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Entrenamiento

Los 10K: Planes de entrenamiento para corredores principiantes y avanzados

Ilustración cómica del número 10 y la letra K con piernas corriendo juntas

No estás listo aún para participar en tu primera maratón pero puede que te apetezca algo que requiera algo más que un 5k. Piensa en el 10k, una popular carrera Goldilocks que atrae a una gran cantidad de corredores. Con 10 km, esta distancia es perfecta para muchos, y el ritmo es más rápido que en una maratón pero más desafiante que en un 5K.

No importa tu experiencia, el calendario de entrenamientos 10K te ayudará a alcanzar tu objetivo. Danny Mackey, entrenador en nuestro equipo profesional de Brooks Beasts ha creado planes para corredores principiantes y avanzados. Así que sí, estos planes son de fiar.

Seguir un buen plan de entrenamientos preparará tu cuerpo para el día de la carrera, te ayudará a no lesionarte y te empujará a mejorar tu marca.

En sus marcas, listos, ya

No importa si esta es tu primera carrera o la número 50, se aplican los mismos principios básicos de entrenamiento. Asegúrate de responder a estas preguntas antes de comenzar: ¿Tienes la equipación adecuada para entrenar y para el día de la carrera? ¿Cómo es tu plan de alimentación? ¿Cómo harás para cumplir tus objetivos de entrenamiento?

En primer lugar hablemos del equipo. Si estás empezando a correr querrás encontrar la zapatilla adecuada para ti (una pista: no son chanclas). Nuestro Buscador de zapatillas te ayudará a encontrar el soporte ideal para tus objetivos de entrenamiento. Si eres un corredor experimentado seguro que ya tienes una estupenda equipación pero no pasa nada si haces el test y te aseguras de que no te estás perdiendo nada nuevo.

Illustration of a woman thinking about different run bra and shoe options

Las zapatillas no son lo único que necesitas para correr ¿Tienes el sujetador para correr adecuado para entrenar y para las carreras diarias? Nuestro Buscador de sujetadores te puede ayudar.

Infórmate de cómo la elección del sujetador adecuado puede marcar la diferencia entre correr cómodamente o correr con distracciones.

Y no te olvides de los buenos accesorios que te mantendrán fresco, relajado y centrado en cruzar la línea de meta. Si quieres mejorar tu estilo, echa un vistazo a la colección de accesorios de élite. 

No importa el tipo de equipación, lo importante es recordar ser constante con lo que usas mientras entrenas. Aférrate a lo que funciona para ti y no uses algo nuevo o que no conoces el día de la carrera. Tu cuerpo sin ampollas te lo agradecerá más tarde.

Comer adecuadamente para correr bien

Es tan importante lo que te pones en el cuerpo como lo que usas como combustible. No es buena idea meterse un par de trozos de pizza de pepperoni antes de un entrenamiento, aunque no te preocupe la ingesta de calorías. Como todo en esta vida, el equilibrio es fundamental cuando hablamos de alimentación. Usa tu tiempo de entrenamiento para escuchar a tu cuerpo y hacer pequeños pero inteligentes cambios cuando sea necesario. Una alimentación equilibrada de hidratos de carbono, proteínas y grasas buenas te servirá tanto para mejorar el rendimiento en carrera como para evitar el estrés gastrointestinal mientras estás activo. Y por supuesto no te olvides de beber suficiente agua y mantenerte hidratado.

llustration of a woman comically drinking a flowing stream of water from a bottle

Hazte un chequeo

Entrenar para cualquier carrera no es poca cosa así que es importante ser responsable. A no ser que seas Bear Grylls sobreviviendo en una isla desierta, no estás solo. Apóyate en las relaciones con otros corredores (infórmate sobre cómo relacionarte con seguridad en tiempos de COVID-19) para estar a tope para tu programa de entrenamiento 10K. Comparte tu estilo de vida y tus entrenamientos en redes sociales para estar en contacto con otros corredores y sube tus actividades a redes tipo Strava que ayudan a tener un control de lo que haces y ayudarte a estar motivado en tu progresión o retos.

Con estas nociones básicas cubiertas es hora de ponerse manos a la obra con nuestros programas de entrenamiento 10K.

El plan: Un calendario de entrenamiento 10K para principiantes

Training-Plan_10k-Beginner_... by BrooksRunning

El plan de entrenamientos de 9 semanas para principiantes 10K usa la

calculadora de ritmo de entrenamiento Hansons para calcular tu tiempo final objetivo, el ritmo objetivo (RO) o la velocidad que esperas mantener durante tu carrera), la longitud de tu carrera larga y el ritmo 10k para tus entrenamientos.

Si estás empezando a correr no permitas que el lenguaje del plan 10k te desanime. Aquí tienes algunas definiciones rápidas:

Ritmo objetivo:la velocidad que esperas mantener durante la carrera

Tempo:en este plan significa que tendrás dificultad para mantener una conversación mientras corres pero deberías ser capaz de aguantar el ritmo otros 45 minutos

Calentamiento y enfriamiento:las carreras que haces antes o después de una sesión de entrenamiento para preparar tu cuerpo para el esfuerzo o para devolver tu cuerpo al descanso

Entrenamiento cruzado:ejercicios sin correr como yoga, ciclismo, natación u otras actividades de impacto bajo

Notaciones:en este plan de entrenamiento los minutos se indican con una comilla simple (5’ = 5 minutos) y los segundos con una comilla doble (30” = 30 minutos)

Para más definiciones del lenguaje de las carreras visita nuestro útil glosario.

El plan: Un calendario de entrenamientos avanzados 10K

Training-Plan_10k-Advanced_... by BrooksRunning

Este es un calendario de 9 semanas para los corredores más experimentados. Cuenta con que habrá entrenos suaves para empezar las semana (de 6,5 al 11 km semana a semana) seguidos de subidas fuertes, intervalos rápidos y tiradas largas. Corre 3 km para calentar y 3 km para enfriar en los entrenamientos de los martes y jueves. Los domingos son para descansar o para entrenamientos cruzados.

Si estás listo para acortar los tiempos de tus marcas personales sigue este plan para mejorar la velocidad, la fuerza y la resistencia.

llustration of four people running a race, with one well-prepared runner pulling away and widening her lead