Tipps zur Marathonvorbereitung und für den Wettkampftag, die dir niemand verrät

2: Beginne mit dem Tapering deines Trainings

Fang mit dem Marathon-Tapering 2–3 Wochen vor dem Wettkampftag an, nachdem du deinen längsten Langstreckenlauf absolviert hast. Durch Tapering reduzierst du das Volumen und die Intensität deines Trainings vor dem Marathon allmählich und gönnst deinem Körper die Erholung, die er braucht, um am Wettkampftag Höchstleistungen zu erbringen. Richtiges Taper-Training verlangt Disziplin und ist nicht immer einfach, das richtig zu machen. Reduzier deine wöchentliche Laufleistung allmählich um etwa 20 bis 30 % pro Woche.

Wenn du Krafttraining machst, solltest du darauf hinarbeiten, auch hier die Intensität zu verringern, indem du weniger Wiederholungen machst und leichtere (oder gar keine) Gewichte verwendest. Um sicherzustellen, dass du keinen Muskelkater bekommst und nicht erschöpft bist, solltest du 10 Tage vor dem Lauf kein Krafttraining mehr machen.

3: Teste deine Ausrüstung auf der Straße

Es ist wichtig, dass du dein Race Day Outfit während des Trainings ausprobierst, um sicherzugehen, dass sie bequem sitzt und dir gut passt. Du willst am Tag selbst keine unangenehmen Überraschungen erleben, also sorg dafür, dass deine Schuhe eingelaufen sind, Kleidung und alle Schichten, die du tragen möchtest, schon vorher getragen sind. Denk auch daran, etwaige neue Geräte wie Kopfhörer oder Armbanduhren zum Laufen einzurichten.

Eine Woche vor dem Start

Der Countdown läuft: nur noch sieben Tage bis zum Wettkampftag. In der letzten Woche vor einem Marathon oder Halbmarathon solltest du dich vorbereiten, indem du deine Gesundheit und Fitness im Auge behältst. Vermeide es, deinen Körper zusätzlich zu belasten, geh also nicht ins Fitnessstudio und gönn dir jede Menge Schlaf (8 Stunden pro Nacht sind ideal). Achte auch darauf, dass du während des Wettkampfs genug trinkst, also nimm die empfohlenen 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag zu dir. Darüber hinaus gibt es einige zusätzliche vorbereitende Maßnahmen, die du ergreifen kannst:

1: Nimm vor dem Marathon Kohlenhydrate zu dir

Kohlenhydrate zu sich zu nehmen ist vor einem Marathon üblich und bestimmt, was du in der Woche davor essen solltest. Du nimmst also vor einem Event, bei dem Ausdauer gefragt ist, wie etwa einem Marathon, mehr Kohlenhydrate als sonst zu dir. Die aktuellste Forschung empfiehlt, 24 bis 48 Stunden vor dem Wettkampf Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und in den 24 Stunden davor 8 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht anzustreben.

Ziel ist nicht, mehr Kalorien zu dir zu nehmen, sondern Kohlenhydrate zu bevorzugen und während dieser Zeit weniger Fett und Proteine zu essen.

Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, wähl Lebensmittel, die leicht zu verdauen sind und nicht zu viele Ballaststoffe haben, wie zum Beispiel:

• Weißer Reis
• Pasta
• Weiße, hautlose Kartoffeln
• Weißbrot
• Bananen
• Ballaststoffarmes Müsli

In der Aufbauphase kannst du eine Vielfalt an Lebensmitteln essen. Iss einfach nichts, was eine Magenverstimmung verursachen könnte, auch keine neuen oder ungewöhnlichen Lebensmittel.

2: Überprüfe deine Route und dein Kit

In der Woche vor dem Wettkampftag solltest du die Streckenführung noch einmal überprüfen und sicherstellen, dass du alles, was du für dein Kit benötigst, in deiner Tasche hast. Es ist hilfreich, eine klare Strategie für den Tag zu haben und genau zu planen, wie und wann du was erledigen willst. Mach dich mit der Streckenführung vertraut und finde vor allem heraus, wo sich die mobilen Toiletten befinden, damit du Toilettenpausen einplanen kannst. Du solltest dir auch Gedanken über deine Verpflegung und den Flüssigkeitshaushalt machen und bis dahin eine Strategie haben, wie du ein regelmäßiges Tempo beibehältst.

