Trouve l’entraînement cardio qui te correspond le mieux

Qu’est-ce le cardio et pourquoi est-ce important ?

Version abrégée d’entraînement cardiovasculaire (également connu sous le nom d’exercices aérobiques), le cardio fait référence à tout type d’exercice qui élève ta fréquence cardiaque et met à l’épreuve ton système cardiovasculaire. En un mot, le cardio est vital pour ta santé en général. Parmi les nombreux avantages d’un entraînement cardio régulier, on trouve :

• Maintien du poids santé
• Réduction du risque de maladies cardiovasculaires
• Baisse de la tension artérielle
• Amélioration du taux de cholestérol
• Meilleure humeur
• Augmentation de l’espérance de vie

Combien d’entraînements cardio devrais-je faire ?

Les directives d’activité physique pour les Américains publiées par le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommandent au moins 150 minutes (2,5 heures) d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Pense à 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, ou à des tranches de 10 à 15 minutes réparties tout au long de la journée.

Tu as encore du chemin à parcourir ? Aucun souci. C’est toi qui détermines ton point de départ. Ensuite, travaille progressivement pour atteindre 150 minutes par semaine. Il existe beaucoup d’options pour ne pas rester immobile. Analysons cela ensemble.

7 exercices de cardio pour chaque niveau de forme physique  

Que le cardio soit nouveau pour toi ou que tu cherches à modifier ton plan d’entraînement, il est important de trouver un entraînement qui convient à ton niveau, quel qu’il soit. Peut-être te remets-tu d’une blessure. Ou peut-être manques-tu de temps. Certains jours, tu es plein d’énergie avec une forte envie de relever un défi, et d’autres, tu as juste besoin de te détendre. Tes entraînements doivent être amusants, agréables et, surtout, adaptés à ton emploi du temps et à ton style de vie. Explorons certains des exercices de cardio les plus polyvalents et leurs versions modifiées, afin que tu trouves celui qui te permettra de faire régulièrement de l’exercice.

1. Marche

Oui, la marche compte comme du cardio ! Assurez-vous simplement de vous mettre au défi avec un rythme soutenu qui augmente votre fréquence cardiaque et vous fait respirer un peu plus fort pendant toute la durée de la marche. La beauté de la marche, c’est que vous pouvez la faire n’importe quand, n’importe où. Peu de temps ? Divisez-la en trois marches de 10 minutes par jour. La marche est également douce pour les articulations et idéale pour les débutants qui progressent vers des entraînements cardio plus intenses. Tout ce dont vous avez besoin pour vous mettre en mouvement est une paire confortable et bien soutenue de chaussures de marche comme les Addiction.

Idéal pour : Tout le monde. La marche est à faible impact, adaptée aux débutants et facile à intégrer dans un emploi du temps chargé.

Pour réduire l’intensité : Allez à votre propre rythme. Tout mouvement vaut mieux que rien. Commencez par une marche de 10 minutes par jour et progressez à partir de là.

Pour augmenter l’intensité : Essayez un parcours vallonné ou un sentier naturel pour un terrain plus difficile, ou ajoutez de petits poids aux mains ou aux chevilles pour plus de résistance.

2. Course

Sans surprise. De la gestion du stress à la protection de votre cœur, les bienfaits de la course pour la santé sont bien documentés. Vous vous demandez à quelle fréquence courir en tant que débutant ? Commencez doucement. 10 minutes de marche et cinq minutes de course, répétées 2 à 4 fois par séance, trois jours par semaine, constituent un bon début. Une bonne course commence aussi par des pieds heureux. Essayez la douceur de la Ghost 17, notre chaussure de course la plus vendue. Ou explorez toute la collection de chaussures de course Brooks pour trouver votre paire idéale.

Idéal pour : Les sportifs orientés objectifs, les amateurs de plein air, et vraiment tout le monde.

Pour réduire l’intensité : Augmentez la durée de vos intervalles de marche et écoutez votre corps lorsqu’il demande du repos. Courir sur un tapis offre généralement une surface plus douce, ce qui réduit l’impact sur les os et les articulations.

Pour augmenter l’intensité : Augmentez votre distance jusqu’à 10 % par semaine, essayez des entraînements de vitesse, ou préparez-vous pour un 5 km ou un 10 km.

3. Escaliers

Pourquoi les entraînements dans les escaliers sont-ils si intenses, même si vous êtes en bonne forme ? Un mot : Gravité. En montant les escaliers, votre corps lutte constamment contre la gravité pour se déplacer vers le haut — et propulser votre corps verticalement demande beaucoup de force et de puissance. Monter les escaliers est un booster d’énergie rapide que vous pouvez faire à la maison, au travail ou n’importe où entre les deux. La course en montée sur les sentiers est l’alternative extérieure aux escaliers. Bonus : courir dans les escaliers peut améliorer vos performances en course.

Idéal pour : Ceux qui recherchent un entraînement rapide mais exigeant.

Pour réduire l’intensité : Montez et descendez les escaliers à un rythme confortable, en prenant des pauses si nécessaire.

Pour augmenter l’intensité : Augmentez l’effort en montant les escaliers en sprint et en redescendant en jogging, ou essayez de sauter une marche à la fois.

