an, als es sich im Startblock anfühlt: Singlet, Shorts, Cap und fang früh an zu trinken.“

Wenn es am Morgen noch kühler ist, empfiehlt Mattia Marazzoli das Aufwärmen im Zwiebellook: „Die typischen Bedingungen für einen Halbmarathon im Oktober liegen zwischen 8-15 °C, ideale Temperaturen, um das Aufwärmen in dickerer Kleidung zu beginnen und sich 10-15 Minuten vor dem Start im Renn-Outfit bereit zu machen.“

Es ist eine gute Idee, ein Kleidungsstück mitzunehmen, das du wegwerfen oder in einer Tasche oder einem Laufgürtel verstauen kannst, um es vor dem Start auszuziehen.

2. Bleib in deinem zugewiesenen Startblock

Beim Rom Halbmarathon gibt es Startblöcke, und dort wird es voll.

Massi sagt: „Letztes Jahr gab es 22.304 gemeldete Läufer*innen, und bei diesen Zahlen füllen sich die Blöcke ungleichmäßig und manche rutschen in den falschen.“

Deshalb ist es so wichtig, in deinen zugewiesenen Startblock zu gehen, anstatt zu versuchen, sich in einen schnelleren zu mogeln. Isabella meint dazu: „Es ist wichtig, die eigene Zuteilung zu respektieren, um Überschneidungen mit anderen Läufer*innen zu vermeiden und allen ein angenehmes Rennen zu ermöglichen, das nicht zu überfüllt ist. Niemand wird gerne „getreten“ oder muss gleich zu Beginn gehen, weil es zu voll ist.“

3. Plane Zeit für ein Warm-up ein

Start und Ziel des Halbmarathons befinden sich an zwei verschiedenen Orten: Das Rennen beginnt auf der Viale di Porta Ardeatina und endet vor dem Kolosseum auf der Via degli Annibaldi. Deine Tasche wird am Start eingesammelt und wartet im Ziel auf dich.

Aber du musst vom Taschenabgabe-Ort zur Startlinie laufen. Massi empfiehlt, dies als perfekte Gelegenheit für ein Warm-up zu nutzen: „Rechne mit etwa 1 km von den Trucks zur Startlinie, gib deine Tasche also rechtzeitig und nicht auf den letzten Drücker ab. Dieser zusätzliche Kilometer ist auch dein Warm-up, plane die Zeit also rückwärts ausgehend von deiner Startwelle.“

4. Verlass dich nicht auf das GPS

Rom ist eine große, geschäftige Stadt – und alle unsere Influencer*innen sind sich einig, dass das GPS deshalb nicht immer genau ist. Massi erklärt dazu: „Die Strecke verläuft lange durch enge Gassen mit hohen Gebäuden auf beiden Seiten, wie der Via del Corso, Piazza Navona und Largo Argentina, und das Signal wird von den Wänden reflektiert.“

Mattia empfiehlt dafür folgende Taktik:

„Für mich ist die richtige Strategie, den Hauptbildschirm auf die Pace pro Kilometer einzustellen, um eine ungefähre Vorstellung von der Geschwindigkeit zu bekommen. Gleichzeitig sollte man die „Runden“ zwischen den Kilometermarkierungen der Veranstalter als die echte Messung ansehen.“

5. Starte nicht zu schnell

Es ist bei jedem Rennen verlockend, in einem rasanten Tempo loszulegen. Deine Beine fühlen sich nach dem Tapering gut an, und du lässt dich von der Stimmung und dem Tempo der Leute um dich herum anstecken. Aber alle unsere Influencer*innen sind sich einig, dass das keine gute Idee ist. Isabella warnt: „Starte nicht zu schnell, sonst zahlst du später dafür.“

Mattia empfiehlt, beim Rennen einen negativen Split anzupeilen oder diese Taktik auszuprobieren: „Bis zur 10-km-Marke sollte sich der Lauf fast „zu leicht“ anfühlen, damit du in der zweiten Rennhälfte richtig aufdrehen kannst.“

Massi hat ebenfalls einen guten Rat, damit du nicht zu schnell startest: „Laufe die ersten 5 km etwa 5 bis 10 Sekunden pro Kilometer langsamer als deine Zielpace und betrachte das als bewusste Strategie, nicht als verlorene Zeit. Finde bis Kilometer 10 in deine Zielpace und gib auf den letzten vier Kilometern bis zum Kolosseum alles, was noch im Tank ist.“

6. Mach dich auf Hügel gefasst …

Rom ist eine hügelige Stadt. Wie Massi es ausdrückt: „Lass dir von niemandem einreden, die Strecke sei flach wie ein Pfannkuchen“. Durch das wellige Profil kann sich die Strecke anspruchsvoller anfühlen als ein flacher Halbmarathon.

