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Lauftipps

Durst ist dein Feind

Abbildung eines Mannes, der Fäustlinge und eine Wollmütze trägt und dessen Zunge an einem kalten Tag an einem Pfahl festklebt.

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung beim Laufen in der kalten Weihnachtszeit.

Gesundes Laufen im Winter

Für Winterläufe können eisige Temperaturen, kalte Regenschauer und Schnee zusätzliche Hürden auf dem Weg (oder dem Trail, wenn du eher der abenteuerliche Läufer bist) sein. Möchtest du an kalten Tagen laufen gehen, solltest du dich gut und warm anziehen. Trage mehrere Lagen, wähle schweißableitende Kleidung und greife zu Handwärmern oder Handschuhen. Überlege dir gut, was du übereinander ziehst. Dass es draußen kalt ist, heißt nicht, dass du dir einen Parka anziehen solltest. In schwerer Kleidung schwitzt du vielleicht mehr und all dieses zusätzliche Wasser an deinem Körper könnte zu einem Abfall deiner Körperkerntemperatur führen.

All diese Vorbereitungen können dich behaglich warm halten, dennoch ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr der beste Weg, um bei Winterläufen gesund zu bleiben. Eine gute Flüssigkeitsversorgung ist immer wichtig, aber selbst durchtrainierte Sportler können auf Winterläufen diesen wichtigen Schritt vergessen.

Illustration of a man looking satisfied as he squirts a bottle of water into his mouth.

Flüssigkeitsversorgung: Immer wichtig für alle

Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist nicht nur für Laufanfänger wichtig, selbst Sportler von Weltrang müssen daran erinnert werden. Danny Mackey, Trainer des Profiläuferteams Brooks Beasts, erklärt, wie eine mangelnde Flüssigkeitsversorgung zu einem enttäuschenden Lauf führte.

„Einer der Beasts verfiel mitten in der US-Crossmeisterschaft im Februar 2019 in Florida in Krämpfe. Er war sehr fit, sehr gut vorbereitet, er ist ein eher guter Crossläufer, der im Schnitt 170 Kilometer pro Woche lief und mit großartigen Trainings in den Lauf gestartet ist.

Als wir in Florida ankamen, war es bedeckt und kühl, aber feucht. Ähnliche Bedingungen haben wir hier in Seattle im Winter. Wir schwitzen sehr viel wegen der Schichten, aber bemerken es nicht unbedingt so sehr wie bei klassischem heißen und sonnigem Wetter. Dieser Läufer passte seine Flüssigkeitszufuhr nicht an das Wetter des Wettkampfs an. Während des Laufs fiel er aus der Spitzengruppe zurück und lief zwei Minuten nach dem Gewinner ins Ziel. Die Krämpfe erfassten erst seine Waden und auf den letzten drei Kilometern hatte er Bauchkrämpfe. Er konnte nichts dagegen tun. Ein einfacher Fehler bei der Flüssigkeitsversorgung verdarb ihm den Lauf.“

Was ist Dehydrierung?

Wenn du mehr Flüssigkeit verbrauchst oder verlierst als du aufnimmst, hat dein Körper nicht genug Wasser und andere Flüssigkeiten, um normal funktionieren zu können. Wenn du verlorene Flüssigkeit nicht auffüllst, bist du dehydriert. Zu den Symptomen zählen starker Durst, Krämpfe, Müdigkeit und Schwindelgefühle. Diese Symptome sind schon an sich besorgniserregend, aber du musst wissen, dass Dehydrierung zu gefährlichen Komplikationen wie Harntrakt- und Nierenproblemen, epileptischen Krampfanfällen und vielem mehr führen kann.

Illustration of a man chasing after a human-sized pear and apple with legs.

Tipps, mit denen du an kalten Tagen hydriert bleibst

Die Zufuhr geeigneter Flüssigkeiten beugt nicht nur Dehydrierung vor, sondern reguliert auch die Körpertemperatur und bringt den Stoffwechsel in Schwung. Hier sind unsere Lieblingstipps, damit du gut hydriert durch den Winter kommst.

Vermeide Kaltes

Trinke kein Eiswasser oder andere kalte Getränke vor dem Lauf. Warme oder lauwarme Getränke sind die bessere Wahl und erhalten eine optimale Körpertemperatur.

Triff kluge Entscheidungen bei deinen Zwischenmahlzeiten

Greif nächstes Mal, wenn du etwas knabbern möchtest zu Obst. Äpfel, Orangen, Birnen und anderes Winterobst enthalten viel Wasser. Bonus: Diese Obstsorten sind wahre Vitamin C-Bomben, die dein Immunsystem stärken.

Verzichte auf Kaffee und Alkohol

Nun gut, seien wir nicht so streng hier, du musst im Winter nicht komplett auf Kaffee oder Alkohol verzichten. Da jedoch beides harntreibende Getränke sind, konsumiere sie nur in Maßen. Damit du nicht dehydrierst, empfehlen wir dir, deine Tasse Kaffee oder deinen Glühwein erst nach dem Lauf zu trinken.

Illustration of a man holding a big, hot bowl of soup.

Natrium ist dein Freund

Salz hilft dir dabei, Wasser einzulagern und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Eine sehr natriumarme Ernährungsweise erhöht das Risiko für eine Dehydrierung. Führe deinem Körper nach dem Lauf Flüssigkeit in Form von Suppen zu, und gleiche deinen Elektrolythaushalt durch salzige Snacks oder Nüsse aus.

Übung macht den Meister

Mach die richtige Flüssigkeitszufuhr zum Teil deines Trainings. Die meisten Experten sind sich einig, dass acht Tassen Wasser pro Tag ideal sind, aber das wird bei jedem Einzelnen unterschiedlich ausfallen. Probiere einfach aus, was dir gut tut, und passe es auf deine individuellen Bedürfnisse an.