Icons caret-sm-white star-half circle-drag icon-checkmark-nocircle icon-envelope Left Arrow Scroll down Scroll down close Expand Scroll down quote-marks squiggle Play Play Pause Pause long squiggle squiggle 1 close filter-icon Info Information Plus Icon Minus Icon Check Icon Check Icon
Österreich Flagge Österreich Deutsch Änderung
Miniwarenkorb
Österreich Flagge Österreich Deutsch Änderung
Training

Fünf der besten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur für Läufer*innen

Zwei Läufer*innen unterhalten sich und dehnen ihre hintere Oberschenkelmuskulatur vor ihrem Lauf.
Pfeil nach unten
Pfeil nach unten

Die Muskulatur an der Beinrückseite ist wichtig, wenn du gern läufst – oder auch nur gehst. Wenn du sie vernachlässigst, könnte das zu Beschwerden und längeren Erholungszeiten führen. Verschiedene Ursachen können beim Laufen zu einer Verletzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur führen. Wenn du aber proaktiv diese Muskeln mit entsprechenden Übungen stärkst und dehnst, kannst du gut solchen Problemen vorbeugen.

Wofür ist die hintere Oberschenkelmuskulatur eigentlich zuständig?

Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus drei Muskeln und sitzt an der Rückseite deiner Oberschenkel. Sie trägt beim Laufen wesentlich zur Stabilisierung deiner Knie und Unterschenkel bei und hilft, deinen Körper bei jedem Schritt vom Boden abzustoßen.

Deine hintere Oberschenkelmuskulatur funktioniert nicht so einfach, wie du vielleicht glaubst. Bei vielen Läufer*innen dominiert der vierköpfige Oberschenkelmuskel, kurz Quadrizeps, an der Vorderseite der Oberschenkel. Schmerzende Beine deuten oft darauf hin, dass deine Muskeln beim Training nicht gleichmäßig beansprucht wurden.

Fünf wichtige Dehnübungen für eine gesunde hintere Oberschenkelmuskulatur

Es ist nicht besonders schwierig, die hintere Oberschenkelmuskulatur gut zu trainieren, doch dies sollte gezielt erfolgen. Hier findest du fünf Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, damit sie kräftig und gesund bleibt.

  • Piriformis-Dehnung Diese Dehnübung kann schnell sehr intensiv werden. Geh es also langsam an. Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Zieh ein Knie an deine Brust und leg deinen Außenknöchel an den Oberschenkel des aufgestellten Beins. Greif mit den Händen die Kniekehle des aufgestellten Beins und zieh es sanft zu dir. Der aufgestellte Fuß darf sich gern vom Boden lösen, solange es nicht weh tut. .
  • Muschel Diese Übung eignet sich hervorragend zum Trainieren der oberen hinteren Oberschenkelmuskulatur, die mit der Gesäßmuskulatur verbunden ist. Eine Kräftigung der Hüften kann Verletzungen an den Unterschenkeln vorbeugen, die oft durch eine unzureichende Stabilisierung der Hüften verursacht werden. Leg dich auf die Seite, die Knie angewinkelt und übereinander. Leg deinen Kopf auf den ausgestreckten Unterarm. Heb das obere Knie, die Füße berühren sich dabei. Der restliche Körper sollte dabei stabil bleiben, und du solltest die Dehnung in deiner Gesäßmuskulatur spüren. Du kannst dabei auch ein Widerstandsband (Loop) benutzen, das du um beide Knie legst.
  • Brücke. Leg dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt, die Füße nah am Gesäß aufgestellt. Heb langsam deine Hüften, soweit du kannst, bleib aber mit den Schultern und oberen Rücken auf dem Boden. Du kannst deine Füße auch auf einen Gymnastikball statt auf dem Boden stellen, um die Übung zu intensivieren. Wenn du bei der Übung ein Bein streckst und es hoch hältst, müssen Core- und Beinmuskeln noch intensiver arbeiten.
  • Kickback. Komm in den Vierfüßlerstand, die Schultern über den Handgelenken, die Hände hüftweit auseinander aufgesetzt. Heb ein Bein so hoch wie möglich, es bleibt dabei im 90-Grad-Winkel gebeugt. Um die Übung schwieriger zu machen, leg eine Hantel in die Kniekehle des gehobenen Beins oder leg ein Widerstandsband (Loop) um beide Knie.
  • Kreuzheben. Es gibt davon verschiedene Variationen. Bei richtiger Durchführung ist das eine der besten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Wenn du das mit einer Langhantel probieren möchtest, sollten deine Füße hüftbreit stehen und deine Knie sollten leicht gebeugt sein. Beug dich nach vorne, um deine Hantel aufzuheben, und schiebe dabei deine Hüften nach hinten. Heb die Stange hoch, die Fingerknöchel zeigen dabei zu dir. Arbeite dabei mit den Muskeln in deinen Hüften, nicht mit dem Rücken. Das erreichst du, indem du die Stange fest mit hängenden Armen greifst.

Wenn du Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur machen willst, weil du in diesem Bereich bereits Schmerzen hast, sprich am besten mit deiner Arzt- oder Physiotherapiepraxis, um auszuschließen, dass Verletzungen vorliegen.

Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/r Arzt/Ärztin oder Gesundheitsberater*in zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine veränderst.

Tags
Verfasst von
Tonya Russell
Tonya Russell stemmt ihre Händen in die Hüften

Ich bin Journalistin, Fitness-Fan und ich reise gerne. Oft kombiniere ich diese drei Sachen. Wenn ich nicht gerade für einen Marathon trainiere, wandere ich mit meinen Hunden oder reite (im englischen Stil). Ich stamme aus dem südlichen New Jersey und bin daher Fan der Eagles, nicht der Giants.