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Consigli per la corsa

La sete è la cosa peggiore

Illustrazione di un uomo che indossa guanti e berretto, la cui lingua si è incollata a un palo a causa del freddo.

Tieni sotto controllo l’idratazione durante le tue corse al freddo in queste festività.

Una sana corsa invernale

Per i runner che amano correre in inverno, con le basse temperature, la pioggia fredda e la neve possono costituire degli ostacoli extra (oltre quelli che si trovano sui sentieri, per chi ha fatto della corsa nella natura la propria passione). Se decidi di lanciarti in una sana corsa invernale, assicurati di avere il giusto abbigliamento. Vestiti a strati, scegli indumenti traspiranti e valuta anche l’uso di scaldamuscoli o guanti. Dai importanza agli strati: solo perché fa freddo fuori, non significa che dovresti indossare un parka. Un abbigliamento pesante potrebbe farti sudare di più e tutta quell’acqua in eccesso sul corpo potrebbe far abbassare rapidamente la tua temperatura interna.

Tutti questi preparativi possono aiutarti a evitare il freddo e garantirti un maggior comfort, ma una delle cose migliori che puoi fare per stare in salute durante le tue corse invernali è mantenere l’idratazione. Una buona idratazione è fondamentale, ma anche gli atleti ben allenati possono dimenticarlo quando corrono a basse temperature.

Illustration of a man looking satisfied as he squirts a bottle of water into his mouth.

Idratazione: qualcosa a cui tutti dovrebbero prestare attenzione, in qualsiasi momento

Una corretta idratazione non deve interessare solo i nuovi runner. Anche gli atleti di livello mondiale devono prestare attenzione ai liquidi che assumono. Danny Mackey, allenatore della squadra di runner professionisti Brooks Beasts, ha raccontato come una scarsa idratazione abbia portato a una gara poco soddisfacente.

“Uno dei Beasts ha avuto un crampo durante i campionati americani di corsa campestre nel febbraio 2019, in Florida. Era molto in forma, molto preparato, è un runner di corsa campestre con alle spalle una media di circa 175 chilometri a settimana e ottimi allenamenti in preparazione alla gara.

Quando siamo arrivati in Florida il meteo era nuvoloso e fresco, ma umido. L’inverno è simile a Seattle. Sudiamo molto a causa degli strati di abbigliamento, ma non sempre ce ne rendiamo conto, come accade invece quando fa caldo e c’è il sole. Questo runner non ha adattato la sua idratazione alle condizioni meteorologiche caratteristiche di quella competizione. Durante la gara è passato dall’essere in testa al gruppo al finire a circa due minuti dal vincitore. I crampi sono iniziati ai polpacci e poi, negli ultimi tre chilometri, anche allo stomaco. Non c’era niente che potesse fare. Un semplice errore di idratazione gli è costato la gara.”

Cosa si intende per disidratazione?

Quando usi o perdi più liquidi di quelli che assumi, il tuo corpo non dispone di abbastanza acqua e altri liquidi per funzionare normalmente. Se non reintegri i liquidi persi, ti disidrati. Tra i sintomi della disidratazione ricorrono: sete estrema, crampi, affaticamento e vertigini. Sintomi già di per sé abbastanza preoccupanti, ma la disidratazione può portare anche a complicazioni più pericolose, tra cui problemi urinari e renali, convulsioni e altro.

Illustration of a man chasing after a human-sized pear and apple with legs.

Suggerimenti per rimanere idratati durante la stagione fredda

Consumare liquidi in quantità adeguate non solo previene la disidratazione, ma aiuta anche a regolare la temperatura corporea e favorire il metabolismo. Ecco alcuni dei nostri migliori consigli per restare idratati quest’inverno.

No alle bevande fredde

Evita di bere acqua ghiacciata o altre bevande fredde prima di una corsa. Bevande calde o a temperatura ambiente sono alternative migliori per mantenere una temperatura corporea ottimale.

Spuntini intelligenti

La prossima volta che hai voglia di fare uno spuntino, scegli un frutto. Le mele, le arance, le pere e gli altri frutti invernali contengono molta acqua. Bonus: questi frutti sono ricchi di vitamina C, che aiuta a rafforzare il sistema immunitario.

Di’ addio alla caffeina, evita l’alcol

Ok, non passiamo agli estremi. Non devi darci un taglio netto, di botto, quest’inverno. Ma poiché entrambi sono diuretici e favoriscono un aumento della minzione, presta attenzione alle quantità che consumi. Per evitare la disidratazione, ti suggeriamo di bere la tua tazza di caffè dopo la corsa.

Illustration of a man holding a big, hot bowl of soup.

Il sodio ti salva

I cibi salati possono aiutarti a trattenere l’acqua e a evitare i crampi muscolari. Una dieta troppo povera di sodio ti espone al rischio di disidratazione. Dopo la corsa, reidrata il corpo con pasti come zuppe e snack salati come pretzel o noci.

Le buoni abitudini rendono perfetti

Inserisci una corretta idratazione nel tuo allenamento. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che otto bicchieri d’acqua al giorno rappresentano una quantità ideale, ma non è lo stesso per tutti. Verifica ciò che funziona per te e apporta le modifiche necessarie.