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Consejos para correr

La sed es lo peor

Ilustración de un hombre con guantes y un gorro al que se le ha quedado la lengua pegada a un poste por el frío.

Controla tu hidratación cuando salgas a correr con frío en navidad.

Carreras de invierno sanas

Para los corredores de invierno, las temperaturas frías, la lluvia y la nieve pueden suponer atascos extra (o atascos de montaña, si te gusta correr por la naturaleza). Si vas a seguir con tu actividad en el frío, asegúrate de vestirte de forma adecuada para tus carreras. Ponte varias capas, elije ropa que absorba el sudor y plantéate utilizar calentadores de manos o guantes. Piensa en las capas; porque haga frío fuera no quiere decir que debas ponerte una parka. La ropa de abrigo pesada puede hacer que sudes más y toda esa humedad extra sobre el cuerpo puede hacer que tu temperatura interna baje rápidamente.

Todas estas precauciones pueden hacer que estés calentito y cómodo, pero una de las mejores cosas que puedes hacer para estar saludable durante tus carreras de invierno es mantenerte hidratado. Una buena hidratación siempre es esencial, pero incluso los atletas bien entrenados pueden olvidarse de este paso básico cuando corren con el frío.

Illustration of a man looking satisfied as he squirts a bottle of water into his mouth.

Hidratación: es para todos todo el tiempo

Una hidratación adecuada no es solo importante para los corredores novatos; incluso los mejores atletas del mundo necesitan que se les recuerde que presten atención a la cantidad de líquidos que ingieren. Danny Mackey, entrenador del equipo de corredores profesionales Brooks Beasts, comparte cómo una mala hidratación resultó en una carrera decepcionante.

“Uno de los Beasts tenía calambres musculares durante el Campeonato de carrera de fondo de EE.UU. en febrero de 2019 en Florida. Estaba muy en forma, muy preparado: suele ser un corredor de fondo muy bueno que tenía una media de unos 177 kilómetros a la semana con entrenamientos geniales antes de la carrera.

Cuando llegamos a Florida estaba nublado y hacía algo de frío, pero con humedad. Podemos tener condiciones similares en invierno aquí en Seattle. Sudamos mucho por las capas pero no nos damos siempre cuenta de la forma en que lo hacemos cuando hace calor y el día está soleado. Este corredor no adaptó su hidratación al clima antes de la competición. Durante la carrera pasó de estar con el primer grupo a terminar dos minutos después que el ganador. Los calambres empezaron en los gemelos y cuando llegó a los tres últimos kilómetros tenía calambres en el abdomen. No podía hacer nada. Un simple error con la hidratación descarriló una carrera importante para él”.

¿Qué es la hidratación?

Cuando utilizas o pierdes más líquidos de los que ingieres, tu cuerpo no tiene suficiente agua ni otros fluidos para funcionar con normalidad. Si no reemplazas los líquidos que pierdes, te deshidratas. Los síntomas pueden incluir sed extrema, calambres, fatiga y mareos. Esos síntomas son lo suficientemente preocupantes, pero también debes saber que la deshidratación puede provocar complicaciones peligrosas como problemas urinarios y renales, convulsiones y mucho más.

Illustration of a man chasing after a human-sized pear and apple with legs.

Consejos para mantenerse hidratado cuando haga frío

Consumir una cantidad apropiada de líquidos no solo previene la deshidratación, sino que también puede regular la temperatura del cuerpo y aumentar el metabolismo. Aquí tienes nuestros consejos favoritos para mantenerte hidratado este invierno.

Rechaza el frío

Evita beber agua fría o cualquier líquido frío antes de correr. Los líquidos a temperatura ambiente o templados son mejores opciones para mantener una temperatura corporal óptima.

Pica de forma inteligente

Coge una pieza de fruta la próxima vez que piques algo. Las manzanas, naranjas, peras y otras frutas de invierno contienen mucha agua. Además: estas frutas están llenas de vitamina C, que puede mejorar el sistema inmune.

Cancela la cafeína, adiós al alcohol

Vale, no dramaticemos: no tienes que dejar la cafeína y el alcohol durante el invierno. Pero como ambas son sustancias diuréticas, que aumentan la producción de orina, piénsatelo dos veces antes de tomarlas. Para evitar deshidratarte, es mejor beberte el café o una mimosa después de correr.

Illustration of a man holding a big, hot bowl of soup.

El sodio es la salvación

La comida salada puede ayudarte a retener líquidos y evitar los calambres musculares. Una dieta pobre en sodio conlleva el riesgo de deshidratarse. Rehidrata tu cuerpo con comidas como sopas y aperitivos salados como galletitas o frutos secos después de correr.

La práctica hace al maestro

Hidrátate en condiciones durante tu entrenamiento. La mayoría de los expertos coinciden en que ocho vasos de agua al día es una cantidad ideal, pero es diferente para cada persona. Comprueba qué te funciona mejor y haz los cambios necesarios.