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Faire le plein : quoi manger avant une course

GIF animé amusant d’une banane souriante à moitié pelée avec un visage expressif et des jambes portant un bandeau et tenant une paire de chaussures de running Brooks.

Bien alimenter ton corps avant une course ne se résume pas aux aliments que tu consommes. Tu dois également penser au moment où les consommer et à la quantité. Grâce à ces conseils nutritionnels, tes performances seront optimales lors de ta prochaine course.

Silly animated GIF of an avocado and orange slice, both with facial features and arms and legs, running.

Alors, qu’en est-il du repas d’avant-course ?

Ton repas d’avant-course a plusieurs choses en commun avec la paire de chaussures Brooks que tu utilises pour courir.

Premièrement, chacun doit trouver un modèle qui lui convient. « Les repas d’avant-course répondent aux besoins individuels d’un runner en termes de quantité et de type de nourriture », explique le Dr Kyle Pfaffenbach, professeur au sein du programme Health and Human Performance à l’Université Eastern Oregon et conseiller des Brooks Beasts.

Deuxièmement, sur la ligne de départ de ta prochaine course, tu ne porterais pas une paire de chaussures que tu n’as jamais testée. Pourquoi prendrais-tu le risque d’avoir des crampes d’estomac ou tout autre problème gastrointestinal le jour d’une course ? Quel que soit le repas que tu choisis, tu devrais aussi le tester avant tes entraînements, en particulier les jours plus difficiles.

Manger un repas équilibré et nutritif avant une course est un élément clé pour obtenir de meilleures performances, mais le Dr Pfaffenbach explique que trop souvent, les runners considèrent ce repas comme un événement unique. À la place, les runners devraient intégrer leur repas d’avant-course tôt dans leur entraînement et faire des ajustements avant le jour de la course. Savoir quoi manger avant un run t’aidera à apprendre quoi manger avant une course.

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« Le repas d’avant-course parfait n’est pas la meilleure façon de s’améliorer en tant que runner… s’entraîner dur et avec constance l’est. Bien que tout le monde le sache, les runners mangent rarement leur repas d’avant-course avant les séances d’entraînement clés. Si tu trouves un repas d’avant-course qui fonctionne bien pour toi, consomme-le aussi lors des journées d’entraînement difficiles ! Cela t’aidera à t’habituer à la nourriture et aux délais à respecter, et cette approche alimente des entraînements de qualité. »

Silly animated GIF of a banana, stack of pancakes, and smoothie all doing exercises.

Ingrédients clés

Le Dr Pfaffenbach connaît assez bien les effets de la nourriture et de l’exercice sur le corps. Ses cours portent sur la physiologie cellulaire de l’exercice, la nutrition pour la santé et la nutrition pour la performance sportive. Bien qu’il ne puisse pas te prescrire un repas d’avant-course spécifique, il peut te faire quelques suggestions :

« Pour les événements à haute intensité, opte pour des glucides complexes à faible teneur en fibres 2 à 3 heures avant l’effort. Cela comprend, par exemple, des crêpes ou des gaufres avec du yaourt, des fruits et du sirop. D’autres alternatives, comme la farine de riz (c’est comme de la crème de blé), peuvent être combinées avec du sirop et du granola. Pour la plupart des gens, les glucides sont compatibles avec les exercices à haute intensité, mais chacun doit connaître ses besoins individuels. »

Selon le Dr Pfaffenbach, le moment de ton repas d’avant-course est tout aussi important que ce que contient ton assiette. « Il peut s’avérer difficile de manger 2 à 3 heures avant une course matinale, les runners doivent donc faire des essais pour savoir jusqu’à quelle heure ils peuvent manger avant le départ et ce qu’ils peuvent digérer avant une course. » 

Le plan d’avant-course

Lorsque tu penses à ton repas d’avant-course, rappelle-toi ces quatre points du Dr Pfaffenbach :

  1. Les repas d’avant-course sont uniques à chaque runner.
  2. Manger 2 à 3 heures avant la course fonctionne généralement bien.
  3. Le timing est clé.
  4. Teste ton repas d’avant-course pendant tes entraînements avant le jour de la course.

En parlant d’entraînement…

Prêt à mettre en pratique les conseils de repas d’avant-course du Dr Pfaffenbach ? Découvre l’un de nos plans d’entraînement de running créés par l’entraîneur des Brooks Beasts, Danny Mackey :

Plan d’entraînement aux 5 km pour débutant

Plan d’entraînement aux 10 km