3: Hüte dich vor Maranoia!

Eine Woche vor dem Wettkampf solltest du den Umfang und die Intensität deines Trainings auf weniger als 50 % reduzieren. Eine Woche vor einem Marathon oder Halbmarathon das Training zu reduzieren, klingt einfach, aber „Taper Tantrums“ und „Maranoia“ (ja, das gibt es wirklich!) können Läufer*innen ein wenig aus dem Gleichgewicht bringen und ihnen das nötige Feeling nehmen. Manche Läufer*innen sind während des Taper-Trainings gereizt (daher auch der Begriff „Taper Tantrums“, zu Deutsch "Taper-Wutanfälle") oder machen sich Sorgen, dass sie nicht genug trainiert haben; ihre Beine fühlen sich vielleicht schwer und kraftlos an, oder sie haben Schmerzen, die scheinbar aus heiterem Himmel aufkommen. Das ist Maranoia, und keine Sorge, das ist völlig normal. Hab Vertrauen in den Prozess und konzentrier dich darauf, die Erholung zu finden, die du für die kommende Woche brauchst. Wenn du das Gefühl hast, dass du mit einem Profi reden musst, dann melde dich einfach bei uns. Aber sei dir bewusst, dass das ein weit verbreitetes Phänomen ist, das Läufer*innen aller Leistungsstufen erleben.

Kareem Kaddouri, Marketing Manager Benelux, sagt: „Es viel mir echt schwer, von harter Arbeit auf fast gar keine Arbeit umzuschalten, das fühlte sich irgendwie widersinnig an. Was mir geholfen hat, war, es als Chance zu sehen, in den letzten Tagen neue Energie zu tanken. Short Runs während der Taper-Phase helfen dabei, etwas Spannung in den Beinen zu halten, und das ist gut so!

Die Nacht vor dem Start

Am Abend vor einem Marathon solltest du dich darauf konzentrieren, deinen Körper mit Flüssigkeit und Treibstoff zu versorgen, dich auszuruhen und dein Kit für den nächsten Tag vorzubereiten. Nimm eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir, die leicht zu verdauen ist, und vermeide scharfe Lebensmittel oder alles, was zu Magenverstimmungen führen könnte. Es ist auch besser, nicht zu viel Wasser auf einmal zu trinken, sondern über den Tag verteilt, damit du immer genug hydriert bist. Idealerweise schläfst du gut und fühlst dich am Morgen des Marathons frisch und ausgeruht. Halt dich an deinen gewohnten Schlafrhythmus und versuch, 7 bis 9 Stunden zu schlafen. Mach dir aber keine Sorgen, wenn das mal nicht klappt. Es ist kein Geheimnis, dass die Nervosität vor einem Marathon den Schlaf der Läufer*innen in der Nacht davor beeinträchtigen kann, und eine unruhige Nacht bedeutet nicht unbedingt, dass man im Wettkampf schlecht abschneiden wird. Wenn du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, hilf deinem Körper trotzdem, sich aufzuladen, indem du die Augen schließt und still liegen bleibst.

Ein oder zwei Tage vor dem Marathon einen Lockerungslauf zu machen, sollte dir helfen, nervöse Energie abzubauen, die sich im Hinblick auf den Wettkampf aufgebaut hat, sodass du in der Nacht davor besser entspannen kannst. Das ist ein leichtes, kurzes Lauftraining (nicht länger als 30 Minuten), das Läufer*innen dabei helfen soll, vor dem Wettkampftag ihre Nervosität und Besorgnis abzuschütteln.

