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Gesunde Weihnachtsrezepte für Läufer*innen
Suchst du nach neuen, läuferfreundlichen Feiertagsrezepten? Decke dich mit Quinoa und Chiasamen ein, um diese zwei nahrhaften Gerichte voller Geschmack zuzubereiten – perfekt vor oder nach dem Training.
Saisonale Stärkung
Eierpunsch. Putenkeulen. Alle möglichen Kuchen. Die Feiertage laden zum Schlemmen ein – und das ist auch in Ordnung, du hast es dir verdient. Aber vergiss nicht, das Ganze mit viel Gemüse, ausreichend Wasser und ein paar gesunden Alternativen auszugleichen. Denk zum Beispiel an eine Pfirsich-Quinoa-Bowl zum Frühstück vor dem Laufen oder eine Choco-Chia-Mousse als proteinreichen Snack am Abend. Diese einfach zuzubereitenden, nahrhaften Rezepte sind tolle Optionen für Läufer während der Feiertage.
Pfirsich-Power
Dieses herzhafte und wärmende Quinoa-Frühstücksrezept gibt dir langanhaltende Energie für morgendliche Läufe an kühlen Herbst- und Wintertagen. Es enthält zudem Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß, die dich stundenlang satt halten. Verfeinere es mit etwas Kürbiskuchengewürz für festliche Stimmung oder rühre Chiasamen unter für mehr Textur und Omega-3-Fettsäuren. Das Rezept ist vegan, glutenfrei und lässt sich vielseitig abwandeln – mit verschiedenen pflanzlichen Milchsorten, Nüssen, Samen, Früchten und Gewürzen. Es ist eine großartige Mahlzeit vor dem Training und lässt sich in einem luftdichten Behälter gut mitnehmen. Ein nährstoffreicher Start in den Tag.
Quinoafrühstücksbrei mit Pfirsichen
Portionen: 4
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 25 Minuten
Zutaten:
1 Tasse ungekochte Quinoa 2 Tassen ungesüßte Mandelmilch¼ Teelöffel gemahlenes Lebkuchengewürz
1 Prise Meeressalz
1 ½ Tassen in Scheiben geschnittener frischer oder tiefgefrorener Pfirsiche
2 Esslöffel gemahlene Leinsamen
2 Esslöffel gehackte Mandeln Nach Belieben: Süßungsmittel nach Wahl zum Abschmecken
Zubereitung:
1. Spüle das ungekochte Quinoa gründlich unter fließendem Wasser ab und lasse es abtropfen.
2. Gebe das Quinoa, das Mandelgetränk, die Gewürzmischung und die Pfirsiche in einen mittelgroßen Kochtopf.
3. Bringe alles zum Kochen. Rühre häufig um.
4. Decke den Topf zu und lasse die Zutaten bei niedriger Hitze rund 20 Minuten lang köcheln, oder solange bis das Quinoa weich ist und die Flüssigkeit aufgesogen wurde.
5. Verrühre das Quinoa mit einer Gabel, verteile es auf vier Schüsseln und serviere es garniert mit gemahlenen Leinsamen und gehackten Nüssen. Füge nach Belieben ein Süßungsmittel deiner Wahl zu.
Tipps:
- Probiere verschiedene Flüssigkeiten aus: Soja-, Cashew-, Leinsamen- oder andere Getränke.
- Garniere deinen Brei mit gehackten Nüssen, die du gerade zur Hand hast.
- Reste bewahrst du in einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu eine Woche lang auf.
Chialeckerbissen
Ich genieße dieses Schokoladen-Chia-Mousse sehr gerne als eiweißhaltige Nascherei vor dem Schlafengehen. Gerade dann tut ein bisschen Süße richtig gut. Dieses ist das Richtige für Läufer*innen, deren Augenmerk auf der Erholung von harten Trainings liegt, und es kann vegan und glutenfrei zubereitet werden. Garniert mit frischen Früchten macht es sich auch als großartige Mahlzeit nach einem Training gut. Dieses Rezept für ein extra leckeres und dennoch nährstoffreiches cremiges und verführerisch fluffiges Schokoladenmousse wird mit Chisamen, die für ihre entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe bekannt sind, sowie Kakao, das reich an Antioxidantien ist, und natürlich Eiweiß zubereitet. Dieses Mousse eignet sich perfekt als Ausgleich so mancher anderer Weihnachtsschlemmereien, die du dir in der Weihnachtszeit genehmigst.
Schokoladen-Chia-Mousse
Portionen: 1
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Aktivzeit: 60 Minuten (Kühlschrank)
Zutaten:
1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
2 Esslöffel Chiasamen
1 Portion veganes Eiweißpulver, Schoko- oder Vanillegeschmack
2 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver oder rohes Kakaopulver
1 Esslöffel Ahornsirup (nach Belieben)
¼ Tasse frischer Beeren (nach Belieben)
Zubereitung:
1. Nehme einen Hochleistungsmixer und gebe erst die Chiasamen hinein, danach die Mandelmilch (oder ein anderes milchfreies Getränk deiner Wahl). 30 Sekunden lang mixen.
2. Gebe das Kakao- und Eiweißpulver sowie etwas zum Süßen hinzu (falls gewünscht). Mixe es solange, bis sich eine glatte Masse ergibt. Ist die Masse zu dickflüssig, gebe Flüssigkeit teelöffelweise hinzu.
3. Schöpfe die Masse in einen Behälter mit Deckel und kühle sie mindestens eine Stunde lang oder über Nacht.
4. Garniere sie mit frischen Beeren (nach Belieben) und serviere sie gekühlt.
Tipps:
- Bereite es als Frühstück zum Mitnehmen oder als heißhungerstillendes Betthupferl vor.
- Garniere es mit ungesüßten Kokosnussraspeln, gehackten Nüssen oder rohen Kakaonibs für etwas Knusperfreude.
- Probiere es mit verschiedenen Geschmacksrichtungen des Eiweißpulvers, zum Beispiel Mocha. Teste verschiedene Sorten mit 20-30 g Eiweiß pro Portion.
Eine kräftige Portion Gesundheit und Ernährung für die Feiertage
Probiere diese und viele weitere gesunde Mahlzeiten und Snacks aus, die ideal für Läufer sind. Sie sind nicht nur lecker, sondern sorgen auch dafür, dass du selbst während der Feiertage eine gesunde Dosis nährstoffreicher Lebensmittel bekommst. Konzentriere dich auf deine Ernährung als Läufer, denn sie spielt eine entscheidende Rolle dabei, deine Läufe mit Energie zu versorgen.