Er erklärt seine Strategie so: „Letztes Jahr gab es bei Kilometer 7 einen ordentlichen Anstieg, kurz, aber steil genug, um dich aus dem Rhythmus zu bringen, sobald du deine Pace gefunden hattest. Halte die Anstrengung konstant, lass die Pace sinken und hole die Zeit beim Bergablaufen wieder auf. Der Rest besteht aus kleinen Steigungen und Senken durch das Zentrum sowie vielen, teils engen Kurven. Stell dich darauf ein, dass sich die letzten 5 km härter anfühlen, als deine Uhr anzeigt.“

7. … und Kopfsteinpflaster

Rom ist nicht nur hügelig, sondern auch für sein Kopfsteinpflaster bekannt – und das kann beim Laufen anstrengend sein, wenn du es nicht gewohnt bist. Isabella meint dazu:

„Rom besticht durch schmale Gassen und einige Hügel, vor allem aber durch die berühmten Sampietrini, das Kopfsteinpflaster. Im Vergleich zu Asphalt ist der Boden oft uneben und nicht immer der bequemste Untergrund zum Laufen.“

Mattia rät: „Falls du noch keinen Laufschuh für den großen Tag ausgewählt hast, solltest du das Kopfsteinpflaster bedenken: Achte bei der Wahl deiner Schuhe auf mehr Details als bei einem gewöhnlichen Halbmarathon. Es gibt echtes Kopfsteinpflaster und viele Kurven, sodass sich ein hoher, weicher Schuh mit Karbonplatte instabil anfühlen kann, wenn Präzision gefragt ist. Trage deine Superschuhe also lieber nicht zum ersten Mal bei diesem Rennen.“

Insgesamt ist es zwar gut, sich auf das Kopfsteinpflaster einzustellen, aber es gibt absolut keinen Grund zur Sorge. Wie Isabella es so schön ausdrückt: „Die Schönheit der Stadt lässt dich das alles ganz schnell vergessen.“

8. Vergiss nicht, auch mal nach hochzuschauen

Natürlich möchtest du fokussiert bleiben und deine Bestleistung abrufen, aber du bist auch den weiten Weg nach Rom gereist, weil du das Laufen in dieser faszinierenden, historischen Stadt erleben willst – also vergiss nicht, hochzuschauen und die herrliche Kulisse zu genießen, durch die du läufst.

Isabella meint dazu: „Jeder Meter des Rennens bietet wunderschöne Ausblicke auf die Stadt. Das historische Zentrum ist voller Kirchen, Paläste, versteckter Ecken und Denkmäler — und sie sind alle spektakulär. Langeweile kommt hier garantiert nicht auf, und das lenkt wunderbar von der Anstrengung ab. Wenn du dir keine allzu strengen Zeitziele gesetzt hast: Sieh es einfach als eine wunderbare Sightseeing-Tour durch die Stadt.“

Massi stimmt zu, dass es sich immer lohnt, die Sehenswürdigkeiten zu bewundern. Er nimmt uns mit zu den wichtigsten Highlights: „Dies ist eines der seltenen Rennen, bei denen es sich lohnt, ein paar Sekunden für die Aussicht zu opfern:

• Der Start ist am Circus Maximus mit dem Palatin auf der rechten Seite, dann läufst du am Tiber entlang mit Blick auf die Kuppel des Petersdoms, vorbei an der Piazza del Popolo, der Spanischen Treppe und der Via del Corso.
• Der mittlere Teil ist besonders stimmungsvoll: Piazza Navona und Largo Argentina, schmale Gassen, in denen der Schall von den Wänden zurückgeworfen wird.
• Dann öffnet sich die Piazza Venezia direkt vor dir.
• Das Ziel liegt direkt am Kolosseum, das du schon lange vorher sehen kannst, was dir einen echten Motivationsschub gibt.

