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Cómo prevenir las lesiones al correr

Corredores calentando en un campo

La preparadora física de los Brooks Beasts, Sarah Bair, nos cuenta las tres categorías en las que se centra para ayudar a prevenir las lesiones de los corredores.

Presta atención a los pequeños detalles

Como responsable del alto nivel de los corredores a diario, Sarah Bair es la primera en admitir que es fácil saltarse los pequeños detalles.

Garrett Heath realizando un estiramiento de piernas

De izquierda a derecha: Sarah Bair, preparadora física; Garrett Heath, corredor profesional de los Brooks Beasts y Danny Mackey, entrenador.

Ella, junto con un grupo de amigos, condujeron hace poco durante 9,5 horas en un solo día desde Seattle (Washington) hasta Hungry Horse (Montana). Para enfrentarse a la gran caminata, el grupo hizo algo de yoga la noche en la que llegaron para prepararse para su gran día de senderismo de la mañana siguiente.

“Nos despertamos al día siguiente con ganas de ponernos en marcha. No teníamos ni idea de que la ruta que habíamos elegido estaba en el extremo más lejano de la carretera donde habíamos acampado. Condujimos durante dos horas, disfrutando de la tranquilidad y de las vistas del trayecto. Una vez allí, teníamos tantas ganas de ponernos en marcha que no hicimos ni una parada para ver cómo estaban nuestros cuerpos. No hicimos ningún ejercicio de movilidad articular, liberación miofascial o activación muscular. Nos echamos las mochilas a la espalda y nos lanzamos a ello,” dijo.

No ignores a tu cuerpo. Párate unos minutos para solucionar los detalles y te ahorrarás mucho tiempo y dolor en el futuro”.

Sarah Blair Brooks Beasts Trainer

Tras el primer kilómetro de los 25 del día, Bair se dio cuenta de que su tobillo izquierdo estaba un poco rígido. Como ya estaban en ruta y habían esperado tanto para llegar allí, no prestó atención a su cuerpo y siguió caminando. Al final de la larga ruta, su tobillo estaba más rígido y le empezó a doler el lateral de la rodilla.

“Cuando terminamos de caminar ese día, decidí hacerle caso a mi tobillo. Conseguí que se moviese con libertad, pero ya era demasiado tarde. Mi modo de andar se había alterado para compensar el dolor de la rodilla. Cuando regresé a Seattle, me dolía hasta ponerme un zapato. Me cogí dos semanas libres y busqué tratamiento profesional para reducir los síntomas de lo que finalmente se convirtió en una irritación de la almohadilla de grasa del tendón de Aquiles,que implica una dolorosa hinchazón y una función disminuida del tendón.”

Echando la vista atrás, su lesión se podría haber evitado fácilmente.

“Podría haber disfrutado de más senderismo indoloro en nuestra ruta y no haber tenido que coger tanto tiempo libre. La conclusión más importante de esta experiencia es que hay que ir más despacio y hacer las cosas bien. No ignores a tu cuerpo. Párate unos minutos para solucionar los detalles y te ahorrarás mucho tiempo y dolor en el futuro.”

Los tres fundamentos

Para ayudar a los corredores a evitar lesiones, Bair se centra en tres mecanismos fundamentales: la elasticidad de los tejidos blandos, la movilidad articular y la activación muscular.

Atletas calentando en un campo

“Me gusta pensar que estas tres cosas van de la mano para sacar lo mejor de nuestro cuerpo y ser corredores funcionales. Sin alguna de ellas, las otras dos categorías no funcionarían con la misma eficacia. Cuando se unen en armonía, estarás preparado para tener un mayor éxito a la hora de prevenir lesiones al correr.”

Descubre las tres categorías de Bair a continuación, para entender bien cómo prevenir las lesiones al correr.

Elasticidad de los tejidos blandos

Cuando aumentas la elasticidad de los tejidos blandos, o sea, la habilidad de un músculo para alcanzar su rango total de movilidad sin restricciones, puedes mejorar la flexibilidad de tu musculatura.

Todos conocemos a alguien que puede flexionarse hasta tocar el suelo con las palmas, mientras que otros casi no pueden pasar de las rodillas. Puede que creas que la solución a este problema sea pasar más tiempo estirando. Si bien los estiramientos son una manera de aumentar la flexibilidad muscular, no son la única solución.

Atletas estirando y utilizando un rulo de masaje muscular

Al aumentar el flujo sanguíneo hacia un músculo a través de la liberación miofascial, como rodar sobre un rulo de espuma, eres capaz de aumentar la temperatura muscular y, a su vez, aumentar la elasticidad del tejido.

Conclusión: Para mejorar la elasticidad de los tejidos blandos, dedica algo de tiempo a rodar sobre un rulo de espuma en las zonas de mayor musculatura antes de correr.

Movilidad articular

La movilidad articular es el rango de movimientos no restringidos de los ligamentos, los tendones y los músculos circundantes en el punto donde dos huesos se encuentran.

La restricción de movimiento en una articulación puede hacer que los músculos y otras articulaciones se carguen, lo que puede provocar una lesión.

Todos tenemos una complexión diferente, y es importante recordar que la movilidad de otra persona no tiene que ser igual a la tuya.

Chicas tocándose las puntas de los pies con unas Ricochet 3 puestas

Una buena manera de revisar tu propia movilidad es comparando un lado con el otro. Por ejemplo, si flexionas ambos pies hacia el cuerpo y uno se acerca más que el otro, es posible que tengas una restricción en esa articulación del tobillo.

Conclusión: Para mejorar la movilidad articular, dedica tiempo a mejorar la elasticidad de los tejidos blandos que rodean la articulación, y luego ejercita los movimientos propios de esa articulación. Prueba la flexión de tobillos, la flexión de rodillas o el balanceo de piernas.

Activación de los músculos

La selección de un grupo muscular específico para que trabaje durante el movimiento se denomina activación muscular.

Correr requiere que muchos músculos diferentes trabajen juntos a través de patrones de flexión y extensión. Si uno de estos músculos no funciona con el patrón adecuado, puede causar una división en la cadena y llevar a un patrón de marcha desigual y, potencialmente, a una lesión.

Varios atletas sentados en círculo, haciendo estiramientos

Todos hemos visto a algún corredor dándose un pequeño puñetazo en el glúteo para intentar despertarlo antes de una carrera, o incluso lo hemos hecho nosotros mismos. Si bien esto puede parecer una llamada de atención, la mejor manera para que los músculos participen es a través de un movimiento dinámico o de la resistencia activa.

Conclusión: Si quieres aumentar la activación muscular, necesitas aumentar la elasticidad de los tejidos y mejorar la movilidad articular antes. Luego ya podrás poner tus músculos a tope con ejercicios dinámicos tales como elevación de rodillas, talones al glúteo o ejercicios de resistencia como las zancadas laterales o “la almeja” con banda.