Deine Kittasche packen

Das Letzte, was du am Morgen deines Wettkampfs erleben willst, ist hektisch nach den Sachen zu suchen, die du brauchst. Es ist daher ratsam, alles am Vorabend zusammenzusuchen und bereit zu legen. Dazu gehören auch deine Wettkampfschuhe und ‑kleidung für den Wettkampftag, Startnummer, Accessoires, Gels und Ersatzkleidung. Mach dir am besten eine Liste mit den wichtigen Sachen, die du für deinen Marathon brauchst, und hake sie ab, sobald du sie gepackt hast. Ein paar zusätzliche Dinge, an die du denken solltest:

•  Sonnenschutz 
• Eine Creme gegen Scheuern
• Sonnenbrille
• Eine Cap oder ein Sonnenvisier
• Schweißband
• Eine Smartwatch, die dir hilft, dein Tempo gleichmäßig beizubehalten und die Distanz und Herzfrequenz im Auge zu behalten

Es ist wichtig, dass du die Anweisungen zu den Kittaschen checkst, bevor du am Tag des Events eintriffst. Bei manchen Marathons sind die Regeln, was du mitnehmen darfst, etwas lockerer, während es bei anderen Einschränkungen gibt, die du beachten musst. In manchen Fällen musst du die Tasche benutzen, die du bekommst.

Tipps zum Wettkampftag

Der Tag des Marathons ist da, und du bist nach all den Wochen des Trainings wahrscheinlich total aufgeregt. Damit am Wettkampftag alles läuft wie geschmiert (Wortspiel beabsichtigt), solltest du diese Last-Minute-Tipps beachten.

Was du am Morgen deines Marathons tun solltest

Nach einer (hoffentlich) erholsamen Nacht solltest du dich auf das Treibstoff tanken, die Flüssigkeitszufuhr und die mentale Vorbereitung auf den Wettkampf konzentrieren.

Nimm dein Frühstück 3–4 Stunden vor dem Marathonstart ein, damit dein Körper es in Ruhe verdauen kann. Je nachdem, was du gegessen hast, solltest du 1–2 Stunden vor dem Kick-off des Wettkampfs noch einen Snack zu dir nehmen, aber hör am besten immer auf deinen Körper und mach das, was dir gut tut.

Nimm zum Frühstück Proteine und Kohlenhydrate, wähle die Kohlenhydrate aber mit Bedacht aus. Viele langsam verdauliche Kohlenhydrate haben auch viel Ballaststoffe, was am Wettkampftag keine so gute Idee ist. Instant-Haferflocken sind eine gute Alternative, und mit Toppings wie Banane oder Honig kannst du die Kohlenhydratzufuhr ganz leicht erhöhen. Wenn du mehr Proteine hinzufügen möchtest, kannst du etwas Proteinpulver unterrühren oder ein gekochtes Ei dazu essen.

Bagels sind auch eine gute Wahl zum Frühstück mit etwas mehr als 50 Gramm Kohlenhydraten. Dazu ein Topping mit einer Banane und Erdnussbutter oder, wenn du es lieber etwas leichter magst, mit Frischkäse und Honig.

Direkt vor dem Wettkampf

Mach etwa 30 Minuten, bevor der Marathon beginnt, ein paar leichte Cardio- und dynamische Dehnübungen zum Aufwärmen. Das wird deinen Körper durch eine bessere Durchblutung und Beweglichkeit auf den Wettkampf vorbereiten; ein bisschen Bewegung vorher erleichtert dir auch die mentale Vorbereitung. Ein 5- bis 10-minütiges langsames Laufen oder zügiges Walking wird reichen, gefolgt von dynamischen Dehnübungen wie Kniehebeläufen, Anfersen und Beinschwüngen.

Nervosität ist in diesem Stadium auch ganz normal. Halt mal kurz inne, atme tief durch und erinnere dich daran, wie gut du dich vorbereitet hast. Vergleich dich nicht mit anderen: Bleib auf deiner Bahn und genieß das Erlebnis. Nach dem Wettkampf solltest du dir ausreichend Zeit zum Ausruhen und Erholen gönnen. Suchst du noch mehr Expertentipps und Ratschläge zum Marathon? Egal, ob es dein erster oder fünfzehnter Wettkampf ist, bei uns bist du an der richtigen Adresse.