Such dir zwei oder drei dieser Highlights aus und nimm dir wirklich die Zeit, sie anzuschauen.“

9. Nutze deinen Samstag clever

Natürlich verleiten all diese unglaublichen Sehenswürdigkeiten dazu, sie in den Tagen vor dem Lauf ausgiebig zu erkunden. Aber versuche, dieser Versuchung zu widerstehen! Wie Massi es ausdrückt: „Der größte Fehler in Rom ist das Sightseeing. Am Freitag ankommen, bis Samstagabend 25.000 Schritte auf Kopfsteinpflaster zurücklegen, und das Rennen ist gelaufen, bevor es überhaupt begonnen hat.“

Gönn dir in den Tagen vor dem Start lieber etwas Ruhe. Thomas empfiehlt: „In den Tagen vor dem Lauf solltest du viel trinken und auf eine möglichst gesunde Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten achten“, während Isabella klugerweise anmerkt: „Wie in der Schule bringt es auch hier nichts, erst einen Tag vorher alles geben zu wollen.“

Mattia schließt sich dem an und meint: „In den letzten Tagen verbessert sich die Fitness ohnehin nicht mehr, also würde ich auf harte Trainingseinheiten oder lange Läufe eher verzichten. Am Tag vor dem Rennen rate ich auch davon ab, noch Neues auszuprobieren, sei es Essen, Nahrungsergänzungsmittel oder Massagen.“

Am Tag vor dem Start hast du also die offizielle Erlaubnis, es ganz entspannt anzugehen. Iss gut, ruh dich aus, schone die Beine und sorge für eine erholsame Nacht!

10. Genieße das Carb-Loading – aber in Maßen

Rom ist, wie Isabella es nennt, „die Stadt des Carb-Loadings“. Doch unsere Influencer*innen warnen davor, es mit dem römischen Essen zu übertreiben: Isabella: „Es kann ziemlich riskant sein, vor allem bei all den frittierten Leckereien und kräftigen Gewürzen. Versuche, es mit extrem reichhaltigen oder aufwendigen Gerichten nicht zu übertreiben und halte dich an etwas Leichteres.“

Massi:

„Die römischen Klassiker sind nicht gerade fürs Carb-Loading geeignet. Carbonara, Cacio e Pepe und Amatriciana bestehen hauptsächlich aus Eiern, Pecorino und Guanciale – also Fett und Salz, was am Abend zuvor schwer im Magen liegt.“

Stattdessen empfehlen die Influencer*innen, es relativ leicht zu halten:

• Thomas: „In den Tagen vor dem Rennen esse ich meistens viel Pasta und kurz bevor es losgeht, nehme ich noch ein Kohlenhydrat-Gel zu mir.“
• Mattia: „Such dir einfach ein Restaurant mit guten Bewertungen und simplen, leicht verdaulichen Gerichten. Ich würde eine Kohlenhydratquelle wie Reis oder Pasta wählen, dazu ein Hauptgericht mit weißem Fisch oder hellem Fleisch, vielleicht mit Bratkartoffeln als Beilage, und warum nicht auch noch ein Stück Crostata.“
• Massi: „Bestell am Samstag einfach eine schlichte Pasta al Pomodoro oder in Bianco.“

Wenn du am Sonntag die Ziellinie überquerst, kannst du dann all die Köstlichkeiten genießen, auf die du schon so lange Lust hast!

Bonus-Tipps

Zum Schluss gibt es noch ein paar Extra-Tipps von unseren Influencer*innen, damit du deine Zeit in Rom in vollen Zügen genießen und den besten Renntag überhaupt haben kannst.

• Nimm ein bequemes Paar Schuhe/Slipper mit, um dich nach dem Rennen umzuziehen
• Probiere am Renntag keine neuen Gele, Ernährung oder Ausrüstung aus
• Trinke an jeder Verpflegungsstation, besonders wenn es ein heißer Tag ist
• Teile dir das Rennen in 4 Blöcke à 5 km ein und checke jedes Mal, wie du dich fühlst
• Respektiere das Publikum. In den engen Passagen ist Rom laut und wird dich schneller mitreißen als geplant
• Genieße die Schönheit dieser einzigartigen Stadt
• Mach dich nicht verrückt wegen Zeiten und Leistung: Du hast es bis hierher geschafft, hab Spaß, gib dein Bestes, und wenn du dein Ziel nicht erreichst, keine Sorge — es wird andere Gelegenheiten geben. In der Zwischenzeit hast du einen Halbmarathon absolviert, und das ist eine großartige Leistung!