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Entraînement

La fameuse sortie longue

Plusieurs coureurs, vus de loin, avancent le long d’un pâté de maisons un jour ensoleillé.

Certains coureurs adorent ça. Ça a tendance à faire peur aux débutants. Alors en quoi consiste réellement ce fameux entraînement ? Pour beaucoup de coureurs, moi compris, une sortie longue du samedi ou du dimanche est l’élément constant de la semaine, qui donne un rythme à la fois physiquement et mentalement. Méthode éprouvée pour développer sa force et son endurance, la sortie longue fait partie de la plupart des plans d’entraînement, quelle que soit la distance de la course. D’ailleurs, même sans compétition à l’horizon, il reste de nombreuses raisons pour continuer de courir longtemps. Qui sait, tu finiras peut-être par y prendre goût. Ça a été mon cas. Il y a beaucoup de points à soulever, alors on va commencer par les décomposer.

« Longue » est un mot relatif

La sortie longue est un entraînement courant, mais n’est pas la même pour tout le monde — et tant mieux. Tu devrais adapter ta sortie longue à ton expérience et tes objectifs. Si tu débutes et que tu espères courir un 5 kilomètres, ta sortie longue pourra se limiter à 30 minutes. Si ton objectif est un marathon, ta sortie longue pourrait tendre vers plusieurs heures ou 32 kilomètres, selon ton plan.

Si la distance ne sera pas forcément la même pour tout le monde, la plupart des plans recommandent de faire ta sortie longue avec le moins d’effort possible. L’allure devrait te paraître confortable, voire facile, sur l’ensemble du running.

Dans mes propres entraînements au marathon, je me suis aperçu qu’en complétant deux sorties longues de 32 à 35 km, je me sentais préparé pour le jour de la compétition sans être surmené pour autant. Mais je n’ai pas effectué ces sorties consécutivement, j’ajoutais généralement des kilomètres une semaine sur deux et en retranchais entre deux. Donc, le nombre de kilomètres que je courais le samedi pouvait passer de 25 à 28, puis 25, 32, 25 et 35 au cours des six dernières semaines avant la compétition.

Chaque personne et chaque objectif est différent, mais cette méthode consistant à ajouter lentement du temps ou des kilomètres à tes sorties habituelles est facile à adapter à tes objectifs spécifiques.

Two runners head out together on a peaceful path outside a city.

3 raisons de faire des sorties longues

Malgré les approches individuelles, les bénéfices d’une sortie longue sont universels. Danny Mackey, coach en chef des Brooks Beasts professionnels, avance trois avantages physiologiques d’une sortie longue hebdomadaire :

  • Un débit cardiaque accru : Améliorer la capacité de ton cœur à pomper les cellules rouges du sang — celles qui transportent l’oxygène — vers tes muscles t’aide à courir plus longtemps sans épuiser tes muscles.
  • Une meilleure performance de running : « La durée est bénéfique pour améliorer le métabolisme du corps d’oxydation des graisses », affirme Mackey. En bref, courir à une allure moins effrénée pendant longtemps apprend à ton corps à se servir de son énergie efficacement et à ne pas puiser de l’énergie uniquement dans les glucides. Mais à un moment donné, il va falloir que tu lui donnes des forces. On en reparle à la fin.
  • Plus de force et d’endurance — à la fois mentales et physiques : Tu sais maintenant que les sorties longues améliorent l’endurance physique, mais n’oublie pas que courir pendant longtemps met aussi à l’épreuve ta force mentale. Exercer son mental aide à instaurer de bonnes habitudes pour repousser ses propres limites physiques.

T’améliorer dans ces domaines peut t’aider à courir plus loin, plus vite et avec moins d’effort, ce qui te procurera plus de plaisir et une meilleure forme.

Les sorties longues peuvent être une récompense en soi

Pour l’instant, les compétitions ont été annulées (presque) partout. Étant quelqu’un qui adore le rythme de l’entraînement, de la compétition, du repos et puis de recommencer à s’entraîner, la pandémie du COVID-19 m’a privé de ma routine habituelle. Mais j’ai beau ne pas m’entraîner pour une compétition, la constance d’une sortie longue hebdomadaire m’a été d’un curieux réconfort.

Une sortie longue représente un effort physique prolongé qui recharge mes batteries. Ce temps permet de digérer la semaine d’avant et de réfléchir à la suivante. Comme mon poste chez Brooks consiste en un travail de bureau on ne peut plus normal, qui commence à 9 h et se termine à 17 h — enfin, un télétravail en ce temps de COVID-19 —, ma sortie longue du week-end m’offre la chance de consacrer ma matinée à mon running sans avoir à me dépêcher d’aller travailler une fois que j’ai fini.

Malgré les possibilités de courses virtuelles, songer aux sorties longues en tant qu’objectif en soi peut être une bonne manière de se fixer et d’atteindre des objectifs sans la structure. 

A solo runner gets in the zone during her long run.

