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Entrenamiento

Plan de entrenamiento para principiantes: Cómo correr 5 km

¿Buscas un impulso de motivación? ¿Un nuevo objetivo de carrera? ¿Una excusa para cargar carbohidratos A+? Plantéate registrarte para una 5K. Nuestra guía te indicará como prepararte para una carrera.

¿Qué es una 5K?

Si eres nuevo en esto de las carreras, tu primera pregunta puede ser “¿cuánto es 5K?”
El término es la abreviatura de “cinco kilómetros”, lo que corresponde a un poco más de tres millas.
La mayoría de los corredores llegan a meta en 30 o 40 minutos, lo que la convierte en una carrera rápida, divertida y mucho menos intimidante que las que duran bastante más de una hora. Es fácil ver por qué esta es la distancia de carrera más popular en EE. UU. año tras año.

¿Cómo se entrena para una 5K?

Bueno, la carrera es corta y habrá mucha gente en el mogollón… esto ayuda a ocultar las caras raras que pones al correr. ¿Suena bien? Así es cómo se debe empezar. 

A group of illustrated runners

Entrenar para una carrera requiere un enfoque completo Necesitarás la equipación adecuada, buena nutrición, una planificacion de entrenos y compromiso

Empecemos por la equipación (no hay que esconderse… es lo que más nos gusta, ) Asegúrate de tener unas zapatillas, sujetador y ropa para correr que resista no solo el día de la carrera, sino para todos los kilómetros que vas a hacer entrenando antes. Encuentra prendas fiables y cómodas y piensa en el conjunto del día de la carrera con tiempo, para que puedas probarlo antes del gran día en algunos entrenamientos. No lleves nada nuevo el día de la carrera: hasta llegar a la línea de meta pueden aparecer irritaciones, ampollas y rozaduras en cualquier parte del cuerpo si antes no has usado el material en los entrenamientos.

En este sentido, para muchos corredores resulta útil experimentar con sus dietas en las semanas previas a una carrera. Lo que comes antes de una carrera de 5 km es importante. Utiliza tu periodo de entrenamiento para averiguar cómo evitar malestares gastrointestinales en la carrera y determinar qué te da energía para dar lo mejor de ti.

An illustrated head eating various foods

No olvides que las decisiones que tomes fuera de la carrera afectan a tus kilómetros: mantén una dieta equilibrada, duerme suficiente e hidrátate correctamente. Acostúmbrate a beber agua no solo cuando corras, sino durante todo tu entrenamiento.

Finalmente, vas a necesitar un plan. Puede que los corredores más avanzados quieran una estrategia diferente, por ejemplo: si pretendes mejorar un tiempo anterior, probablemente tendrás que hacer algún trabajo de velocidad. Pero si estás preparándote para afrontar tu primera carrera, este es un programa para conseguir cruzar la línea de llegada .

Plan de entrenamiento para principiantes “Entrenar para 5K” 

En aproximadamente solo dos meses, puedes pasar de “solo corro cuando me persiguen” a ser el Correcaminos. En serio. Una vez que el cuerpo se acostumbra a correr, el deporte es más sencillo y los kilómetros pasan volando.

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Una lección sobre jerga

Esta es una guía de la terminología de tu plan de entrenamiento.

RO: ritmo objetivo. Es la velocidad que esperas mantener durante la carrera.

Ir a ritmo: En nuestro caso, el concepto “ir a ritmo” es aquel que te exige pero que puedes mantener. Te falta el aliento, pero mantienes tu velocidad durante 45 minutos.

Ritmo de recuperación: un trote suave, a menudo reservado para un descanso activo entre intervalos más rápidos.

‘: minutos (3’ es 3 minutos)

“: segundos (45” es 45 segundos)

Descanso: ¡pon los pies en alto! Tienes que reservar algunos días para que tus músculos se recuperen.

Entrenamiento cruzado: realizar una actividad que no sea correr (nadar, hacer yoga, pesas, etc.)

Para conocer más vocabulario de corredores, incluidas algunas de las palabras más raras del deporte, consulta nuestro glosario.

An illustrated runner running from a bear