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Trainingsplan für Laufanfänger: So läufst du 5 km

Auf der Suche nach einem Motivationsschub? Einem neuem Laufziel? Einer Ausrede, um ein paar Kohlenhydrate zu verdrücken? Melde dich für einen 5k Lauf an. Unser Guide bereitet dich 1A auf dein 5k Rennen vor.

Was ist ein 5k Lauf?

Wenn du neu im Laufsport bist, könnte deine erste Frage lauten, „Wie lang geht so ein 5k überhaupt?“
Der Begriff ist eine Abkürzung für „fünf Kilometer“, was etwas mehr als drei Meilen entspricht.
Die meisten Läufer beenden den Lauf in 30 bis 40 Minuten, was ihn schnell, unterhaltsam und weit weniger einschüchternd macht als Läufe, die weit über eine Stunde lang dauern. Es ist daher leicht verständlich, warum 5k Jahr für Jahr eine der beliebtesten Rennstrecken ist.

Wie trainiert man für einen 5k?

Erstmal, keine Panik - das Rennen ist nur ein paar Kilometer lang und es werden genug Leute im Pulk sein, um alle deine seltsamen Laufgesichter zu verbergen, die du so machst. Hört sich doch gut an, oder? So fängst du an. 

A group of illustrated runners

Das Training für egal welchen Lauf erfordert einen ganzheitlichen Ansatz. Du brauchst die richtige Ausrüstung, einen guten Ernährungsplan, natürlich einen Zeitplan und eine Portion Selbstdisziplin, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Schauen wir uns zuerst die Ausrüstung an (eventuell könnte das unser Lieblingsthema sein?!). Stelle sicher, dass du Lauf-Schuhe, Run Bras und Laufbekleidung hast, die nicht nur den Lauf über halten, sondern auch all dein Training zuvor gut mitmachen. Achte darauf, dass du bequeme Laufbekleidung hast und teste dein Laufoutfit für den großen Tag am besten schon vorher einmal im Training, um auf Nummer sicher zu gehen. Trage am Wettkampftag nichts Neues — auf der Straße warten Blasen oder Scheuerwunden nur so auf dich, bis zu es ins Ziel geschafft hast.

Viele Läufer finden es hilfreich, in den Wochen vor einem Lauf mit ihrer Ernährung zu experimentieren. Was du vor einem 5-Kilometer-Lauf isst, kann von großer Bedeutung sein. Nutze deine Trainingszeit, um herauszufinden, wie du GI-Belastungen beim Laufen vermeiden kannst und um herauszufinden, was dir die Energie verleiht, um dein Bestes zu geben.

An illustrated head eating various foods

Vergiss nicht, dass die Entscheidungen, die du außerhalb des Laufs triffst, deine Kilometer beeinflussen werden: Ernähre dich ausgewogen, schlafe und trinke ausreichend . Gewöhne dir an, nicht nur beim Laufen, sondern auch während des gesamten Trainings viel Wasser zu trinken.

Zu guter Letzt brauchst du einen Plan. Fortgeschrittenere Läufer wählen möglicherweise eine andere Strategie: wenn sie z.B. eine frühere Rekordzeit verbessern möchten, müssen sie wahrscheinlich mehr an ihrem Speed arbeiten. Aber wenn du dich auf deinen ersten Start vorbereitest, findest du hier einen Trainingsplan, der dich ans Ziel bringt.

Dein „5K-Trainingsplan“ für Einsteiger 

In nur zwei Monaten wirst du vom Läufer, der „nur rennt, wenn er gejagt wird“, zum echten Kilometerfresser. Im Ernst. Sobald sich dein Körper an das Laufen gewöhnt hat, wird der Sport einfacher und die Entfernung vergeht wie im Flug.

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Eine Lektion im Läufer ABC

Hier ist ein Leitfaden zu einigen Begriffen in unserem Trainingsplan.

GP: Goal Pace (Zieltempo). Dies ist der Speed, den du für das Rennen beibehalten möchtest.

Pace: Für diesen 5k Lauf sollte deine Pace (Tempo) herausfordernd, aber nachhaltig sein. Sprich, du bist außer Atem, aber du kannst deine Geschwindigkeit 45 Minuten lang halten.

Erholungs-Pace: Ein leichtes Joggen, das oft für eine aktive Pause zwischen schnelleren Intervallen gedacht ist.

‘: Minuten (3’ sind 3 Minuten)

“ : Sekunden (45” sind 45 Sekunden)

Pause: Leg die Füße hoch! Du musst dir einige Tage freihalten, damit sich deine Muskeln erholen können.

Crosstraining: Übe eine Aktivität außerhalb des Laufens aus (Schwimmen, Yogaübungen, Gewichtheben usw.)

Weiteres Läufer-Vokabular — einschließlich einiger der seltsamsten Wörter im Sport — findest du in unserem Wörterbuch.

An illustrated runner running from a bear