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Geschichten von Läufer*innen

Erholung nach dem Marathon – genauso wichtig wie das Training

Zwei Läufer*innen sitzen auf dem Boden und erholen sich nach einem Marathon.
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Was Marathons und Langstreckenläufe im Allgemeinen angeht, wird schnell deutlich, wie wichtig die Erholung ist – sowohl während des Trainings als auch nach dem Wettkampf.

Selbst wenn ein Long Run oder der Wettkampf gut läuft, kann es sein, dass du dich danach total groggy fühlst – und das ist völlig normal. Zwar hast du dir nach dem Wettkampf sicherlich eine ausgiebige Mahlzeit mit anschließender Entspannung verdient, doch gibt es auch andere Schritte, damit du deine Erholung nach dem Marathon auf gesunde Weise angehst.

Entspannung

Wenn du mir ähnlich bist, dann hast du wahrscheinlich direkt nach einem Long Run oder Wettkampf keinen besonders großen Hunger. Allerdings ist es wichtig, die abgebauten Nährstoffe so bald wie möglich nach der Anstrengung wieder aufzufüllen. Also bemühe dich, so gut es geht, etwas in dein System hineinzubekommen, wie ein Protein-Shake oder einfach einen Kakao, der das perfekte Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen hat, um sich zu erholen. Nachdem du dich frisch gemacht und geduscht hast, hast du wahrscheinlich wieder Appetit, also mach dich auf zu deinem Brunch oder Burger nach dem Lauf.

Reck und streck dich (auch im Bett)

Später, wenn du wieder zu Hause bist, kannst du deinen Körper bei der Regeneration unterstützen, indem du dich dehnst, die schmerzenden Muskeln mit einer Schaumstoffrolle massierst oder ein entspannendes Schaumbad mit Bittersalz nimmst. Viele Leute unterschätzen auch die Kraft und Bedeutung von ausreichendem Schlaf. Eine meiner Lieblingsmethoden zur Erholung ist ein Mittagsschläfchen — wenn dein Lifestyle es zulässt, solltest du das unbedingt ausprobieren, vor allem wenn du vor dem Rennen früh aufstehen musstest.

Zwei Läufer*innen sitzen auf dem Boden und erholen sich nach einem Marathon.

Darum ist eine richtige Taktik hinsichtlich Erholung nach dem Marathon genauso wichtig wie gutes Training.

Verzichte nicht auf die Erholungsphase

Wenn dein Lauf besonders lang oder anstrengend war, überlege gut, wann du das nächste Mal wieder hart trainieren willst. Du solltest niemals direkt am Tag nach einem Long Run ein Speed-Training absolvieren, ein paar Tage danach ist viel besser. Und wenn dein Wettkampf vorbei ist? Erhole dich ein paar Wochen, vielleicht auch ein oder zwei Monate, bevor du wieder eine persönliche Bestleistung ansteuerst. Ich persönlich habe festgestellt, dass ich zwei bis drei Monate nach dem Marathon brauche, bevor meine Beine und mein Körper wieder fit für einen harten Wettkampf sind.

Unterm Strich

Natürlich willst du ständig Vollgas geben. Wenn du aber sowohl im Training als auch nach dem Wettkampf auf eine ausreichende Regeneration achtest, bist du auch beim nächsten Marathon wieder startklar.

Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/r Arzt/Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.

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Verfasst von
Emilia Benton

Autorin von Beiträgen

Emilia Benton Running

Ich stamme aus Houston in Texas und bin 11 Marathons und so etwa 30 Halbmarathons gelaufen. Meine persönlichen Bestzeiten waren 3:30 Stunden und 1:39 Stunden. Außerdem bin ich freiberufliche Journalistin für Gesundheit und Fitness, eine von USATF Level-1-zertifizierte Lauftrainerin, und ich liebe Country-Musik, Backen und Weltreisen.