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Training

Der umsagene Long Run

Mehrere Läufer, von weitem gesehen, machen sich an einem schönen Tag auf den Weg durch einen Häuserblock.

Einige Läufer lieben ihn. Neue Läufer neigen dazu, ihn zu fürchten. Worum geht es bei diesem umsagenem Long Run überhaupt? Für viele Läufer, auch für mich, ist ein langer Lauf am Samstag oder Sonntag ein fester Bestandteil der Woche, der sowohl körperlich als auch geistig den Rhythmus festlegt. Lange Läufe sind eine bewährte Komponente, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Sie sind Teil der meisten Trainingspläne, unabhängig von der Rennstrecke. Selbst ohne ein Rennen in Sichtweite gibt es noch viele Gründe, lange zu laufen. Vielleicht lernst du sogar, dich darauf zu freuen. Ich weiß, dass es bei mir so war. Es gibt viel zu besprechen, also lasst es uns zusammenfassen.

„Long“ ist ein relativer Begriff

Der Long Run ist ein gewöhnlicher langer Lauf, aber es nicht für jeden Läufer gleich lang — und das ist gut so. Du solltest deinen Long Run an deine Lauferfahrung und Ziele anpassen. Wenn du Anfänger bist und hoffst, 5 km zu schaffen, beträgt dein Long Run möglicherweise nur 30 Minuten. Wenn dein Ziel ein Marathon ist, kann dein Long Run je nach Trainingsplan mehrere Stunden oder um die 30 Kilometer betragen.

Obwohl die Distanz von Person zu Person variieren kann, empfehlen die meisten Pläne, dass du deine Long Run mit einfacher Anstrengung durchführen können solltest. Das Tempo sollte sich für den größten Teil des Laufs angenehm und sogar leicht anfühlen.

Bei meinem eigenen Marathon-Aufbautraining in der Vergangenheit stellte ich fest, dass ich mich mit zwei Long Runs von 30-35 Kilometern mich auf den Wettkampftag vorbereiten konnte, ohne mich dabei überanstrengt oder ausgelaugt zu fühlen. Aber ich bin diese Läufe nicht hintereinander gelaufen, sondern habe alle zwei Wochen einige Kilometer an meinen Long Run drangehangen und zwischendurch auch wieder um einige Kilometer verkürzt. Meine Samstagsläufe würden also in den letzten sechs Wochen vor dem Rennen ungefähr 25, 29, 25, 32, 25, 35 km betragen

Jede Person und jedes Ziel ist anders, aber dieses Muster, langsam Zeit oder Kilometer zu dem hinzuzufügen, lässt sich leicht an deine individuellen Ziele anpassen.

Two runners head out together on a peaceful path outside a city.

3 Gründe für Long Runs

Trotz individueller Läufer-Bedürfnisse sind die Vorteile eines wöchentlichem Long Runs universell. Danny Mackey, Cheftrainer der professional Brooks Beasts, nennt drei physiologische Vorteile eines wöchentlichen Long Runs:

  • Erhöhtes Herzzeitvolumen: Damit verbessert sich die Fähigkeit deines Herzens, rote Blutkörperchen zu pumpen — diejenigen, die den Sauerstoff transportieren — was deinen Muskeln hilft, länger zu laufen, ohne deine Muskelkraft zu erschöpfen.
  • Verbesserte Laufleistung: „Die Laufdauer ist vorteilhaft für die Verbesserung des Körperstoffwechsels der Fettoxidation“, sagt Mackey. Grundsätzlich lehrt ein längeres Laufen in einem schnelleren Tempo deinen Körper, seine Energie effizient zu nutzen und Energie aus mehr als nur einfachen Kohlenhydraten herauszuziehen. Aber ab einem bestimmten Punkt musst du anfangen, etwas Kraftstoff mitzubringen. Mehr dazu am Ende.
  • Mehr Kraft und Ausdauer — sowohl mental als auch körperlich: Inzwischen weißt du, wie Long Runs die körperliche Ausdauer verbessern, aber denke daran, dass das Laufen über einen langen Zeitraum auch deine mentale Stärke auf die Probe stellt. Die mentale Stärke hilft dir dabei, gute Gewohnheiten festzulegen, um deine körperlichen Grenzen zu überschreiten.