4. Natation

La natation est un excellent entraînement cardio, complet et à impact faible pour tous les niveaux de forme physique. Si tu as mal aux hanches, aux genoux ou aux chevilles, écoute bien. Selon l’American Council on Exercise, la flottabilité de l’eau réduit ton poids corporel de 90 %. En d’autres termes, tes articulations ne doivent supporter que 10 % de leur charge de poids habituelle. C’est une excellente nouvelle pour les novices et toute personne souffrant d’arthrite ou aux articulations sensibles.

Activité idéale pour : les novices, les sportifs souffrant de problèmes articulaires, les athlètes en convalescence et toute personne ayant accès à une piscine.

Rythme tranquille : La natation, c’est nouveau pour toi ? Commence par des cours de natation avec un instructeur certifié. Ça fait longtemps que tu n’as pas plongé dans l’eau ? Commence avec un objectif de temps de 15 minutes, par exemple, plutôt qu’avec un objectif de distance, pour développer ta résistance.

Rythme soutenu : Concentre-toi pour augmenter ta vitesse ou ta distance parcourue, ou travaille sur le mouvement de bras le plus difficile pour toi. Qui fait le papillon ?

5. Cyclisme 

Si tu veux profiter du grand air, mais que tu n’as pas envie de fouler le bitume, le vélo est un excellent exercice de cardio à impact faible et léger pour tes articulations. Le cyclisme peut se transformer en une séance de méditation en mouvement : un moment où tu peux connecter ton corps et ton esprit, tout en laissant ta respiration et tes sensations t’ancrer dans l’instant présent. Ton vélo est également un moyen de transport. Tu peux donc faire du cardio tout en te rendant au travail ou en faisant des courses. Tout le monde y gagne ! Équipe-toi pour la randonnée avec notre veste All Altitude. Cette veste légère et compressible est à la fois résistante au vent et à l’eau, ce qui te permet d’affronter les éléments en toute confiance.  

Activité idéale pour : les débutants, les amateurs de plein air, les sportifs souffrant de problèmes articulaires.

Rythme tranquille : Concentre-toi sur les bases, comme tourner, freiner et changer les vitesses, et opte pour des itinéraires plats sur une route facile.

Rythme soutenu : Grimpe jusqu’au sommet d’une côte pour augmenter ton endurance ou fais du vélo avec un ami qui te mettra au défi de maintenir une bonne vitesse.

6. Saut à la corde

Tu veux brûler un max de calories, mais tu as peu de temps ? Saute sur l’occasion. La corde offre un entraînement complet à haute intensité qui exige des mouvements constants. C’est-à-dire : elle augmentera ta fréquence cardiaque, fissa. Non seulement la corde à sauter est un entraînement efficace en soi, mais elle constitue aussi un excellent échauffement qui pourrait augmenter ta vitesse de running. Une étude publiée dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance a révélé que les runners qui s’échauffaient avec 5 minutes de corde à sauter avant un run (2 à 4 fois/semaine pendant 10 semaines) amélioraient beaucoup plus leur chrono sur 3 km que ceux qui ne sautaient pas à la corde pour s’échauffer. 

Activité idéale pour : les sportifs pressés par le temps.

Rythme tranquille : Si le saut à la corde est nouveau pour toi, essaie d’abord de sauter sans la corde. Dès que tu seras prêt, attrape la corde et saute à un rythme lent et régulier pour t’habituer à cet effort. Commence par 30 secondes de marche, 30 secondes de repos, puis saute à la corde pendant 5 minutes d’affilée. C’est facile !

Rythme soutenu : Améliore ton équilibre avec des sauts sur une jambe ou côte à côte, ou augmente ton intensité en levant les genoux ou en faisant des double-unders (un saut double, lorsque la corde passe sous tes pieds deux fois par saut).

7. HIIT 

Les entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT - High-intensity interval training) sont une excellente alternative au running les jours de mauvais temps ou lorsque tu veux essayer quelque chose de nouveau. Le HIIT alterne entre des exercices de haute intensité qui augmentent les pulsations et des périodes de récupération ou de repos de moindre intensité. Par exemple, un entraînement HIIT rapide de neuf minutes peut ressembler à trois séries comme ceci : 

• 45 secondes de squats jump, 15 secondes de repos
• 45 secondes de pompes, 15 secondes de repos
• 45 secondes d’élévation des genoux, 15 secondes de repos

Si tu es pressé et que tu veux transpirer rapidement, le HIIT te permettra d’obtenir des résultats plus que satisfaisants. Un entraînement HIIT de 20 minutes peut généralement te permettre d’obtenir la même dépense calorique et le même effort qu’un run de 40 minutes.

Activité idéale pour : les personnes occupées, les sportifs de niveau intermédiaire à avancé. 

Rythme tranquille : Si tu as des problèmes articulaires, évite les sauts et opte pour des mouvements à impact faible comme des squats, des fentes et des planches.

Rythme soutenu : Augmente ton ratio travail/récupération. Si tu es habitué à 30 secondes d’exercice, puis 30 secondes de repos, essaie 45 secondes d’exercice et 15 secondes de récupération.

Choisissez l’entraînement cardio qui vous convient et mettons-nous en mouvement !

Maintenant que vous avez plusieurs excellents exercices cardio parmi lesquels choisir, il est temps de vous équiper. Besoin d’aide pour choisir les bonnes chaussures pour votre entraînement ? Faites notre quiz Shoe Finder ou visitez un magasin local pour un ajustement professionnel. Les vêtements de course Brooks vous assurent également d’avoir la tenue adaptée à toute activité. Nous avons aussi plein d’autres conseils et astuces d’entraînement sur notre blog Run Happy. À bientôt sur les routes !