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Entraînement

Un entraînement en intérieur de pro

Une plante d’intérieur est posée sur le sol entre un haltère et un kettlebell.

Parfois, il n’est tout simplement pas possible ou souhaitable de s’entraîner à l’extérieur. Danny Mackey, coach sportif des Brooks Beasts , partage une routine d’exercices à faire en intérieur.

Entraînement à la maison

Mauvais temps ? Tu voyages dans une zone où tu ne peux pas courir en extérieur ? La planète fait face à une invasion d’extra-terrestres ? Quelle que soit la raison pour laquelle tu t’entraînes à l’intérieur, nous sommes là pour t’aider. C’est en ayant une routine bien définie en intérieur que tu vas pouvoir rester sur la bonne voie pour atteindre tes objectifs de running.

An illustration of a woman doing V-ups on a yoga mat in her living room surrounded by houseplants, an abstract art painting, and a poster that says “Run Happy.

Si tu prévois de t’entraîner à l’intérieur, assure-toi de disposer de suffisamment d’espace pour bouger. Personne n’aime se cogner un orteil ou genou contre un coin de table. De plus, faire de la place te permettra de profiter d’une plus grande amplitude de mouvement afin que tu puisses tirer le meilleur parti des étirements et des exercices. Il fait généralement plus chaud en intérieur aussi, alors opte pour une tenue plus légère.

La routine

Coachée par l’entraîneur Danny Mackey, l’équipe des Brooks Beasts compte des espoirs olympiques sur des distances allant du 800 m au 5 000 m. Suis la routine d’entraînement en intérieur de Mackey, qui, selon lui, cible les muscles utilisés pour le running que l’on peut négliger avec le temps.

1. Pompes Power, 14 répétitions

Monte rapidement et compte lentement jusqu’à 3 secondes en descendant. Positionne-toi sur les genoux si tu en as besoin.

2. Corde à sauter, 30 à 40 répétitions

Pense à une corde à sauter, mais sans corde.

3. Planche sur le dos avec une seule jambe, 10 répétitions par jambe

Fais la planche sur les coudes ou sur les mains.

An animated gif of a man demonstrating supine planks.

4. Abdominaux en V, 20 répétitions

Un crunch, mais en forme de V, avec les bras et les jambes tendus. Tu peux également les remplacer par des crunchs classiques.

An animated gif of a woman demonstrating V-ups.

5. Superman, 14 répétitions

Allonge-toi face contre terre. Soulève les bras et les jambes simultanément à environ 30 cm du sol tout en les maintenant droits. Abaisse tes bras et tes jambes au sol dans un mouvement lent et contrôlé.

6. Burpees, 8 à 12 répétitions

Nous sommes sûrs que tu connais déjà cet exercice classique : Debout. Squat. Planche. Debout. Recommence !

7. Jumping jacks, 30 à 40 répétitions

Associe-les aux burpees pour accélérer ta respiration.

8. Gainage planche, 20 répétitions de chaque côté

Dans une position de planche sur les mains et les genoux, amène ton genou vers le coude opposé, puis change de côté.

An animated gif of a man demonstrating knee to elbow strikes.

9. Hindu squats, 12 répétitions

Commence en position de départ de squat classique. En descendant, soulève les talons et passe tes bras derrière toi. Bon à savoir : Les squats hindous ou bathaks, ainsi que les pompes hindoues, sont un exercice de mise en forme de base utilisé par les lutteurs hindous depuis des siècles.

An animated gif of a woman demonstrating Hindu squats.

10. Patineurs de vitesse, 20 répétitions

Commence avec les pieds joints et saute sur le côté, en atterrissant sur un pied. Change de sens après 10 répétitions. Reproduis la position basse d’un patineur de vitesse, mais sans patins.

11. Sauts avec fente, 6 répétitions avec chaque jambe

Abaisse-toi en effectuant une fente standard, puis saute aussi haut que possible, en atterrissant avec l’autre jambe devant. Recommence.

12. Planches latérales avec lever de jambes, 12 répétitions

Commence en position de planche latérale. Soulève lentement ta jambe supérieure, en la maintenant droite, pour l’éloigner de ton autre jambe, puis reviens en position.

An animated gif of a woman demonstrating lateral planks with leg raises.

Les conseils du Coach Mackey:

  • Le repos entre les exercices doit être court. Cela te permettra d’augmenter ta fréquence cardiaque, en imitant certains des effets que l’on obtient en courant. De pauses courtes entre les exercices t’aideront à maintenir ta capacité cardio-respiratoire.
  • Je vois cela comme un circuit, alors fais autant de séries que possible, 2 à 4 au total.
  • Si tu fais cet entraînement pendant plusieurs jours consécutifs, commence par un petit nombre pour ne pas avoir de courbatures et pour pouvoir le répéter ou ajouter une série le jour suivant.