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Allenamento

La mitica corsa lunga

Numerosi runner in lontananza che corrono attraverso le vie della città in una splendida giornata.

Ci sono runner che la amano. Ad altri, di solito quelli alle prime armi, fa un po’ paura. Ma a cosa deve il suo alone mitologico questa particolare sessione di allenamento? Per molti runner, così come per me, la corsa lunga del sabato o della domenica è una costante della settimana di allenamento e ne scandisce il ritmo, mentalmente e fisicamente. Le corse di fondo sono un elemento di comprovata efficacia per sviluppare forza e resistenza e fanno parte integrante della maggior parte dei programmi di allenamento, indipendentemente dalla distanza di gara. Anche quando non hai gare imminenti all’orizzonte, ci sono parecchie ottime ragioni per inserire corse lunghe nel tuo programma. Potresti addirittura finire per innamorartene. A me è successo. Ma c’è parecchio da dire su questo tema, quindi andiamo per ordine.

“Lunga”, riferito alla corsa, è un termine relativo

La corsa lunga è un allenamento piuttosto comune, ma non è mai uguale per tutti, ed è giusto che sia così. Quanto lungo debba essere dipende dal tuo livello di esperienza e dai tuoi obiettivi. Se hai appena iniziato a correre e miri a completare una 5K, corsa lunga significherà probabilmente 30 minuti. Se il tuo obiettivo è una maratona, l’impegno potrebbe diventare di diverse ore o di oltre 30 km, in base al tuo programma.

Anche se la distanza varia da una persona all’altra, in molti programmi di allenamento si consiglia di correre le corse lunghe a un’andatura piuttosto agevole. Il ritmo deve rimanere tranquillo, quasi facile, per buona parte dell’allenamento.

Nel mio caso, ho capito che completare un paio di corse di fondo di 32-35 km durante la preparazione delle maratone mi dava la sensazione di essere preparato a sufficienza per affrontare la gara, senza sentirmi particolarmente affaticato. Non correvo queste distanze una dietro l’altra, ma aggiungevo chilometri ogni due settimane e recuperavo tra l’una e l’altra. La mia corsa lunga del sabato, quindi, nelle sei settimane prima della maratona, seguiva uno schema di questo tipo: 25, 28, 25, 32, 25, 35 km.

Per quanto obiettivi e livello di impegno possano variare da persona a persona, questa tecnica di aggiungere gradualmente durata o chilometri ai propri parametri abituali è estremamente facile da adattare ai propri specifici obiettivi.

Two runners head out together on a peaceful path outside a city.

3 buoni motivi per correre lunghe distanze

Qualunque sia l’approccio individuale, i vantaggi di una corsa lunga alla settimana sono uguali per tutti. Danny Mackey, Head Coach dei runner professionisti di Brooks Beasts, snocciola tre dei principali benefici di una corsa lunga settimanale:

  • Incremento della gittata cardiaca: migliorare la capacità del cuore di pompare col sangue i globuli rossi, le cellule che trasportano l’ossigeno, ti permette di correre più a lungo senza esaurire le riserve di energia dei muscoli.
  • Maggiore efficacia di corsa: “La durata è un fattore determinante per migliorare il metabolismo ossidativo dei grassi”, afferma Mackey. Essenzialmente, correre a un ritmo tranquillo per un tempo prolungato insegna al tuo corpo a utilizzare in modo efficiente la propria energia e a procurarsela da fonti alternative ai carboidrati. Anche se, a un certo punto, sarà necessario reintegrare fonti di energia. Ne parleremo meglio nelle conclusioni.
  • Maggiore forza e resistenza (mentale e fisica): Abbiamo visto come le corse sulla lunga distanza possano migliorare la resistenza fisica; ma correre per un tempo prolungato mette a dura prova anche la tua solidità mentale. Esercitare le capacità di resistenza mentale è una buona premessa per superare i propri limiti fisici.

Sviluppare queste facoltà può aiutarti a correre più a lungo, più veloce e con meno sforzo, tutti presupposti ideali per migliorare i tempi e la condizione fisica.

Le corse lunghe sono esse stesse una gratificazione

In questo momento, le gare sono state cancellate dappertutto. Essendo abituato ai miei cicli di allenamento, gare, recupero, nuovo ciclo di allenamento e così via, la pandemia di COVID-19 ha stravolto la mia amata routine. Ma pur non allenandomi per gareggiare, l’appuntamento settimanale con la mia corsa lunga mi è stato sorprendentemente d’aiuto.

Una corsa lunga è uno sforzo fisico prolungato che mi ricarica mentalmente. È il momento della settimana in cui faccio il punto su quella trascorsa e progetto quella seguente. Dal momento che il mio lavoro in Brooks è un classico impiego d’ufficio a tempo pieno (in smart working, durante l’emergenza COVID-19), la mia corsa lunga del weekend mi offre la possibilità di dedicare la mattinata alla corsa senza dover precipitarmi al lavoro dopo aver finito.

Anche se ci sono moltissime gare virtuali tra cui scegliere, pensare alla corsa sulla lunga distanza come a un obiettivo in sé può essere una buona strategia per fissare e raggiungere altri obiettivi anche di questi tempi. 

A solo runner gets in the zone during her long run.