Progresse en ajoutant doucement du temps ou de la distance

Augmenter graduellement ton temps ou ta distance chaque semaine est une manière intelligente de progresser sans augmenter les risques de blessures. Comme l’affirme Mackey, « On peut toujours courir plus longtemps plus tard, mais si tu te blesses, tu ne courras plus rien du tout ! » Une des méthodes utilisées par les runners est d’augmenter ton temps ou ta distance d’environ 10 à 15 % chaque semaine. « Une semaine sur deux en général, on ajoute deux à trois kilomètres selon l’entraînement passé de l’athlète », déclare Mackey.

Alors que vas-tu faire, le temps ou la distance ?

La différence entre courir en fonction du temps ou en fonction de la distance t’appartient. Certains coureurs aiment courir en se basant sur un temps parce qu’il y a moins de pression d’atteindre un certain kilométrage si on est particulièrement fatigué. D’autres choisissent des sorties en se basant sur la distance parce qu’ils aiment cocher les kilomètres et les voir s’accumuler. Si tu ne sais pas trop ce que tu préfères, tente une semaine avec chaque méthode pour voir laquelle tu préfères.

Les deux méthodes mèneront à des améliorations si tu restes constant. Et puis, tu seras plus à même de voir ton endurance augmenter si tu inclus d’autres activités dans ton entraînement tels que la musculation, des exercices de forme et un ou deux runs intenses dans la semaine.

Se voir progresser au fil du temps est en grande partie la raison pour laquelle les sorties longues sont si gratifiantes. Je me souviens de m’être entraîné pour mon premier semi-marathon et d’avoir éprouvé une grande satisfaction d’avoir couru plus loin ou plus longtemps qu’avant — et puis, d’avoir encore brisé cette barrière une ou deux semaines plus tard.

Two runners team up for a long run through a forested area.

Les sorties longues sont ennuyeuses — mais ce n’est pas obligé

Tu as beau adorer courir, quand ça dure trop longtemps ça peut commencer à devenir monotone. Tu as épuisé tous tes podcasts. La météo s’est sérieusement détériorée. Tu as mal aux pieds. Tu en as marre d’essayer d’analyser les paroles du dernier single de Lizzo — bon, là, c’est peut-être moi.

Coup de chance, quand tu n’es pas au top ou que l’idée de te réveiller tôt un week-end t’es insupportable, il y a quelques astuces qui peuvent t’aider à remonter la pente :

  • Courir dans un nouvel endroit : Changer d’itinéraire ou te rendre en voiture dans un autre endroit pour courir rompt la monotonie et offre un nouveau décor.
  • Retrouve un(e) ami(e) — en toute sécurité : Si c’est possible dans le cadre des recommandations sanitaires de ton lieu d’habitation, donne rendez-vous à un(e) ami(e). Discuter, ou même le simple fait d’être accompagné par un(e) ami(e), peut donner l’impression que ce run est une sortie entre amis plutôt qu’une corvée.
  • Tente un sentier : Si tu en as ta claque de passer ton temps dans la rue, trouve-toi un coin plus bucolique. Selon le sentier choisi, je te conseille de ne pas regarder ta montre. Avec toutes ces pentes à monter et à descendre, tes temps de passage ne seront sans doute pas rapides. N’empêche que les défis de ce nouveau terrain te feront beaucoup avancer. 

Quelques rappels pour les sorties longues

Tout comme on se prépare pour une compétition ou n’importe quel autre entraînement, il y a certaines choses à faire pour rendre tes sorties longues plus faciles. 

  • L’équipement : Il se trouve qu’ici, chez Brooks, on en connaît un rayon en matière de bon équipement. Se trouver une bonne paire de chaussures de running, par exemple, ou une brassière spécialement conçue pour le running peut aider énormément à supprimer toutes les distractions inutiles. Veille à avoir le bon équipement de running adapté à la météo — la superposition est une bonne idée si tu sors par temps froid
  • L’hydratation : S’hydrater et s’alimenter convenablement est également essentiel pour réussir sa sortie longue. Prends une gourde d’eau que tu peux porter à la main ou enfile un gilet d’hydratation pour être sûr(e) de rester hydraté(e). En règle générale, je prends de l’eau et des en-cas pour toute sortie de plus de 90 minutes — plus elle est longue, plus j’emporte, surtout s’il fait chaud.
  • La nourriture : Alimenter ta sortie longue est essentiel si ton objectif dépasse les 90 minutes, ou les 60 minutes si tu es encore plus ou moins débutant. J’aime emporter un gel énergétique ou des oursons en gélatine pour des calories faciles à digérer et je prends une barre de granola et quelques en-cas riches en électrolytes pour des sorties trail plus longues.
A solor runner on a run on a trail

Prêt(e) à courir ?

Il ne m’échappe pas que ce texte est assez long. Dans ce cas, l’écriture imite la course, et ça me va. Apprendre à aimer les sorties longues — ou du moins à les tolérer — t’aidera dans ta progression même si tes objectifs changent en cours de route. Les sorties longues peuvent être difficiles, mais c’est justement pour ça qu’elles sont importantes. Ton cœur, tes poumons et tes jambes te remercieront toujours d’avoir intégré une sortie longue dans tes entraînements.

A group of runners head out for some morning miles just as the sun is rising.