Lauftipps

So kannst du dein Bestes geben: Lauftipps für Anfänger

Abbildung eines glücklichen Mannes, der sitzt und seine Schuhe bindet.

Es braucht nicht viel, um ein kompetenter Läufer zu werden. Beständigkeit und Ausdauer sind der Schlüssel zum Erfolg — und wenn wir ehrlich sind, dann ist auch eine gute Ausrüstung wichtig. Um dir auf die Sprünge zu helfen und dich bei deinem Lauf zu unterstützen, haben wir ein paar wertvolle Tipps zusammengestellt.

10 Tipps, um glücklich zu laufen, eben Run Happy

Am besten lernst du alles, was du lernen musst, indem du hinausgehst und oft laufen gehst, aber es schadet nicht, ein bisschen Expertenwissen in der Hinterhand zu haben. Hier sind ein paar unserer Lieblingslauftipps für Anfänger.

Illustration of a man doing ab work on a large exercise ball next to a woman lifting dumbbell weights.

1. Trainiere deinen ganzen Körper

Ja, in erster Linie benutzen wir bestimmte Muskeln zum Laufen, aber es ist gut, den ganzen Körper zu trainieren. Ein ungleichmäßiger Muskelapparat ist verletzungsanfällig, daher solltest du an Tagen, an denen du nicht läufst, auf andere Trainingsformen zurückgreifen. Trainierst du deinen Rumpf oder deine Arme, hältst du deinen ganzen Körper fit und machst ihn auch widerstandsfähiger für das anstrengende Lauftraining.

2. Ruhetage sind sehr wichtig

Trainiere hart! Aber nicht jeden Tag. Ruhetage sind wichtig für deine Gesundheit. Immer wenn du laufen gehst, kostet es deinen Körper Kraft und Anstrengung, daher solltest du deinem Körper an ein oder zwei Tagen pro Woche Ruhe und Zeit zum Erholen gönnen, damit du beim nächsten Lauf in Topform bist. Bist du kein Freund von Schläfchen oder vom Faulenzen, kannst du an den Erholungstagen Sport mit geringer Belastung machen, z. B. Yoga oder Schwimmen.

Illustration of a woman asleep who has a thought bubble showing she’s dreaming of heart, smiley face, and peace sign icons.

3. Schlaf dich erstmal gut aus

Hör auf, durch dein Telefon zu scrollen und unterbrich deinen 15. „The Office“ Serienmarathon. Guter Schlaf ist für alle wichtig, aber wenn du hart trainierst, werden dein Körper und Kopf nur gut bei der Sache sein, wenn du ihnen ausreichend Schlaf gönnst. Achte darauf, dass du mindestens acht Stunden Schlaf bekommst.

4. Iss gut, lauf gut

Eine ausgewogene Ernährungsweise mit Kohlenhydraten, Proteinen und guten Fetten sind der Treibstoff, mit dem du deinen Körper für deine Läufe fit hältst. Es ist vollkommen OK, dass du dir hin und wieder eine Leckerei gönnst, aber achte darauf, dass du beim Training auf deinen Körper hörst und darauf achtest, was gut ist und was nicht. Ein Ernährungsplan hilft dir bei der Vorbereitung für Läufe und Wettkämpfe den Überblick über deine Ernährung zu behalten.

5. Beachte die zwei-Stunden-Regel

Um Magenproblemen vorzubeugen, die dich verlangsamen könnten, nimm zwei Stunden vor deinem Lauf lieber keine großen Mengen Nahrung oder Getränke zu dir. Nimm frühzeitig genug Kohlenhydrate und Proteine zu dir. Ziehe ein Truthahnsandwich einem Fettucine Alfredo vor.

6. Sei lieb zu deinem Körper, wärm dich gut auf vor dem Lauf und achte auch auf ein „Cool-down“ nach dem Lauf.

Lass deinen Körper mit einem Aufwärmtraining wissen, dass ihm gleich harte Arbeit bevorsteht. Schnelles Gehen, langsames Laufen und viele Dehnübungen sind da genau richtig. Das gleiche gilt für den Abschluss des Trainings. Reißt du etwa den Stecker deines Rechners raus, wenn du mit deiner Arbeit fertig bist? Nein, natürlich nicht, das weißt du. . Bei deinem Körper ist das ähnlich.

7. Denk an deine Atmung

Viele erfahrene Läufer sind sich darin einig, dass man beim Lauf noch in ganzen Sätzen reden können sollte. Du sollst nicht unbedingt Monologe führen — aber du solltest auf deine Atmung achten, denn damit bbleibst du während deines Laufs im Gleichgewicht.

Illustration of a Brooks shoe and shoebox.

8. Ersetze deine Laufschuhe rechtzeitig

Wir wissen, dass du dein Lieblingspaar Laufschuhe von Brooks heiß und innig liebst, aber selbst gute Dinge halten nicht ewig. Deine Schuhe halten etwa 500-800 Kilometer. Wenn du diese Marke knackst, ist es an der Zeit, einen neuen Schuh zu finden, der dich bei deinen Läufe unterstützt. 

9. Hab Geduld

Du hast gerade mit dem Laufen angefangen, und trotz der anfänglichen Schmerzen und Wehwehchen, die mit der Beanspruchung ungenutzter Muskelgruppen einhergehen, fühlst du dich stark und bereit für deinen ersten Marathon. Am liebsten gleich morgen. Nicht so schnell! Hab Geduld und trainiere beständig, sonst riskierst du ernsthafte Verletzungen.

10. Lass dir helfen

Vielleicht denkst du, dass Laufen ein Einzelsport ist, in Wirklichkeit ist es ein Community-Sport. Also, nur keine falsche Bescheidenheit und lass dir von anderen Läufern helfen. Hol dir Tipps zu Ausrüstung, zu den besten Laufstrecken, zu Ernährungsplänen und vieles mehr.

Illustration of a runner’s legs and feet running toward a horizon with the sun shining in the distance.

Los’geht‘s!

Jetzt hast du alle Tipps, die dir beim Laufen helfen werden, also geh raus und trainiere! Wir haben Trainingsleitfäden speziell für Anfänger über 5K und 10K Läufe. Auch wenn es gerade nicht viele organisierte Läufe gibt, sind diese Leitfäden hervorragende Trainingshandbücher. Lerne mit ihnen, wie du für Wettkämpfe trainieren kannst und mach einfach danach einen ausgedachten Wettkampf nur für dich selbst mit.

Könntest du für mehr Motivation neue Laufausrüstung gebrauchen? Dann check doch mal unseren Schuh-Finder und Bra-Finder.