Wenn du diese Bereiche verbesserst, kannst du weiter, schneller und mit weniger Aufwand laufen. All dies führt zu besseren Laufzeiten und einer verbesserten Fitness.

Long Runs können eine eigene Belohnung sein

Momentan werden überall Laufveranstaltungen abgesagt. Als jemand, der den Rhythmus des Trainings, Laufens, Ausruhens und erneuten Trainings liebt, hat mich die COVID-19-Pandemie aus meiner festen Routine gerissen. Aber obwohl ich nicht laufe um an Wettkämpfen teilzunehmen, war die Konstanz eines wöchentlichen Long Runs seltsam beruhigend.

Long Runs sind eine ausgedehnte körperliche Anstrengung, die mein Gehirn auflädt. Es ist Zeit, die vorangegangene Woche zu verdauen und über die kommende Woche nachzudenken. Weil meine Arbeit bei Brooks ein normaler 9-to-5 Bürojob ist — aktuell zwar Homeoffice aufgrund von COVID-19, — bietet mir mein Wochenende stets die Möglichkeit, meinen Morgen stets voll und ganz dem Long Run zu widmen, ohne dass ich nach dem Lauf zur Arbeit hetzen muss.

Obwohl es virtuelle Wettkampf gibt, kann es eine gute Möglichkeit sein, deine Long Runs als deinen ganz eigenen Wettkampf und feste Struktur zu sehen. . 

A solo runner gets in the zone during her long run.

Entwickle dich weiter, indem du langsam Lauf für Lauf länger oder weiter läufst

Wenn du deine Zeit oder Distanz jede Woche schrittweise erhöhst, kannst du Fortschritte erzielen, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen. Wie Mackey sagt, „Du kannst später immer länger laufen, aber wenn du verletzt bist, wirst du nirgendwohin laufen!“ Eine Methode, die Läufer anwenden können, besteht darin, ihre Zeit oder Entfernung pro Woche um etwa 10 bis 15 Prozent zu erhöhen. „Normalerweise addieren wir alle zwei Wochen circa 1,5 - 3 Kiloemeter, abhängig von den Trainingsgewohnheiten der Athleten“, sagt Mackey.

Also was ist es, die Zeit oder die Distanz?

Der Unterschied zwischen Laufen auf Zeit oder Laufen auf Distanz liegt ganz bei dir. Einige Läufer laufen gerne zeitbasiert, weil sie weniger Druck haben, eine bestimmte Kilometerzahl schaffen zu müssen, wenn sie besonders müde sind. Andere Läufer entscheiden sich für Laufen auf Distanz, weil sie es genießen, die Kilometer abzuhaken und zu sehen, wie sie sich addieren. Wenn du dir nicht sicher bist, was du bevorzugst, verbringe eine Woche mit jeder Methode und finde heraus, welche dir mehr Spaß macht.

Beide Methoden führen zu Verbesserungen, wenn du am Ball bleibst. Es ist auch wahrscheinlicher, dass deine Ausdauer zunimmt, wenn du andere Grundlagen in dein Training einbeziehst, wie z. B. Krafttraining, Formübungen und 1-2 harte Läufe während der Woche.

Zu sehen, wie du dich im Laufe der Zeit verbesserst, ist ein großer Teil dessen, warum lange Läufe so lohnend sind. Ich erinnere mich, wie ich für meinen ersten Halbmarathon trainiert und ein unglaubliches Gefühl der Freude und Stolz bekommen habe, wenn ich weiter oder länger als jemals zuvor gelaufen bin — um dann diese Barriere nur ein oder zwei Wochen später erneut zu durchbrechen.

Two runners team up for a long run through a forested area.

