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Lauftipps

Running-Playlists: So kann dich Musik beim Laufen inspirieren

Zwei Läufer*innen joggen entlang eines Bergkamms mit einem Sonnenauf- oder -untergang im Hintergrund.
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Die idealen Lauf-Playlists haben ein flottes Tempo von mehr als 120 Schlägen pro Minute, motivierende Songtexte und vor allem Songs, die du gern hörst. Hier einige Tipps, wie du deine eigene erstellen kannst.

Wenn es um meine Lauf-Playlist geht, gilt: Je mehr und schneller der Beat, desto besser. Gib mir etwas „Boom-Chick-Boom-Chick“ — etwas, was dröhnt, zu dem ich meine Füße, meine Arme und meine „Ich pack das“-Einstellung ausleben kann. Wie wär‘s mit: The Chainsmokers, Regard, Juice WRLD.

Mein Mann hasst meine Musik. Er ist überzeugt, dass ich sie aus einem masochistischen Bedürfnis heraus höre, um mich selbst zu trainieren, Hindernisse zu überwinden. Sein ultimativer Laufsong ist „Against the Wind“ von Bob Segers. Der Songtext ist wirklich motivierend. Aber der Beat lässt mich eher einschlafen als laufen.

Der einzige Musiker, bei dem wir uns einig sind, ist Eminem. Seine Songs bauen das Selbstbewusstsein auf und haben Texte, die daran erinnern, den Moment zu genießen. Die Songs haben die Texte, die mein Mann mag, und die Beats, auf die ich stehe.

Frag zwei willkürliche Läufer*innen nach ihrer perfekten Running-Playlist, und du hörst vermutlich ähnliche Geschichten. Aber so verschieden die musikalischen Vorlieben von Läufer*innen auch sein mögen, die (für dich) richtige Running-Playlist kann dich definitiv zu neuen Höhenflügen bewegen.

Was macht die beste Running-Playlist aus?

Tempo

Experten empfehlen schon seit langem Lauf-Playlists, die auf dem Tempo, also den Schlägen pro Minute, basieren. Der Grund dafür ist die Laufkadenz — also wie oft deine Füße beim Laufen auf dem Boden aufkommen.

Für eine optimale, schnelle Laufform empfehlen die meisten Running-Coaches Alltagssportler*innen, pro Minute zwischen 150 und 180 Schritte zu machen – also 75 bis 90 pro Bein. Auch wenn dies eher eine Faustregel ist — deine ideale Laufkadenz hängt von Faktoren wie deiner Körpergröße und Beinlänge ab. Genau das ist der Grund, warum du bei der Suche nach „Lauf-Playlists“ meist Songs mit 150 oder mehr Schlägen pro Minute findest!

Der Grundgedanke ist, dass du beim Laufen unbewusst deine Schritte auf den Takt der Musik abstimmst, die du gerade hörst. Man geht davon aus, dass Laufen mit der optimalen Kadenz nicht nur die Art und Weise verbessert, wie deine Füße auf dem Boden aufkommen, sondern auch deine Effizienz, die Belastung deiner Gelenke und dein Risiko für Laufverletzungen.

Die Vorteile von schneller Musik gehen aber vermutlich noch weit darüber hinaus. In einer Studie der Psychology of Sport and Exercise ließen die Forscher*innen Läufer*innen unter drei verschiedenen Bedingungen sprinten: während sie „motivierende“ Musik mit mehr als 120 Beats pro Minute hörten, während sie sich einen Podcast anhörten und ohne sich etwas anzuhören.

Wenn die Teilnehmer*innen zu flotter Musik sprinteten, waren ihre Herzfrequenz und ihr Speed höher, als wenn sie sich einen Podcast oder gar nichts anhörten. Zudem gaben die Läufer*innen an, dass ihnen diese Sprints am meisten Spaß machten. Auch wenn die Forscher*innen anmerken, dass es sich dabei um Sprints und nicht um lange, langsame Läufe handelte, spricht das für meine Beat-lastigen Running-Playlists.

Frau läuft in der Sonne

Songtext

Manche von uns machten mehr auf Songtexte (oder verstehen sie sogar besser) als andere. Motivierende Botschaften über Kraft und Ausdauer stärken vielleicht deinen Glauben an dich selbst, oder anders gesagt, dein Selbstvertrauen, dass du die Herausforderung, die vor dir liegt, wirklich schaffen kannst.

Forscher*innen erläutern, dass der Glaube an die eigenen Fähigkeiten ein zentraler Faktor für die Motivation einer Person ist – vor allem langfristig gesehen. Bob Seger, Eminem, ich habe euch durchschaut.

