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Lauftipps

So wählst du Laufschuhe aus, die wirklich zu dir passen

Brooks-Läufer*innen beim Laufen
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Das Laufen kann auch Unannehmlichkeiten mit sich bringen — Leggings können kneifen, Masken können verrutschen, vielleicht läuft auch die Nase — doch Laufschuhe sollten nicht dazugehören.

Als ehemalige Führungskraft eines Laufsportgeschäfts habe ich unzähligen Läufer*innen Mut zugesprochen, die gerade erst mit dem Laufsport angefangen haben. In der Regel wollen sie wissen, wie sie motiviert bleiben, was sie anziehen und wann sie eine Pause einlegen sollten. Aber ein Thema, das dir keine Kopfschmerzen (oder Fußschmerzen) bereiten muss, ist die Auswahl von Laufschuhen, die deinen Anatomie unterstützen.

Wenn du deine Laufschuhe nach der Form und Größe deiner Füße und deinen individuellen Ansprüchen auswählst, kommst du dem begehrten Run Happy Spirit noch viel näher. Sie sollten sich anfühlen wie eine zweite Haut.

Sehen wir uns einige Schuhtypen an – je nachdem, wo du laufen wirst, können wir dich virtuell ausstatten.

Welcher Typ Laufschuh eignet sich für mich?

Es gibt auch ganz spezielle Schuhtypen, aber die meisten Laufschuhe lassen sich in zwei Kategorien einteilen: neutrale Schuhe und Schuhe mit Support. Um herauszufinden, was für dich funktioniert, musst du verstehen, wie dein Körper unter der Belastung des Laufens funktioniert. Deine Knöchel, Knie und Hüften bekommen einen Großteil der Aufprallkräfte ab, sobald deine Füße am Boden aufkommen. Daher solltest du herausfinden, ob es in diesen Gelenken Ungleichgewichte oder Schwachstellen gibt.

Dafür brauchst du nur einen Spiegel und eine Prise Ehrlichkeit:

  • Stell dich barfuß vor einen Spiegel, in dem du dich von der Hüfte abwärts sehen kannst.
  • Wenn du körperlich dazu in der Lage bist, stell dich auf ein Bein und beuge dann das Knie bis zu einer leichten Hocke. Schaffst du es nicht auf einem Bein zu stehen oder in die Hocke zu gehen, versuche es einfach auf beiden zusammen.
  • Achte beim Hocken auf jede Bewegung an deinen Füßen, Knöcheln und Knien sowie auf dein Gleichgewicht insgesamt. Sinkt dein Fußgewölbe ab oder bleibt es unverändert? Knickt dein Knöchel nach innen, nach außen oder bleibt er neutral? Wie sieht es mit deinem Knie aus? Fällt es dir leicht, auf einem Bein zu stehen und das Gleichgewicht zu halten?
  • Mach dir Notizen und wiederhole den Test dann mit dem anderen Fuß.

Wenn dein Fußgewölbe nicht absinkt, dein Knöchel eine neutrale Ausrichtung beibehält und du auf einem Bein dein Gleichwicht halten kannst, läufst du wahrscheinlich am besten in einem neutralen Schuh. Wenn dein Fußgewölbe absinkt, Knöchel und Knie nach innen knicken und/oder du auf einem Bein nur schwer das Gleichgewicht halten kannst, läufst du wahrscheinlich am besten in Schuhen mit Support.

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Neutrale Schuhe

Neutrale Schuhe bieten Dämpfung, Dynamik oder beides. Sie sind meist noch in Unterkategorien eingeordnet und eignen sich gut für einen bestimmten Typ von Läufer*in, je nachdem, ob du morgens nur eine kurze Runde drehen willst oder dich gerade auf einen Wettkampftag vorbereitest.

  • Cushion: Geeignet für Läufer*innen, die lieber auf softeren Sohlen laufen und sich mehr Schutz wünschen. Die Dämpfung sorgt nämlich dafür, dass der Schuh den Aufprall absorbiert.
  • Minimal: Dieser oft als „Niedrigprofil“ bezeichnete Typ ist für Läufer*innen gedacht, die sich einen leichten, flexiblen Schuh und ein „bodennahes“ Laufgefühl wünschen.
  • Reaktiv: Dieser Typ eignet sich für Läufer*innen, die federnde Sprungkraft mit Energierückführung von ihrem Schuh erwarten.
  • Speed: Dieser schnelle, leichte und optimierte Typ ist ideal für Läufer*innen, die bei ihrem nächsten Wettkampf eine persönliche Bestzeit aufstellen möchten.

