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Geschichten von Läufer*innen

Was ist eine Ermüdungsfraktur? Was alle Läufer*innen darüber wissen sollten

Halbnahaufnahme von zwei Läufern in Brooks Ausrüstung, die Dehnübungen machen
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Nicht nur Seitenstechen oder Knieprobleme können Läufer*innen das Leben schwer machen – laut Statistik gehören ein Drittel aller Laufverletzungen zur Kategorie der Ermüdungsfrakturen. Was hat es also damit auf sich? Was alle Läufer*innen zu Ermüdungsfrakturen wissen sollten und man sie vermeiden kann, um sicher und schmerzfrei zu laufen.

Was ist eine Ermüdungsfraktur? Im Wesentlichen handelt es sich bei einer Ermüdungsfraktur laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) um einen winzigen Riss oder eine schwere Prellung in einem Knochen. Und obwohl diese kleinen Risse theoretisch überall im Körper auftreten können, sind laut der Mayo Clinic am ehesten die Unterschenkel, Füße und Knöchel betroffen. Ermüdungsfrakturen entstehen, wenn deine Knochen zu stark beansprucht werden – aber nicht so stark, dass der Knochen komplett bricht. Deine Beine und Füße tragen beim Laufen den Großteil deines Gewichts (und absorbieren die Aufprallbelastung).

Ursachen und Vorbeugung von Ermüdungsfrakturen

Wenn du an einen Knochenbruch denkst, verbindest du damit wahrscheinlich einen schweren Sturz. Die meisten Ermüdungsfrakturen treten unbemerkt auf und werden nicht durch ein besonderes Ereignis ausgelöst. Ermüdungsfrakturen stellen sich bei wiederholter Belastung im Laufe der Zeit allmählich ein, so die American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).

Daher werden sie auch Überlastungsverletzungen genannt. Bei Läufer*innen entsteht die überwiegende Mehrheit der Ermüdungsfrakturen, weil sie sich zu viel zumuten.

Dein Knochen ist lebendes Gewebe, er befindet sich in ständigem Wandel: Alte Zellen sterben und lösen sich ab, und neue entstehen. Bei übermäßiger Bewegung – und zu wenig Erholung – erfolgt der Abbau alter Knochen schneller als die Bildung neues Knochenmaterials. Nach Erkenntnissen der AAOS werden die Knochen daher schwächer und anfälliger für Ermüdungsfrakturen.

Zwei Frauen laufen auf einem Gehweg

Aber die Beanspruchung der Knochen ist nicht unbedingt negativ. Es kommt auf die Dosis und Art der Beanspruchung an. So wie Laufen deine Muskeln stärken kann, kann es deine Knochen stärken. Laut einer Studie der University of Missouri können intensiver Sport wie Laufen (bei Menschen mit gesunden Knochen) und die allgemeine Belastung (bei allen Menschen) die Knochen dazu anregen, mehr neue Zellen zu bilden und so die Knochenmineraldichte und Knochenstärke zu erhöhen.

Aber wenn du deine Knochen plötzlich viel stärker oder anders belastest, ist das eine Umstellung, die sie nicht immer verkraften können, ohne dabei ein paar kleine Brüche zu erleiden. Die häufigsten Ursachen für sind: Eine schnelle Steigerung der wöchentlichen Kilometerleistung. Wenn du deine Strecke beispielsweise von 1 km pro Woche auf 3 steigerst, mag der Unterschied theoretisch gering erscheinen, aber es handelt sich um einen Sprung von 300 %. Die meisten Fachleute raten, die wöchentliche Laufleistung und das Lauftempo nicht mehr als 10 % pro Woche zu steigern.

Selbst eine plötzliche Änderung des Laufuntergrunds kann ausreichen, um einen Ermüdungsbruch auszulösen. Wenn du es beispielsweise weiche, unbefestigte Wege (oder ein federndes Laufband) gewohnt bist und plötzlich auf hartem Asphalt läufst, bedeutet das, dass du bei jedem Schritt viel mehr Aufprallbelastung auffangen musst.