Vorliebe

Auch wenn die Beats und Songtexte eines Titels perfekt sind, wenn du den Sound von bestimmten Interpret*innen oder eines bestimmten Songs nicht magst, wird's nichts — auch nicht mit deiner Laufmotivation. Meiner Meinung nach ist es bei der Zusammenstellung der perfekten Playlist wichtig, ob du einen Song so richtig magst. Ein Song kann dich nur dann in Bewegung bringen, wenn er dich bewegt.

Laufen mit Musik ist nicht für jeden und in jeder Situation das Richtige

Laufen mit Musik kann die Motivation steigern und durch die Verbesserung der Kadenz die Geschwindigkeit erhöhen und das Verletzungsrisiko verringern. Das Tragen von Kopfhörern während deines Laufs bringt aber auch einige Risiken mit sich. Das Wichtigste ist die Gefahr von Zusammenstößen, wenn du im Freien trainierst, besonders wenn du auf der Straße oder im Straßenverkehr unterwegs bist. Wenn du nur deine Musik hörst, nimmst du Läufer*innen, Fahrräder und Fahrzeuge in der Nähe nicht mehr so gut wahr.

Im Idealfall solltest du beim Laufen immer hören können, was um dich herum passiert. Wenn du in der Stadt oder in der Nähe von anderen läufst, kannst du das Sicherheitsrisiko minimieren, indem du weniger Musik hörst, nur einen Ohrhörer benutzt oder die Lautstärke reduzierst.

Die mögliche Kehrseite ist nicht so offensichtlich: Wusstest du schon, dass nicht bei allen Wettkämpfen Ohrhörer mit Unterhaltungsprogramm zugelassen sind? Das heißt nicht, dass du während deines Trainings keine Musik hören darfst, aber wenn du dich bei deinen Läufen wirklich auf Musik verlässt, kann es sein, dass sich dein 5-km- oder 10-km-Lauf oder Marathon am Wettkampftag wesentlich härter anfühlt.

Aus diesem Grund verzichten manche Wettkampf-Läufer*innen beim Laufen ganz oder teilweise auf Musik, um sich auf das vorzubereiten, was sie am Wettkampftag erwartet.

Zwei Läufer*innen laufen gemeinsam

So erstellst du deine Running-Playlists

Bei der perfekten Playlist kommt es auf Beats, Songtexte und Vorlieben an. Genau da solltest du auch bei deiner eigenen Playlist ansetzen. Am einfachsten ist es, mit den Vorlieben zu beginnen. Auf welche Musik stehst du im Moment besonders? Sieh oder hör dir deine zuletzt abgespielten oder „gelikten“ Titel an.

Wenn du sie durchgehst, achte mal auf Beats und Songtexte. Wenn ein Song einen schnellen Beat hat, der dich dazu bringt, zu nicken, mit dem Fuß zu wippen oder zu tanzen, markiere ihn. Wenn du durch den Songtext das Gefühl bekommst, dass du alles schaffen kannst, markiere ihn. Füge diese Titel zu deiner persönlichen Running-Playlist hinzu. Wenn du eine App wie Spotify benutzt, kannst du diese zu einer neuen Wiedergabeliste hinzufügen, ohne den Song oder die Warteschlange zu verlassen.

Hör dir jetzt deine neue Playlist an. Welches Gefühl vermitteln dir die Songs? Wenn du es dir bei einem Titel anders überlegst, lösche ihn einfach. Durchdenke auch die Reihenfolge. Vielleicht willst du gleich zu Beginn einen motivierenden, peppigen Songtext. Vielleicht wünschst du dir ein etwas langsameres Tempo zum Warm-up oder Cool-down.

Mach einen Testlauf mit deiner Playlist und passe sie danach an. Verändere deine Playlist im Laufe der Zeit, wenn du neue Titel hörst oder magst.

Du kannst natürlich auch mehrere Playlists für verschiedene Geschwindigkeiten oder Laufstrecken erstellen. Läufst du beispielsweise einen 30-minütigen 5-km-Lauf, erstelle eine 30-minütige 5-km-Playlist und choreografiere jede Phase deines Laufs zu der Musik, die dich in dem Moment am besten in Bewegung bringt.

Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/r Arzt/Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.

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Verfasst von
K. Aleisha Fetters

Zertifizierte Spezialistin für Kraft und Kondition

Portrait von Aleisha Fetters

Ich bin eine spleenige Krafttrainerin (ein Nerd) mit Leidenschaft für Wissenschaft und Schweiß. Ich liebe es, den Menschen zu ihren körperlichen Zielen zu verhelfen, aber es ist ihre mentale und emotionale Stärke, die mich dabei unterstützen. Meine Erfahrungen mit Laufen sind zwei Halbmarathons und eines Tages werde ich die 40 Kilometer laufen.