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Entraînement

Plan d’entraînement pour débutants : Courir un 5 kilomètres

Tu cherches une nouvelle motivation ? Un nouvel objectif de running ? Un prétexte pour mettre le paquet sur les glucides ? Pense à t’inscrire à une course de 5km. Notre guide t’explique comment te préparer pour une course.

Qu’est-ce qu’un 5K ?

Si tu débutes dans le running, ta première question pourrait être « un 5K, combien ça fait ? »
C’est une abréviation désignant « cinq kilomètres ».
La plupart des coureurs finissent cette course en 30 à 40 minutes, ce qui en fait une épreuve rapide, amusante et bien moins intimidante que celles qui font plus d’une heure. On comprend facilement pourquoi il s’agit de la distance de course la plus populaire aux États-Unis chaque année.

Comment s’entraîner pour une course de 5km ?

Bon, cette course ne fait qu’une poignée de kilomètres et il y aura assez de participants dans le peloton pour cacher tes grimaces de runner. Ça te va ? Voici comment commencer. 

A group of illustrated runners

S’entraîner pour une course, quelle qu’elle soit, nécessite une approche globale. Il te faudra le bon équipement, une bonne alimentation, un planning bien pensé et une bonne dose de responsabilité pour ne pas dévier de ton objectif.

Commençons par jeter un coup d’œil à l’équipement (ce n’est pas un secret, c’est notre sujet préféré). Assure-toi d’avoir les chaussures, les brassières et l’équipement de running qui te soutiendront. Pas seulement pour la course, mais pour tous les kilomètres que tu vas devoir enchaîner avant, en t’entraînant. Trouve des pièces sûres et confortables et prévoie ta tenue pour le jour J afin de faire un essai avec. Ne porte rien de neuf le jour de la course : le chemin qui mène à la ligne d’arrivée est pavé de rougeurs, d’ampoules et de frottements à des endroits indicibles dus à un équipement encore jamais testé.

Cela dit, beaucoup de coureurs trouvent utile d’essayer de nouveaux régimes dans les semaines qui précèdent une course. Ce qu’on mange avant une course de 5 km est important. Profite de ta période d’entraînement pour trouver comment éviter un inconfort gastro-intestinal pendant la course et découvrir ce qui te donne de l’énergie pour donner le meilleur de toi-même.

An illustrated head eating various foods

N’oublie pas que les décisions que tu prends hors course affectent tes kilomètres : adopte une alimentation équilibrée, dors suffisamment et hydrate-toi régulièrement. Prends l’habitude de boire de l’eau, pas seulement quand tu cours, mais sur toute la durée de ton entraînement.

Pour finir, tu vas avoir besoin d’un plan. Des coureurs plus aguerris auront peut-être envie de suivre une stratégie différente. Si tu cherches par exemple à améliorer un précédent record, il te faudra certainement travailler ta vitesse. Mais si ton objectif est tout simplement de finir cette première course, voici un plan qui t’aidera à atteindre ton objectif.

Ton planning « Du Canapé aux 5km » pour débutants 

En tout juste deux mois, tu peux cesser d’être celui ou celle qui « ne court que quand on lui court après » pour devenir un(e) virtuose des kilomètres. Sans blague. Une fois que ton corps se sera habitué à courir, cela deviendra plus facile et la distance filera sans que tu t’en rendes compte.

Training-Plan_5k-Beginner_F... by BrooksRunning

Un peu de jargon

Voici un guide pour mieux comprendre certains termes de notre plan d’entraînement.

OA : Objectif d’allure. C’est la vitesse que tu espères maintenir pendant la course.

Tempo Run : Dans ce contexte, ton allure de tempo run est à la fois difficile, mais tenable. Tu es hors d’haleine tout en restant capable de maintenir ta vitesse pendant 45 minutes.

Allure de récupération : Un jogging facile, souvent réservé aux instants de repos actif entre des intervalles plus rapides.

‘ : minutes (3’, c’est trois minutes)

“ : secondes (45”, c’est 45 secondes)

Repos Lève le pied ! Tu dois prendre quelques jours pour permettre à tes muscles de se remettre.

Entraînement croisé : Une activité autre que le running (natation, musculation, yoga,etc…)

Pour plus de vocabulaire de running — y compris certains des mots les plus bizarres du sport — consulte notre glossaire.

An illustrated runner running from a bear