Procedi aumentando gradualmente durata o distanza

Incrementare con gradualità la durata o la distanza di settimana in settimana è un ottimo metodo per fare progressi senza rischiare di andare incontro a infortuni. Come dice Mackey, “Puoi sempre correre di più in un secondo momento, ma non potrai correre affatto, se ti infortuni!” Uno dei metodi che i runner usano per aumentare durata o distanza è incrementarli del 10-15 per cento ogni settimana. “Aggiungiamo, generalmente, da 1,6 a 3 km ogni due settimane, in base al livello di allenamento dell’atleta”, afferma Mackey.

Quale dei due, quindi, durata o distanza?

La scelta tra corsa a tempo e corsa sulla distanza dipende da te. Alcuni runner preferiscono correre per un tempo predefinito perché l’idea di dover coprire un certo numero di chilometri, quando sono più stanchi, li mette sotto pressione. Altri scelgono le corse sulla distanza perché amano l’idea di aggiungere sempre più chilometri al loro diario di allenamento.

Se non sai bene cosa è meglio per te, scoprilo provando ognuno dei due metodi per una settimana.

Sono entrambi efficaci per fare progressi, se sarai costante. E se al tuo programma aggiungerai altri elementi cruciali, come allenamenti per la forza, esercizi di tecnica e 1-2 corse più impegnative durante la settimana, avrai più probabilità di veder migliorare le tue capacità di resistenza.

Vedere i propri progressi nel tempo è una delle principali ragioni per cui le corse lunghe sono così gratificanti. Ricordo il grande senso di soddisfazione che ho provato mentre mi allenavo per la mia prima mezza maratona, per il semplice fatto di riuscire a correre più a lungo e per più tempo di quanto avessi mai fatto prima. Per poi migliorare ancora nelle settimane seguenti.

Two runners team up for a long run through a forested area.

La corsa lunga è noiosa. Oppure no?

Per quanto possa piacerti correre, quando l’allenamento è molto lungo può diventare un po’ monotono. La playlist ricomincia da capo. Il tempo si guasta. I piedi iniziano a fare male. Non hai voglia di rimuginare per l’ennesima volta sull’ultimo singolo di Lizzo (ma forse questo è un problema solo mio).

Ma, per fortuna, quando sei a corto di ispirazione o l’idea di alzarti presto nel fine settimana sembra intollerabile, c’è qualcosa che puoi fare per scrollarti dall’apatia e ripartire:

  • Scegli un nuovo percorso: Cambiare il percorso di allenamento o andare a correre in un posto diverso dal solito rompe la monotonia e ti apre nuovi scenari.
  • Incontrati con un amico (ma in sicurezza): Se le restrizioni sanitarie della tua zona lo permettono, incontrati con un amico o un’amica. Scambiare due parole, o anche solo correre fianco a fianco con un amico, può attenuare la sensazione di seguire sempre la solita routine.
  • Prova un sentiero: Se soffri un po’ l’asfalto quando si tratta di correre a lungo sulle strade della tua città, prova una superficie più morbida. Tenendo sempre conto del tipo di sentiero, un buon consiglio è di dimenticare l’orologio. Correre su e giù per i pendii significa che i tuoi parziali non saranno memorabili, ma correre su una nuova superficie ti metterà comunque alla prova. 

Qualche promemoria per le corse lunghe

Esattamente come quando prepari una gara o un altro allenamento, ci sono alcune cose che puoi fare per rendere ogni tua corsa lunga un po’ più facile. 

  • Equipaggiamento: In Brooks, abbiamo avuto modo di approfondire cosa significa un equipaggiamento valido. Scegliere un buon paio di scarpe da corsa, ad esempio, o un reggiseno specifico per il running sono già ottime premesse per evitare inconvenienti fastidiosi durante la corsa. Anche un abbigliamento da corsa adatto al tuo clima è importante. Vestire a strati è sempre una buona idea se corri con basse temperature
  • Idratazione: Idratarsi e reintegrare nutrienti in modo adeguato è altrettanto importante, se vuoi che le tue corse lunghe siano fruttuose. Porta con te una borraccia o indossa uno zainetto con sacca idrica per garantirti l’idratazione di cui hai bisogno. La regola generale che consigliamo è portare sempre acqua e snack per ogni corsa più lunga di 90 minuti. Più lunga è la corsa, più sarà la quantità di rifornimenti, soprattutto se fa caldo.
  • Cibo: Reintegrare sostanze nutritive durante una corsa lunga è di fondamentale importanza se la durata supera i 90 minuti (60 se hai iniziato a correre da poco). Meglio portare un gel energetico o qualche caramella gommosa come calorie di rapida digestione, e una barretta di cereali e qualche gomma energetica con elettroliti per le giornate più lunghe sui sentieri.
A solor runner on a run on a trail

Preparazione alla corsa

Non prendertela se questa spiegazione è piuttosto lunga. In questo caso, c’è una certa affinità tra il contenuto e la corsa di cui parliamo. Imparare ad amare le corse sulla distanza (o, almeno, a reggerle) migliorerà le tue prestazioni man mano che i tuoi obiettivi diventeranno più ambiziosi. Le corse di endurance possono essere impegnative, ma è proprio per questo che sono così importanti. Cuore, polmoni e gambe ti ringrazieranno di aver inserito qualche corsa lunga nel tuo programma di allenamento.

A group of runners head out for some morning miles just as the sun is rising.