Schuhe mit Support

Schuhe mit Support sollen deinen Gelenken ihre natürliche Bewegung ermöglichen und gleichzeitig gefährliches Umknicken, Verstauchen oder andere Belastungen verhindern. Aber wie viel Support brauchst du? Kommen wir auf deine Testergebnisse zurück: Wie schwierig war es, auf einem Bein zu stehen? Wie stark sind deine Knöchel und Knie nach innen oder außen geknickt? Wenn du in der Vergangenheit Schmerzen oder Verletzungen an Füßen, Knöcheln oder Hüften hattest, spielt das ebenfalls eine Rolle für den Grad des benötigten Supports. Schuhe mit Support lassen sich oft in zwei Kategorien einordnen:

  • Normaler Support: Diese Schuhe bieten normalerweise einen gewissen Support unter dem Fußgewölbe und an der Ferse, sodass sie dich leicht stützen können, wenn deine Füße und Knöchel abknicken.
  • Maximaler Support: Diese Schuhe haben oft eine zentrale Schiene oder einen Keil (einen dichteren, festeren Teil in der Zwischensohle) und einen festen Support an der Ferse. Sie bieten Läufer*innen stabile Führung, die unter ausgeprägten Plattfüßen, einer Knöchel- oder Kniefehlstellung leiden oder in der Vergangenheit Schmerzen oder Verletzungen hatten.

Wahrscheinlich stößt du bei deiner Suche auf diesen Schuhanatomie-Fachjargon, aber wenn du darüber stolperst, geh einfach langsam einen Schritt zurück. Wenn du tiefer in die Welt der Laufschuhe eintauchen willst, kannst du dich jederzeit an die Mitarbeiter*innen deines Laufsportgeschäfts wenden oder einen interaktiven Shoe Finder nutzen, wenn du dich nicht entscheiden kannst.

Brauche ich Trail- oder Laufschuhe?

Sobald du den Schuhtyp ausgewählt hast, der zu deinem Körper passt, überlege, wo du laufen willst. Läufst du im Fitnessstudio oder eine Runde um den Block? Oder gehst du in den Wald und springst über Wurzeln, Steine und durchquerst schlammiges Gelände?

Ganz gleich, ob du online oder in einem Geschäft kaufst: Achte auf die Außensohle (Unterseite) des jeweiligen Schuhs. Straßenlaufschuhe haben meist eine flachere, glattere Sohle und bieten mehr Komfort auf hartem, ebenen Untergrund wie einer gepflasterten Straße oder einem Laufband.

Dickere Sohlen mit grobem Profil sind dagegen in der Regel bei Trail-Schuhen zu finden, die mehr Traktion im Gelände und auf unebenem Untergrund bieten. Sie sind steifer und schützen die Füße besser vor Wurzeln und Steinen.

Trail Running im Brooks Caldera 7

Wie sollten Laufschuhe sitzen?

Wenn du Schuhe vor dem Kauf anprobieren kannst, geh ein paar Minuten umher. Im Idealfall kannst du in einem Laufsportgeschäft mit ihnen kurz auf dem Laufband oder sogar eine Runde um den Block joggen. Beachte alle Stellen, die sich zu eng oder zu locker anfühlen (besonders an der Ferse) und alle Teile des Schuhs, die beim Laufen auf deine Füße oder Knöchel drücken. Deine Schuhe sollten sich beim Anziehen sofort bequem anfühlen.

Wenn du in ihnen stehst und die Ferse hinten am Schuh anliegt, sollte zwischen deinem großen Zeh und der Kuppe des Schuhs etwa eine Daumenbreite liegen. Auch der Bewegungsspielraum der Zehen ist von entscheidender Bedeutung — du solltest deine Zehen beim Laufen für Gleichgewicht und Antrieb nutzen können. Wenn du problemlos mit den Zehen wackeln kannst, liegt alles im grünen Bereich.

Wenn du online einkaufst, schau dir die Größentabelle an und finde heraus, ob die Schuhe größenmäßig normal ausfallen. Bei einigen Marken oder Geschäften bekommst du die Gelegenheit, mit deinen Schuhen gleich nach Erhalt probehalber eine Runde zu drehen und sie nach einer bestimmten Anzahl von Tagen, Wochen oder sogar Monaten zurückzugeben, wenn sie nicht richtig passen.

So triffst du die richtige Entscheidung

Bei der Auswahl der perfekten Laufschuhe gibt es auch so etwas wie „Liebe auf den ersten Blick“. Vielleicht fühlst du dich schon direkt von ihnen angezogen, wenn du den Laden betrittst, oder du hältst beim Online-Einkauf plötzlich beim Scrollen inne, weil sie dir direkt ins Auge springen. Wenn du deinen persönlichen Stil mit der richtigen Laufschuh-Technologie kombinierst, kannst du bedenkenlos durchstarten.

Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/r Arzt/Ärztin oder Gesundheitsberater*in zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine veränderst.

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Verfasst von
Tim Kelly

Marathonläufer und Coach

Tim beim Laufen

Ich komme aus Ohio, liebe es zu reisen und im Garten zu arbeiten, und ich helfe Menschen dabei, beim Laufen mehr zu erreichen, als sie für möglich gehalten hätten. Ich bin seit über acht Jahren als Lauf-Coach und seit 12 Jahren als Läufer und Radsportler aktiv.