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Entrenamiento

Un entrenamiento de interior bestial

Hay una maceta en el suelo entre una mancuerna y una pesa rusa.

A veces no es posible o no apetece entrenar en el exterior. El entrenador de los Brooks Beasts, Danny Mackey, comparte una rutina para sudar que puedes hacer en interior.

¿Trabajar o entrenar en casa?

¿Mal tiempo? ¿Estás de viaje por una zona sin zonas seguras para correr? ¿Hay una invasión alienígena? Sea cual sea la razón para entrenar en interior, podemos ayudarte. Con una rutina establecida para interior podemos mantenerte en forma para alcanzar cualquier objetivo de carrera.

An illustration of a woman doing V-ups on a yoga mat in her living room surrounded by houseplants, an abstract art painting, and a poster that says “Run Happy.

Si estás pensando en entrenar en interior, asegúrate de que tienes espacio suficiente. A nadie le gusta darse golpes en los dedos de los pies o en las rodillas. Además, al liberar algo de espacio tendrás un mayor margen de movimiento para poder aprovechar al máximo los estiramientos y los ejercicios. Los interiores suelen ser cálidos, así que usa ropa ligera.

La rutina

Dirigidos por el entrenador Danny Mackey, los Brooks Beasts cuentan con candidatos olímpicos en distancias desde los 800 m a los 5000 m. Sigue la rutina de entrenamiento de interior de Mackey para saber qué músculos del corredor pueden descuidarse con el tiempo.

1. Flexiones de brazos pushup, 14 repeticiones

Rápido en la subida, despacio en la bajada (cuenta 3 segundos). Hazlas de rodillas si lo necesitas.

2. Saltos pogo, 30-40 repeticiones

Piensa en una cuerda de saltar, pero sin cuerda.

3. Plancha supina levantando una pierna, 10 repeticiones con cada pierna

Haz la plancha con los codos o manos.

An animated gif of a man demonstrating supine planks.

4. Abdominales en V, 20 repeticiones

Un crunch pero en V, con los brazos y piernas en alto. También puedes sustituirlos por crunches normales.

An animated gif of a woman demonstrating V-ups.

5. Ejercicio superman, 14 repeticiones

Boca abajo. Levanta los brazos y piernas simultáneamente unos 30 cm del suelo mientras los mantienes estirados. Baja los brazos y piernas al suelo despacio, controlando el movimiento.

6. Planchas burpee, 8-12 repeticiones

Estamos seguros de que conoces este ejercicio: Ponte en pie. Ponte de cuclillas. Haz la plancha. Ponte en pie. Repite.

7. Salto de gato, 30–40 repeticiones

Combínalos con los burpees para incrementar el ritmo de respiración.

8. Rodilla al codo, 20 repeticiones por cada lado

En posición a cuatro patas, lleva la rodilla al codo opuesto y cambia de lado.

An animated gif of a man demonstrating knee to elbow strikes.

9. Sentadilla hindú, 12 repeticiones

Empieza con la posición del peso corporal normal. Al bajar, levanta los talones y junta los brazos por detrás. Un dato curioso: Las sentadillas hindúes o bathaks, junto con las planchas hindúes, han formado parte de los ejercicios que realizaban los culturistas hindúes desde hace siglos.

An animated gif of a woman demonstrating Hindu squats.

10. Sentadilla skater, 20 repeticiones

Empieza con los pies juntos y salta a un lado, aterrizando sobre un pie. Cambia de dirección cada 10 repeticiones. Copia la postura baja de un patinador — pero sin los patines.

11. Zancada con salto, 6 repeticiones con cada pierna

Baja hasta arrodillarte con una pierna y luego salta lo más alto que puedas, para aterrizar con la otra pierna. Repite.

12. Planchas laterales con elevación de piernas, 12 repeticiones

Comienza en la posición de plancha lateral. Lentamente levanta la pierna, manteniéndola recta, alejándola de la otra pierna, y vuelta.

An animated gif of a woman demonstrating lateral planks with leg raises.

Consejos del entrenador Mackey:

  • Haz descansos cortos entre los ejercicios. Esto aumentará tu pulso, imitando algunos de los efectos que obtienes al correr. Los descansos cortos entre los ejercicios ayudan a mantener tu forma aeróbica.
  • Me gusta pensar que es como un circuito, así que haz tantas series como tu tiempo te permita, de 2-4 en total.
  • Si entrenas así durante varios días seguidos, empieza con un número bajo para no tener molestias y poder repetir o añadir una serie más cada día.