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Wie kannst du Laufverletzungen vorbeugen?

Läufer wärmen sich auf einem Feld auf

Die Sportmedizinerin Sarah Bair von Brooks Beasts erklärt die drei Kategorien, auf die sie sich konzentriert, um Läufer bei der Vorbeugung von Verletzungen zu helfen.

Achte auch auf die kleinen Dinge

Als jemand, der täglich mit Spitzenläufern zu tun hat, ist Sarah Bair die Erste, die zugibt, dass Kleinigkeiten schnell übersehen werden.

Garrett Heath in der Dehnung im Ausfallschritt

Von links nach rechts: Sportmedizinerin Sarah Bair, Brooks Beast Profi-Läufer Garrett Heath und Trainer Danny Mackey.

Sie fuhr kürzlich mit einer Gruppe von Freunden an einem Tag 9,5 Stunden von Seattle, WA, nach Hungry Horse, MT. Zur Vorbereitung auf die lange Strecke machte die Gruppe am Abend ihrer Ankunft etwas Yoga und bereitete sich so auf den längsten Wandertag am nächsten Morgen vor.

"Am nächsten Tag wachten wir voller Tatendrang auf und freuten uns auf die Wanderung. Nur wussten wir nicht, dass die Wanderung, die wir uns ausgesucht hatten, am entferntesten Ende der Straße beginnen sollte, wo wir unseren Lagerplatz hatten. Wir fuhren zwei Stunden lang und genossen die gemütliche Fahrt und die Aussicht unterwegs. Als wir ankamen, waren wir schon so erpicht auf die Tour, dass wir uns nicht einmal kurz die Zeit nahmen, in unsere Körper hineinzuhorchen. Wir machten keine Übungen zur Gelenkmobilität, myofaszialen Lockerung oder Muskelaktivierung. Wir setzten unsere Rucksäcke auf und gingen los“, sagte sie.

Höre auf deinen Körper. Halte ein paar Minuten lang inne und achte auf die Zeichen deines Körpers. Damit ersparst du dir viel Zeit und Schmerzen in der Zukunft.“

Sarah Blair Brooks Beasts Trainer

Nach etwa 1 Kilometer des 25-Kilometer-Tagesmarsches bemerkte Bair, dass sich ihr linkes Sprunggelenk etwas steif anfühlt. Da sie sich gerade erst auf die Wanderung begeben hatten und so lange warten mussten, um dorthin zu kommen, ignorierte sie ihren Körper und lief weiter. Am Ende des langen Weges war ihr Sprunggelenk noch steifer, und die Seitenbänder an ihrem Knie begannen zu schmerzen.

„Erst nach unserer Tageswanderung beschloss ich, nach meinem Sprunggelenk zu sehen. Ich konnte es leicht frei bewegen, aber es war etwas zu spät. Mein Gang hatte sich schon verändert, um den Knieschmerz auszugleichen. Als ich wieder in Seattle war, hatte ich schon beim Anziehen des Schuhs Schmerzen auf dieser Seite. Ich nahm mir zwei Wochen frei und begab mich in professionelle Behandlung, um die Symptome der sich entwickelnden Fettgewebsentzündung an der Achillessehne, eine schmerzhafte Schwellung und eingeschränkte Funktion der Achillessehne zu lindern.“

Im Nachhinein betrachtet, hätte ihre Verletzung einfach verhindert werden können.

„Ich hätte eine schmerzfreiere Wanderung auf unserem Ausflug genießen können und wäre nicht so lange ausgefallen. Die wichtigste Lektion aus dieser Erfahrung ist, dass man langsamer machen und kleine Dinge richtig angehen sollte. Höre auf deinen Körper. Halte ein paar Minuten lang inne und achte auf die Zeichen deines Körpers. Damit ersparst du dir viel Zeit und Schmerzen in der Zukunft.“

Die drei wichtigsten Aspekte

Um Läufern bei der Vorbeugung von Verletzungen zu helfen, konzentriert sich Blair auf drei Schlüsselbereiche: Weichgewebs-Elastizität, Gelenkbeweglichkeit und Muskelaktivierung.