Das soll zwar nicht heißen, dass die starke Belastung beim Laufen auf superharten Oberflächen schlecht ist, aber ein schneller Wechsel ist riskant. Wenn du dein Training zu einer höheren Belastung hin veränderst, solltest du das lieber langsam tun.

Symptome einer Ermüdungsfraktur

Läufer*innen sollten auf Symptome einer Ermüdungsfraktur achten – ganz besonders, wenn sie ihre Laufroutine umstellen oder für längere, anspruchsvollere Strecken trainieren. Wenn bei dir eines dieser Symptome auftritt, holst du dir am besten ärztlichen Rat:

  • Schmerzen, die auf eine bestimmte Stelle eines Knochens beschränkt sind (am häufigsten in den Füßen, Knöcheln und Unterschenkeln)
  • Schmerzen, die sich bei Belastung verschlimmern und im Ruhezustand abklingen
  • Schwellungen, Druckempfindlichkeit und etwaige Blutergüsse rund um die Schmerzstelle
Mann läuft vor einer Hintergrundkulisse von Wasser und Bergen

Behandlung von Ermüdungsfrakturen

Glücklicherweise ist die Heilung nicht immer schwierig. Eine Ruhezeit zur Entlastung der Knochen ist bei der Behandlung von Ermüdungsfrakturen unerlässlich. Das bedeutet laut AAOS, auf das Laufen zu verzichten und dein Walking so weit wie möglich einzuschränken. Wenn du irgendwohin gehen musst, trägst du am besten Schuhe mit besonders softer Dämpfung, die dir Halt geben. Dadurch wird der Aufprall verringert, der deine Knochen bei jedem Schritt belastet.

Und wie lange dauert die Heilung? Laut AAOS dauert die vollständige Heilung der meisten Ermüdungsfrakturen sechs bis acht Wochen. In schwerwiegenden Fällen kann es manchmal auch länger dauern.

Also nein, leider heilt es nicht über Nacht. Aber halte durch. Wenn du trotz Schmerzen weiterläufst, kann sich der kleine Riss zu einem vollständigen Bruch verschlimmern, und die Genesung dauert viel länger.

Der beste Weg zur Heilung? Ärztlichen Rat einholen. Durch die Untersuchung der Schmerzstelle, Bildgebung wie etwa Röntgen und das Besprechen deines Trainingsprogramms, deines Lebensstils, deiner Ernährung und deines allgemeinen Wohlbefindens können medizinische Fachkräfte etwaige Nährstoffmängel (z. B. Vitamin D) oder zugrundeliegende Leiden (wie Osteoporose), die möglicherweise zu deiner Ermüdungsfraktur beigetragen haben, diagnostizieren. Denn sobald dieser Bruch verheilt ist, möchtest du ja nicht wegen eines weiteren Bruchs aussetzen müssen.

Mit diesem neuen Wissen über eine der häufigsten Laufverletzungen kannst du besser vorbeugen und Symptome früh erkennen, damit du auch in Zukunft gesund und zufrieden laufen kannst. Noch viel mehr zu den Themen Gesundheit, Wohlbefinden und zu allem rund ums Laufen findest du in unserem Run Hub!

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Verfasst von
K. Aleisha Fetters

Certified Strength and Conditioning Specialist

Portrait von Aleisha Fetters

Ich würde mich als eigensinnige Krafttrainerin mit Leidenschaft für Wissenschaft und Schweiß bezeichnen. Ich helfe Menschen gern, ihre sportlichen Ziele zu erreichen. Wenn sie auch emotional und mental stärker werden, macht mich das besonders glücklich. Dank meiner Begeisterung für das Laufen habe ich bisher zwei Halbmarathons geschafft, und eines Tages werde ich auch die 42,2 Kilometer laufen.