Long Runs können langweilig sein — müssen es aber nicht sein

Egal, wie sehr du es liebst zu laufen, eine lange Zeit auf deinen Füßen zu verbringen, kann sich eintönig anfühlen. Dir gehen die Podcasts aus. Das Wetter verschlechtert sich. Deine Füße schmerzen. Dein Gehirn hat es satt, die Songtexte zu analysieren — oder geht das nur mir so?

Glücklicherweise gibt es ein paar Dinge zum Ausprobieren, die dir helfen können, aus deinem Trott herauszukommen, wenn Dinge nicht klappen oder die Idee, an einem Wochenende früh aufzustehen, unerträglich erscheint:

  • Laufe eine neue Strecke: Das Ändern deiner Strecke oder in ein anderes Gebiet zum Laufen zu fahren löst die Monotonie auf und bietet dir neue Landschaften.
  • Triff einen Freund — ggf. mit Abstand: Wenn möglich, triff dich mit einem Freund, wenn dies im Rahmen der Corona-Regeln deiner Region möglich ist. Wenn du ein Gespräch führen kannst oder einfach nur einen Freund an deiner Seite hast, fühlt sich der Lauf eher wie ein sozialer Ausflug an als wie eine lästige Pflichtübung.
  • Teste ein neues Gelände: Wenn du dich durch stundenlanges Verweilen auf der Straße genervt fühlst, begib dich auf einen weicheren Untergrund. Je nach Gelände empfehle ich auch, nicht auf die Uhr zu schauen. Steile Anstiege und wieder nach unten laufen kann bedeuten, dass deine Sprints nicht schnell sind, aber du profitierst immer noch viel von den Herausforderungen des neuen Geländes. 

Ein paar Tipps für Long Runs

Genau wie bei der Vorbereitung auf einen gewöhnlichen Lauf oder ein anderes Training kannst du einige Dinge tun, um deine Long Runs ein wenig einfacher zu gestalten. 

  • Ausrüstung: Wir wissen hier bei Brooks eine Menge über gute Ausrüstung. Sich ein gutes Paar Laufschuhe zu beschaffen, zum Beispiel, oder einen Run Bra, der speziell für das Laufen entwickelt wurde, kann einen großen Beitrag zu einem #runhappy Lauf ohne Ablenkung leisten. Stelle sicher, dass du die richtige Laufausrüstung für dein Wetter hast — der Lagen-Look ist eine gute Idee, wenn du bei kaltem Wetter unterwegs bist
  • Flüssigkeitszufuhr: Die richtige Zufuhr von Flüssigkeit und Energie sind auch wichtig für erfolgreiche Long Runs. Laufe mit einer tragbaren Wasserflasche oder eine Trinkweste, um sicherzustellen, dass du hydriert bleibst. Meine allgemeine Faustregel lautet, dass ich Wasser und Snacks auf Läufen mitnehme, die länger als 90 Minuten dauern — je länger der Lauf, desto mehr nehme ich mit, besonders wenn es warm ist.
  • Nahrung: Das ´Auftanken´ mit Energie ist für deinen Long Run besonders wichtig, wenn dein Lauf 90 Minuten überschreitet, oder 60 Minuten, wenn du noch ein relativ neuer Läufer bist. Ich nehme gerne ein Energiegel oder Gummibärchen für leicht verdauliche Kalorien mit und einen Müsliriegel.
A solor runner on a run on a trail

Bereit zum Laufen

Es ist mir bewusst, dass dieser Blogbeitrag ganu schön lang geworden ist. In diesem Fall ahmt das Schreiben dem Laufen nach, was sich für mich richtig anfühlt. Den Long Run lieben zu lernen — oder ihn zumindest zu tolerieren — hilft dir beim Laufen, auch wenn sich deine Ziele auf dem Weg ändern. Long Runs können tough sein, aber genau deshalb sind sie wichtig. Dein Herz, deine Lunge und deine Beine werden es dir danken.

A group of runners head out for some morning miles just as the sun is rising.