Sportler wärmen sich auf einem Feld auf

„Ich denke, dass diese drei Dinge Hand in Hand gehen, damit du das Beste aus deinem Körper rausholen kannst und ein leistungsfähiger Läufer bist. Fehlt eins davon, funktionieren die beiden anderen Kategorien weniger effizient. Greifen sie alle harmonisch ineinander, kannst du Verletzungen beim Laufen wirkungsvoller vermeiden.“

Entdecke die drei nachstehenden Fokus-Kategorien von Blair, um zu verstehen, wie du Laufverletzungen vorbeugen kannst.

Weichgewebe-Elastizität

Erhöhst du die Elastizität des Weichgewebes, also die Fähigkeit von Muskeln, ihren vollen Bewegungsspielraum ohne Einschränkungen auszuschöpfen, kannst du die Muskelflexibilität verbessern.

Wir alle kennen jemanden, der sich nach vorne beugen und die Handflächen auf den Boden legen kann, während andere gerade mal so an ihre Knie kommen. Man könnte vielleicht denken, dass die Lösung darin besteht, sich mehr Zeit für Dehnübungen zu nehmen. Dehnübungen sind eine Möglichkeit zur Verbesserung der Muskelelastizität, aber nicht die einzige.

Sportler dehnen sich und rollen ihre Muskeln

Durch Erhöhung der Durchblutung in einem Muskel mittels myofaszialer Selbstmassage, beispielsweise mit einer Schaumrolle, kannst du die Muskeltemperatur und damit die Gewebeelastizität erhöhen.

Zusammenfassung: Zur Verbesserung der Elastizität des Weichgewebes solltest du vor einem Lauf etwas Zeit damit verbringen, große Muskelgruppen mit der Schaumrolle zu bearbeiten.

Gelenkbeweglichkeit

Gelenkbeweglichkeit bezeichnet den Bereich, in dem Bewegung ohne Einschränkung durch umliegende Bänder, Sehnen und Muskeln, die an der Kontaktfläche zwischen zwei Knochen liegen, möglich ist.

Bewegungseinschränkungen in einem Gelenk können dazu führen, dass Muskeln und andere Gelenke in Schonhaltung arbeiten, was möglicherweise zu Verletzungen führen kann.

Unsere Körper sind alle unterschiedlich gebaut, und du darfst nicht vergessen, dass die Beweglichkeit einer anderen Person nicht der deinen entsprechen muss.

Frauen greifen nach ihren Zehen und tragen dabei Ricochet 3-Schuhe

Eine gute Methode, deine Beweglichkeit zu überprüfen, ist der Vergleich beider Körperseiten. Wenn du zum Beispiel beide Füße zum Körper hin streckst und einer kommt näher als der andere, hast du vielleicht eine Einschränkung in diesem Sprunggelenk.

Zusammenfassung: Zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit widme der Weichgewebe-Elastizität um das Gelenk herum etwas Zeit, dann durchlaufe aktiv die natürlichen Bewegungsmuster dieses Gelenks. Probiere es mit Knöchelübungen, Knieheben oder Beinschwingen.

Muskelaktivierung

Die Beanspruchung einer gewünschten Muskelgruppe, damit sie während der Bewegung kraftvoll arbeitet, wird Muskelaktivierung genannt.

Laufen erfordert die Zusammenarbeit vieler verschiedener Muskeln, die sich zusammenziehen und wieder strecken. Arbeitet einer dieser Muskeln nicht im richtigen Muster, kann hierdurch der Ablauf gestört werden und es kann zu einem ungleichmäßigen Gangbild sowie einer möglichen Verletzung kommen.

Sportler sitzen im Kreis und dehnen sich

Wir haben schon Läufer gesehen (und jeder von uns hat das bestimmt selbst auch schon mal gemacht), die ihre Gesäßmuskulatur selbst massieren, um die beim Laufen geforderten Muskeln auf den Lauf vorzubereiten. Auch wenn sich das wie ein Weckruf anfühlen mag, Muskeln werden am besten durch dynamische oder aktive Bewegung mit Widerstand aktiviert.

Zusammenfassung: Möchtest du die Muskelaktivierung steigern, musst du erst die Gewebeelastizität erhöhen und die Gelenkbeweglichkeit verbessern. Dann kannst du deine Muskeln mit dynamischen Übungen wie hohe Kniesprünge und hohe Kicks nach hinten oder Übungen mit Widerstand wie seitliche Ausfallschritte mit Band oder Innenschenkel-Pressübungen aufwärmen.